Болят предплечья после жима лежа

Оглавление:

Травмирование в бодибилдинге

В бодибилдинге, как и в любом другом силовом спорте, не обходится без травм. Чаще всего травмируются плечевые и локтевые суставы, запястья. Не реже случаются травмы коленей, позвоночника, таза. Если у вас например болят запястья при жимах лёжа, то читайте далее.

Не думаю, что открою тайну, если скажу, что профилактика травм, куда более значительна лечения по уже свершившемуся случаю травмирования.

Профилактика — это (в первую очередь) разогрев и растяжка мышц и связок перед основными упражнениями, а так же использование качественного инвентаря и страховка партнеров. Те упражнения, которые доставляют определенные неудобства, дискомфорт — необходимо на время заменить другими либо полностью исключить из программы выполнения. Используйте изогнутый гриф, чтобы нагрузка стала более распределенной.

Если же по каким-то причинам исключить упражнения не представляется возможным, то, по крайней мере, пользуйтесь напульсниками. Применение напульсников приведет ваши запястья в максимально ровное положение, зафиксирует их и, при этом, позволит брать вес килограмм на пять-семь больше обычного, что не менее важно для билдера.

Болят запястья при жиме лежа?

Это может возникать также в результате неправильного хвата. Если это так, то попробуйте применить другой хват, отличный от вашего, например, обратный, обязательно включайте в работу большие пальцы рук. Если же дело в непомерном пока еще для вас весе, лучше перейдите на более легкий: ничего хорошего такое рвение не принесет.

Исключительно слабыми, незащищенными местами, в силу своего строения, являются запястья. В этом месте находится лучезапястный канал, в котором расположено большое количество нервных окончаний и кровеносных сосудов. Здесь чаще всего встречается такое заболевание, как тендовагинит (воспалительный процесс в сухожилиях разгибателей и сгибателей запястья), который может быть вызван очень тяжелым (экстремальным) весом.

Часто болят запястья при жиме лежа. Это связано с перегрузкой весом предплечья. Если при этом здесь длительно присутствует воспаление, то в результате происходит сдавливание нервов и сосудов в лучезапястной области.

Боль не заставляет себя ждать. Кроме этого спортсмен чувствует онемение пальцев (с первого по третий) кисти. В порядке первой помощи можно порекомендовать использовать нестероидные противовоспалительные средства, которые облегчат на время боль и снимут очаговое воспаление.

В период выздоровления можно использовать некоторые упражнения, которые укрепляют запястья.

Приведу некоторые из них для примера (выполнять ежедневно):
· вис на турнике (пока есть силы);
· сгиб предплечий со штангой (ладони вниз и ладони вверх поочередно);
· молоток обратным хватом;
· статическое держание блинов;
· наматывание небольшого тросика с грузом на запястья;
· пальцевое отжимание.

Но выполняя любые силовые упражнения важно не забывать о тщательной разминке. При этом используется минимум экипа: пояс, бинты (можно напульсники) на кисти, штангетки. Если вы понимаете, что запястья — это ваша проблема, то растирайте их любой разогревающей мазью. Отслеживайте правильность выполнения каждого отдельного упражнения.

Как избавиться от боли в плечах при жиме лежа и не только

Если во время жима лежа у вас появляются болевые ощущения и вы не можете дальше полноценно тренироваться, тогда информация в этой статье будет вам очень полезной.

И так у вас проблема с жимом лежа, то есть у вас болят суставы во время выполнения этого упражнения. Сразу договоримся, что вы точно придерживаетесь правильной техники выполнения жимов. Желательно, чтобы за вами понаблюдал тренер или хотя бы опытный напарник и подтвердил правильность вашей техники. Нужно чтобы вы были на 100 % уверены, то есть получили подтверждение от опытного спортсмена в том, что вы правильно жмете, что придерживаетесь советов чтобы правильно жать, чтобы сильно жать. Используете правильные мышцы и правильную амплитуду и векторы силы работы каждой мышцы во время выполнения упражнений.

Далее… Сразу нужно понять, и это касается любых упражнений, что движения ваших мышц на тренировке это продукт вашей жизнедеятельность вне тренировки. Правильная осанка определяет качество вашей тренировки и результаты от тренировок.

Запомните: техника равно функциональность. И техника включает в себя не только правильное выполнение упражнения. То чем по факту является твое тело и диктует то, что происходит во время выполнения упражнений. Поэтому нужно уделять большое внимание развитию осанки, целостности тела, синхронности работы суставов, убиранию мышечных дисбалансов. Они определяют кто ты на самом деле и это важнее того, чем ты занимаешься на тренировках. Это базис на основе которого ты делаешь то, что делаешь. Всему этому нужно уделять пристальное внимание. Вы можете делать все правильно, но если проблемы с базой, то правильная техника все равно не будет давать желаемых результатов. Все что происходит в одной части тела, например, психологии или физиологии это всегда влияет на функционирования остальных составляющих. Но чаще всего мы видим только верхушки дисфункций, которые на самом деле лежат намного глубже.

Так вот если у вас болит плечо во время выполнения жима лежа, то первое место, где стоит поискать проблему это натяжение грудной мышцы. Сила мышцы вверху, в середине спины, то есть способность держать грудь натянутой. Это самая вероятная причина проблемы, и скорее всего косяк именно там, а не в плече и не в целостности тела. И скорее всего у вас слабая спина и плечи ваши болят из-за слабости спины. И проблема точно в спине, если она у вас округлая и неправильная осанка. У вас должны быть лопатки оттянуты назад и опущены вниз. У многих плечевой пояс просто уходит вперед из-за большого дисбаланса и это все идет вместе с поворотом рук во внутрь. Это очень опасно, потому что у вас слабы глубокие мышцы связанные с внутренней стабильностью тела. Это мышцы, которые наиболее близки к суставам, их не видно, но они крайне важны.

Поэтому я расскажу вам про одно упражнение, которые вы сразу сможете применять на практике, чтобы избавится от болей в плечах. Но прежде предлагаю посмотреть видео с советами, которые помогут сохранить плечевой сустав при жиме лежа.

Это упражнения будет очень тяжелым для людей с плохой подвижностью плечевых суставов. И в то же время оно будет служить лучшим показателем здоровья ваших плечей. И помимо того, что оно покажет на сколько здоровы твои плечи, оно укрепит те мышцы тела, которые часто слабые и не дают телу стать целостным.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится палка. Обычная палка, с которой тренируются штангисты, когда изучают технику многих упражнений.

Лягте на пол лицом вниз. Далее нужно упереться носками в пол, поднять квадрицепс и сжать ягодицы. Вытягиваем руки вперед, берем палку широким хватом, отрываем плечи от пола и проворачиваем палку аж до поясницы. Этот момент наверное лучше посмотреть на видео. В этом упражнении обязательно нужно прогнуть спину и натянуть грудные мышцы, иначе у вас точно не получится отвести руки с палкой до поясницы.

Обратите внимание, когда проходит над головой и вы уже ее туда заводите, то можно заметить, что происходи поворот рук наружу. Это полезно, а также можно ощутить натяжение мышц спины, в задней дельте, ромбовидной мышце, в трапеции. Все эти мышцы вы заставляете сокращаться, заставляете их стать сильнее, чтобы вы могли провернуть эту палку назад. Это упражнение растягивает бицепс, широчайшие мышцы спины и вынуждает натягивать грудные, растягивать мышцы находящиеся спереди.

Но многие из вам, кто много жмет, не смогут так прокрутить руки. Но это нормально. Хуже если вы просто скажите, что вам это не нужно и плечи у вас не болят. Может быть у вас на самом деле плечи могут быть в порядке, но еще может болеть шея, присутствовать головная боли. Проблемы могут проявить себя где угодно, если у вас нет целостности тела во всех движениях во всех суставах. Любые недомогания могут быть связаны с этой проблемой.

Суть в том, что все очевидные проявления болезней могут абсолютно разными у разных людей. Но если пойти по следам проблемы, то физиологически на нейромышечном уровне, корни проблемы будут лежать в мышечном дисбалансе. Используйте это упражнение каждый день и оно поможет сделать плечи здоровее.

Комплекс упражнения для реабилитации плеч:

А вот еще одно видео, в котором рассказано как уберечь свои плечи и связки от травм и о лечении связок и суставов после травм.

Видео о травмах в плечевом и локтевом суставах во время жима лежа и лечени

Если во время жима лежа у вас появляются болевые ощущения и вы не можете дальше полноценно тренироваться, тогда информация в этой статье будет вам очень полезной. И так у вас проблема с жимом лежа, то есть у вас болят суставы во время выполнения этого упражнения. Сразу договоримся, что вы точно придерживаетесь правильной техники выполнения жимов. .

Ознакомьтесь так же:  Таблетки при переломе руки

Жим лежа. В чем же причины болей в плече?

Экстремальные веса при упражнении «жим лежа» очень часто травмируют плечо. Это часто самая основная травма, которая дает о себе знать резкой и сильной болью в суставе плеча. Происходит это, вследствие того, что кисти рук в этом упражнении зафиксированы, а в ходе выполнения жима лёжа происходит сильное напряжение в суставах, после чего начинают болеть плечи.

Связки перенапрягаются, в них появляются микроразрывы, а соответственно и боли. Боль бывает такой силы, что дальнейшее выполнение данного упражнения становится просто невозможным. Может быть один выход, попробовать перейти к гантелям.

Можно предложить несколько решений при болях после жима лежа.
· Болит плечо после жима лежа? Решение первое. Изменяем хват. В основном плечи травмирует при жиме лежа- прямой хват штанги. Не надо повторять его при жиме гантелей. С гантелями в руках можно подобрать такое положение рук и кистей, при котором боль в плече уйдет.
· Болит плечо после жима лежа? Решение второе. Меняем локтевую позицию. Ширина расставления локтей при жиме непосредственно влияет на амплитуду движения суставов плеча. Соответственно боль увеличивается. Боль можно существенно уменьшить, если локти прижимать ближе к корпусу. А кисти рук должны соответственно принимать более комфортную позицию.
· Болит плечо после жима лежа? Решение третье. Меняем положение предплечий. Предплечья необходимо удерживать только вертикально при всей амплитуде выполнения данного упражнения. Именно при таком положении предплечий нагрузка по суставам распределяется равномерно. Если вы выбираете другую, дуговую, траекторию движений возрастает нагрузка на плечи и соответственно увеличивается боль

Также можно выделить еще несколько советов для щадящего отношения к больному плечу.
· На пару месяцев тренируйте только плечевые ротаторные манжеты. Подробности есть в специальной литературе.
· Возвращение к жиму со скамьи лучше всего начинать с такого же жима, но только с пола. Пол — это барьер. Он ограничивает амплитуду и защищает суставы плеч, а также сухожилия от лишнего натяжения.
· Начинаем с гантельного жима. Они дают определенную свободу движений, подбирая более щадящую амплитуду, не грузя плечи.
· Примерно после месяца жима с пола можно переходить к жиму при помощи немного сдутого швейцарского мяча. Это дает некоторое увеличение амплитуды и активизирует задействование стабилизаторов корпуса.
· После месяца на спущенном мяче постепенно, понемногу, подкачиваем его. Чем туже мяч, тем более увеличивается амплитуда. Активнее действуют суставы плеч и лопатки.
· Выполнив указанные выше рекомендации попробуйте, при помощи ассистента, сымитировать жим лежа со скамьи. Убедитесь что, вы не выходите за границы комфортной амплитуды. И постепенно увеличиваем интенсивность и объем занятий. И, все таки, если плечам становится некомфортно вернитесь к шагам проделанным ранее. А если боль не уходит, отказывайтесь от жима совсем.
При соблюдении всех перечисленных рекомендаций довольно высока вероятность того, что вы вернетесь к выполнению жима. Не чувствуя при этом ни боли, ни дискомфорта.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР

Боль в плече при жиме лежа.

  • Нравится
  • Не нравится

JustGambler 12 фев 2011

Друзья, подскажите что делать.

При жиме лежа испытываю неприятные ощущения в правом плече. Какая-то режущая боль в среднем пучке. Не скажу, что это мне сильно мешает жать, но в дни отдыха это место частенько дает о себе знать. Даже во сне неудобная поза отдает небольшой болью, очень неприятно.
Веса прибавляю постепенно, разогреваюсь хорошо. Как только дохожу до рабочего веса, сразу дискомфорт.

Сейчас не жал дней 10 из простуды. Уже почти не болит. Нужно жать, а побаиваюсь.
Не нагружать же плечи перед жимом. потом полноценно не пожмешь.

  • Нравится
  • Не нравится

mikeler07 12 фев 2011

  • Нравится
  • Не нравится

Milik 12 фев 2011

При жиме лежа испытываю неприятные ощущения в правом плече

У меня таже фигня после недавней травмы. Но на удивление боль не столь велика если при жиме лежа беру гантели заместо штанги.

  • Нравится
  • Не нравится

JustGambler 12 фев 2011

mikeler07, боюсь еще через 10 пройдет, да только при жиме снова начнется.

Milik, тоже думаю гантели пожать пару недель. Эффект не тот конечно, но плечи дороже.

  • Нравится
  • Не нравится

ole 12 фев 2011

Не нагружать же плечи перед жимом. потом полноценно не пожмешь.

Засвети, если есть возможность фотку , корпуса с опущеными руками , можно без лица, в обычной позе , не утриргованой, без напрягов, с твоей естественой оснкой, так может информативнее будет, для конкретных ответов, а пока не жми. дай зажить, это тебе первый звонок, что что то не так.

  • Нравится
  • Не нравится

mikeler07 12 фев 2011

это тебе первый звонок

С того света

  • Нравится
  • Не нравится

ole 12 фев 2011

Эффект не тот конечно, но плечи дороже.

какой тебе нужен эффект7 , в смысле , какие задачи треннига. ты для роста весишь немного, это предпосылка к к травмам.

  • Нравится
  • Не нравится

JustGambler 12 фев 2011

  • Нравится
  • Не нравится

Апостол 12 фев 2011

JustGambler а как ты жмёшь? хват, положение локтей, куда опускаешь гриф, скорость движения. с таким телосложением жимы штанги для плечей мягко говоря травмоопасны

дзюдоистты парень прикольный. но харэ припизднутые смайлы постить!
Сообщение изменено: Апостол (12 февраля 2011 — 11:52 )

  • Нравится
  • Не нравится

Egorchik 12 фев 2011

Не нагружать же плечи перед жимом. потом полноценно не пожмешь.

ваще не понял. во-первых, даже, если нагрузишь плечи, то полноценно пожать тебе ничего не помешает, но смысл их грузить ? от этого боль не уйдет , я думаю..

у меня что-то подобное с плечом было, примерно год назад, держал гири в руках и расслабил правую руку.. там в плече что-то клоцнуло, по началу ничего не мог делать, потом просто побаливало при нагрузке, сейчас всё ок..

а насчет того, что жим гантелями не отдаёт того же эффекта, что и жим штанги — это очень спорный вопрос

я бы сказал, что это совсем не так и для грудных мышц жим гантелями будет гораздо лучше..

  • Нравится
  • Не нравится

Фалинский Алексей 13 фев 2011

боль не столь велика если при жиме лежа беру гантели заместо штанги.

тоже самое, помогает перекур от штанги, причем продолжительный. гантелями норм, ваще зае. бок. еще бы кг по 60 были в зале.

  • Нравится
  • Не нравится

Element22 13 фев 2011

  • Нравится
  • Не нравится

Milik 13 фев 2011

Эффект не тот конечно, но плечи дороже.

Какой такой не тот эффект? Если будешь правельно делать в полную амплитуду, а не просто подкидовать спаряд, то эффект будет лучше чем от штанги.

еще бы кг по 60 были в зале.

Красава! У нас хоть и еесть, но я больше чем по 40х10 пока не дошел.
Сообщение изменено: Milik (13 февраля 2011 — 08:06 )

  • Нравится
  • Не нравится

Фалинский Алексей 13 фев 2011

  • Нравится
  • Не нравится

Element22 13 фев 2011

  • Нравится
  • Не нравится

Egorchik 13 фев 2011

  • Нравится
  • Не нравится

JustGambler 13 фев 2011

ваще не понял. во-первых, даже, если нагрузишь плечи, то полноценно пожать тебе ничего не помешает, но смысл их грузить ? от этого боль не уйдет , я думаю..

Может я не прав, но если перед жимом лежа нагружать плечи с целью полноценного разогрева, то потом в жиме уже не получится полноценно работать.

JustGambler а как ты жмёшь? хват, положение локтей, куда опускаешь гриф, скорость движения. с таким телосложением жимы штанги для плечей мягко говоря травмоопасны

Какие жимы ты имеешь ввиду? Жимы на плечи я делаю в смите и очень акуратно. Веса очень не большие беру.
Что касается жима лежа, то берусь довольно широко, опускаю к середине груди и стараюсь медленно опускать и поднимать взрывным движением.

Если будешь правельно делать в полную амплитуду, а не просто подкидовать спаряд, то эффект будет лучше чем от штанги.

Да, надо пока на гантели перейти. Посмотрим, что будет с плечем.

Что-то у тя одно плечо ниже другого, непорядок

У меня гипертонус левой трапеции уже лет 12. Когда еще в 13 лет начал заниматься видимо травмировался и с тех пор кривая шея и трапеция.

  • Нравится
  • Не нравится

Олег К 13 фев 2011

  • Нравится
  • Не нравится

Milik 13 фев 2011

у меня так же, это нормально

Нет, это не нормально. Значит слобо розомнулся.

  • Нравится
  • Не нравится

Egorchik 13 фев 2011

Нет, это не нормально. Значит слобо розомнулся.

кому кому, а мне про разминку говорить не стоит.. ))

  • Нравится
  • Не нравится

ole 13 фев 2011

Эффект не тот конечно, но плечи дороже.

Ты не пишешь про задачи.
по фотке могу предположить, что правый плечевой сустав смещен вперед, то есть расположился некорректно, такие плечи подвержены травмам, анатомия сустава как бы извращена. сутав не стабилен, связки неестесственой длины.
Я бы вообще не стал жать штангу лежа, и сидя в смитте, а особенно уделять внимание поднимаемому весу и самой штанге, рычаг руки длинный, а плечи хрупкого строения, гробить нет смысла. имхо

Штанга -снаряд жесткий, а если ты еще достаточно широко берешься, то тебе в нижней части траектории, выворачивает суставы из своего гнезда. плюс еще штанга позволяет жать криво, при попытке преодолевать вес, что создает и усугубляет диспропорции. а у тебя несимметрично.
итог: нужно ликвидировать две проблемы.
! поставить сустав на место, по виду возраст небольшой, все еще не поздно, у меня такое было, я просто стал контролировать положение плеча, приподними его чуть чуть отведя лопатку., глядя в зеркало до ровного с другим положения, и так контролируй постоянно. быстро станет привычкой. скажи дома , что бы напоминали, я даже колючку делал изнутри футболки, что бы напоминало, напиши везде напоминалки на видном месте, это сфокусирует внимание и дает автомат. можешь этого ничего не делать.
2. укрепить плечи, это например:
жим гантелей, сидя с опорой на почти вертикальную спинку., но не над головой, а по траектории буквы V таким образом уводится из работы трицепс и трапеция, оставляя дельту в одиночестве, так не жмет практически никто, это мой вариант жима Арнольда. между тем это прямо попадает в дльту. даж мне с больными плечами, позволяет комфортно работать. что бы было понятнее, в низу видео залью.
но главная фишка , не сжимать гриф гантелей, это переключит внимание с жима гантелей, на работу дельты, особенно когда думаешь о ней. это движение можно делать в паре с махами гантелей в наклоне, без паузы, что задействует дельты со всех сторон.
3. ну и L разводки , как выше подсказывали, это безусловно укрепляет плечи., кроме дельт в плечах еще есть мышцы, которые мало учавствуют в жимах, поэтому часто остаются слабее.

можешь просто. дать зажить и снова жать , повышая постепенно веса. но я не поддерживаю этот вариант
каждый сам за все в ответе.я бы сначала укрепил плечи, а потом бы реализовывал силовые амбиции.

особенно есл их нет, и цель не больше всех пожать.
как заживет. стал бы жать лежа гантели, умереного веса, ограничивая амплитуду в нижней точке, но опять же надо не гантели жать, а качать грудные, они качаются не при помощи плеч, это сложнее.

вот примерно такой изврат: Изображение_219.avi 1,23Мб 198 Количество загрузок можно сидя с опорой, но я еще читтингую, стоя , работая за отказом целевой мышцы. но так не обязательно, нужно жать силой дельт. по мере их вырубона. продожать , но уже вертикально.
Вес будет гораздо меньше , чем жмут обычно, но это более изолированой дижение.
Сообщение изменено: ole (13 февраля 2011 — 12:20 )

  • Нравится
  • Не нравится

Element22 13 фев 2011

  • Нравится
  • Не нравится

ole 13 фев 2011

Только мне кажется дать зажить нужно перед тем как укреплять

спасибо, сам не люблю туфту советовать, особенно развернуто))
Про «зажить» это безусловно, а еще лучше не ждать, а сразу лечить, так быстрее. в предложеных мною движениях, нагрузка очень небольшая, ведь никто не станет сразу за тяжелое хвататься, можно вообще с пампинга на много раз начать с мизерными гантельками, это как раз и поможет быстрее » «закачать» травму»
по мойму, еще стоит шею покачать, в небольшой, средней части амплитуды, с двух сторон, мнея травма шем как то отпустила, как стал качать, позвонки на месте лучше удерживаюбтся, не косят и не пережимают каналы в мозг, когда шея , как у буйвола, да и хорошая профилактика травм и всяких «хондрозов» а это бывает не болит, но на мозги влияет, все каналы туда идут, и прижима не любят.

))) а потом бывает, думаю, » че я такой дебил то стал?»»))) а оно вон оно че!)))

  • Нравится
  • Не нравится

Element22 13 фев 2011

спасибо, сам не люблю туфту советовать, особенно развернуто))
Про «зажить» это безусловно, можно вообще с пампинга на много раз начать с мизерными гантельками, это как раз и поможет быстрее » «закачать» травму»
по мойму

еще стоит шею покачать, в небольшой, средней части амплитуды, с двух сторон, мнея травма шем как то отпустила, как стал качать, позвонки на месте лучше удерживаюбтся, не косят и не пережимают каналы в мозг, когда шея , как у буйвола, да и хорошая профилактика травм и всяких «хондрозов» а это бывает не болит, но на мозги влияет, все каналы туда идут, и прижима не любят.

У меня нестабильность шейных позвонков — не помню какие именно, вообщем однажды при жиме у меня как заболел затылок и вглаз начало отдавать, пережало что то из за нестабильности, невролог это поределил и сказал — внтуричерепное, забудь про железо навсегда!
Ну я давление то сбил, таблетками, месяца 2 не занимался, потом снова пошел, все шло хорошо, но потом снова скакнуло но слегка, пару таблеток спасли положение.
Суть в том, так лень качать шею! Как и пресс.
Только незнаю чем лучше качать — статичным напрягом или амлитудами? Посоветуй пару упражнений плиз.
Сообщение изменено: Element22 (13 февраля 2011 — 01:31 )

  • Нравится
  • Не нравится

ole 13 фев 2011

Суть в том, так лень качать шею! Как и пресс.
Только незнаю чем лучше качать — статичным напрягом или амлитудами? Посоветуй пару упражнений плиз.

на эти две строчки в в тему про » шею» напишу, а то мы тут флуд не по теме разведем.

  • Нравится
  • Не нравится

Element22 13 фев 2011

на эти две строчки в в тему про » шею» напишу, а то мы тут флуд не по теме разведем.

  • Нравится
  • Не нравится

JustGambler 13 фев 2011

Олег К и ole, спасибо за подробные и развернутые советы. Прислушаюсь к ним. Буду укреплять плечи, шею. Пожму пока на грудь с гантелями, посмотрю на ощущения. Грудь не трогал уже почти 2 недели. Плечи позавчера немного подкачал с маленькими весами, боли не было.

поставить сустав на место, по виду возраст небольшой, все еще не поздно, у меня такое было, я просто стал контролировать положение плеча

Ну возраст-то уже не такой молодой — 28.
Насчет поставить сустав на место. Тут контролем положения плеча боюсь не обойтись. К хорошему врачу надо имхо.

  • Нравится
  • Не нравится

Athletics 13 фев 2011

  • Нравится
  • Не нравится

JustGambler 14 фев 2011

  • Нравится
  • Не нравится

ole 14 фев 2011

Плечи и грудь на одной тренировке качать? Если да, то в какой последовательности?
Какие упражнения на шею можно использовать?

Пробовал разделять, но плечи не успевают восстанавливаться и ломаются, предпочитаю вмнесте с грудными, грудные первые.
поо шею , в ветке «шея» вчера.

Как делать жим, чтобы не болели запястья?

При выполнении жима лежа у меня болят запястья. Как Вы думаете, чем это может быть вызвано

Вообще кисть может болеть от любых жимов руками, будь то жим лежа, жим сидя или жим стоя. Боль эта чаще всего вызвана растяжением связок кисти.

Как избежать этой боли и как не допустить растяжений связок кистей во время тренировок? Прежде всего нужно научиться правильно располагать гриф штанги на поверхности ладоней. Растяжение обычно бывает вызвано неправильным положением грифа в кистях. Особенно это заметно у тех кто держит в руках гриф, необычным хватом, располагая большой палец руки не напротив, а вместе с четырьмя другими пальцами.

Совсем недавно у меня начал тренироваться человек с опытом тренировок более 5 лет. Он поднимает уже серьезные веса и использует как раз тот хват, который был упомянут выше. Этот человек спросил меня , не знаю ли я, почему у него уже достаточно давно болит запястье.

Честно говоря я и сам, примерно, до 2000 года использовал подобный хват и из-за болей в кисти мне приходилось постоянно бинтовать запястья. Но потом, через наблюдения я понял причину этой боли, а позднее в подтверждение своим открытиям нашел описание и решение этой проблемы в учебнике по тяжелой атлетике за 1957 год.

Итак, что значит неправильно расположить гриф в кистях? Гриф штанги расположен неправильно. Если он лежит на пястных фалангах пальцев. При таком расположении грифа кисти рук неизбежно отводятся назад. У тренеров по тяжелой атлетике это считается серьезной ошибкой, потому как в руках создается ненужный крутящий момент силы, что вынуждает прикладывать дополнительные усилия для удержания штанги. Чем это вызвано? Дело в том, что момент силы отводит кисти назад вниз и заставляет согнуть локти. Если локти выдержат, то этот момент силы приводит к растяжению запястий.

Как правильно располагать гриф в ладонях? Гриф нужно располагать вдоль ладоней и лучезапястных суставов над предплечьями. Для этого предплечья рук нужно повернуть наружу. Следите за тем, чтобы гриф штанги лег на мякоть ладоней со стороны мизинцев.

Чтобы лучше понять, чем правильное положение грифа в руках отличается от неправильного, посмотрите на рисунок.

Тренировка мышц ротаторов плеча. Как избежать боли в плечах при выполнении жимов штанги лежа и стоя и как увеличить силовые показатели на 10 кг за счет специальных упражнений!

Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит».

С другой стороны известнейшие западные тренеры, такие как Чарльз Поликвин, Винс Жиронда, Билл Перл и Чарльз Гласс всегда призывали нас думать о перспективе и о том, что будет с нашим здоровьем в будущем. Так давайте прислушаемся к опыту специалистов!

Если вы серьезно решили заниматься бодибилдингом, тренировками на турниках, брусьях, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, существует огромная вероятность того, что со временем у вас возникнут боли в плечах. Происходит это сразу по нескольким причинам:
1) Плечевой сустав по своему устройству самый хрупкий и уязвимый, с физиологической, кинезеалогической или, как еще говорят, биомеханической точки зрения.
2) Множество упражнений, которые применяются в спорте или же именно техника, или амплитуда выполнения этих упражнений стали традиционными и можно сказать каноничными. Но уже потом спортивная медицина открыла, что такой вариант выполнения спортивного движения гарантированно приведет к травмам тех или иных мышц или даже суставов. Типичный пример, — жим из-за головы стоя или жим лежа с полной амплитудой.

Многие слышали о том, что жать большие веса стоя или лежа с полной амплитудой — это круто и что это «база», то есть то, что заставит ваши мышцы расти наилучшим образом. Особенно свято в это верят те люди, у которых никогда не было травм, и они так же свято верят, что собственно травм никогда и не будет.

У каждого человека свои генетические особенности. Мы с Вами уже обсуждали разницу между генетически одаренным бодибилдером и хардгейнером касательно роста мышечных волокон.

У счастливчиков-мезоморфов мышцы могут развиваться даже от малоэффективных методик, а у слабеньких и худеньких хардгейнеров мышцы и вовсе не растут, если только он не практикует прогрессирующий силовой тренинг.

Трагизм в том, что генетика предопределяет не только степень активности роста мышц и силы, но и степень травмоустойчивости и травмобезопасности. У человека с мощной связочно-суставной системой (обычно это мезоморф) и эктоморфа-хардгейнера эти показатели могут отличаться в десятки и сотни раз. Иными словами, разница между генетическими счастливчиками и простыми смертным есть и в отношении тренировочного травматизма.

Например, у меня боли в плечах не возникали пока я не достиг жима лежа с полной амплитудой в 100 кг, у моих более одаренных друзей – до 150 кг. А еще есть масса случаев, когда плечи просто рвутся в клочья уже при жимах лежа и стоя с весом 50 килограммов, и даже менее того. Кроме прочности сустава существует и некий ресурс выработки этой прочности – если организм оснащен сильным связочным аппаратом, то травмы могут возникнуть только через годы тренировок с неправильной техникой. Здесь можно привести в пример опытных и сильных бодибилдеров и пауэрлифтеров, у которых раньше такой фигни с суставами не было, а через несколько лет – вот тебе и на!

А нежные плечики человека созданного природой скорее для офисной работы, могут дать о себе знать уже после первого занятия. Одной серьезной травмы будет вполне достаточно, чтобы вы попрощались с тренировками! Так что если вам не наплевать, посмотрите, пожалуйста, мое видео до конца!

С хардгейнером все плохо, – позанимался месяц или даже 1 занятие, пожал 40 килограмм с полной амплитудой, толкнул пустой гриф жим з-за головы и ушел из бодибилдинга с воспалением суставов, причем ушел надолго.

Как вы уже поняли, лучший способ заполучить себе плечи инвалида, это выполнять неграмотные жимы штанги лежа, стоя, на наклонной скамье и, конечно же, жим з-за головы, однако при желании можно травмировать плечо и во многих других упражнениях, хватило бы беспечности да глупости.

Но почему все-таки именно жимы так опасны? Откуда вообще взялось выражение «Тяжелый жим = больные плечи!»

Оказывается, многие люди имеют анатомические преграды для выполнения данного упражнения в таком виде, в каком оно обычно представлено в литературе по силовому тренингу, и на курсах персонального тренинга. Короче говоря, учебники и тренеры учат людей выполнять жимы так, чтобы они убили себе плечи.

Обычно гриф опускается до касания груди. Каждый просто обязан опустить штангу на грудь, и любое сокращение амплитуды считается неправильным, ненормальным и даже служит поводом для упреков в слабости со стороны окружающих атлетов. К тебе вообще могут подойти и сделать замечания, что ты жмешь неправильно, неэффективно ли нечестно. Однако для выполнения упражнения в таком ключе требуется амплитуда движения, превышающая ту, на которую рассчитан плечевой сустав большинства людей, особенно мужчин имеющих длинные руки и рост свыше 175 сантиметров.

Почему же так важно не выходить за рамки заданной природой амплитуды? Небольшой экскурс в анатомию поможет прояснить этот вопрос.

Фактором, ограничивающим движение во время жима лежа, служит не мускулатура плеча, а специальный футляр из соединительной ткани, называемый «суставной капсулой». Эта высокоспециализированная структура анатомически устроена так, чтобы ограничивать движение в целях предотвращения повреждения сустава. Также в ней содержатся тысячи особенных нервных окончаний, называемых проприоцепторами. Проприоцепторы – это специальные нервные окончания, которые информируют мозг о положении сустава и скорости движения, а также о давлении, натяжении и боли в суставе и вокруг него. Нагружая плечо и заставляя его двигаться за пределами функциональной амплитуды, мы растягиваем суставную капсулу. У большинства людей это и происходит при опускании грифа до уровня груди.

НАСКОЛЬКО НИЗКО СЛЕДУЕТ ОПУСКАТЬ ГРИФ В ЖИМЕ ЛЕЖА?

Для защиты капсулы сустава от растяжения или травм атлет должен определить максимальную глубину движения штанги. Важно, чтобы каждый нашел для себя амплитуду, приемлемую именно для его собственных плеч.

Определение амплитуды жима лежа
1-ый этап. Пассивная амплитуда. Займите исходное положение жима лежа без штанги в руках и позвольте Вашей руке опуститься до конца вниз . Это то место, где рука естественным образом останавливается, если к ней не прилагать усилие. Вы определили точку, где суставная капсула становится основным ограничителем движения плеча.
2-й этап. Оптимальная глубина. Определившись с нижним пределом пассивного движения плеча, поднимите руку на 2-3 см – это и будет нижняя точка оптимальной глубины жима лежа (рис. 3). Таким образом, мы создали небольшую буферную зону (10-15 градусов), которая защитит суставную капсулу от перегрузки, когда штанга будет тяжелой, или когда Вы устанете.

Хотя многие говорят, что для того, чтобы развить силу для какого-либо вида спорта, следует тренироваться с максимальной амплитудой, такое утверждение безосновательно. Физиотерапевты и специалисты по тренингу хорошо знают, что при силовой подготовке существует 15 град. +/- перенос силы, развитой на каждом специфическом участке траектории. Т.е. если Вы тренируете плечи в диапазоне их движения от 15 до 75 градусов, то приобретенная на этом участке сила перенесется на участок до 90 град. Именно таким способом спортивные врачи тренируют силу при травмированных плечах или коленях, предохраняя суставы от вызывающих боль амплитуд.

Почему важно тренироваться в пределах Вашей естественной амплитуды

Увы, большинство тренеров и атлетов не признают то, что занятия за рамками пассивного предела движения плеча с тяжелыми отягощениями приведут к растяжению суставной капсулы плеча. Будучи растянутой, капсула не сможет более стабилизировать сустав при движениях руки в плавании, ударе по мячу в волейболе или теннисе, удержании тяжелого инструмента над головой или даже при махе молотком. Если все эти движения будут выполняться в отсутствие стабилизации, обеспечиваемой здоровой капсулой сустава, то разовьется синдром столкновения плеча, который приведет к воспалению и боли в плечевом суставе. Далее обычно появляются бурситы и тендониты ротаторной манжеты. Т.к. капсула сустава предоставляет в мозг основную информацию о положении руки, то обладатели растянутой капсулы часто теряют способность точно чувствовать место нахождения сустава. Это приводит к потере точности движений в тех видах спорта, где это необходимо.

В любом виде спорта Ваша рука едва ли примет одно и то же критическое положение под нагрузкой дважды за игру или за подход. Т.к. нагрузки в спорте ограничены по времени и редко доходят до того уровня, какой достигается в подходе жима лежа, то суставная капсула плеча может успеть восстановиться от периодических попаданий в критическую зону амплитуды. Для тех, кто не создан для традиционного полноамплитудного жима лежа, регулярное опускание тяжелых весов до касания груди в медленном темпе это самоубйство. Если Ваши плечи болят при жиме лежа, то, возможно, Вам не придется от него навсегда отказываться. Для безопасного возобновления жима следуйте указаниям ниже:
1. В течение 4-8 недель тренируйте ротаторные манжеты плеча.
2. Начните возвращение к жиму лежа на скамье с жима лежа на полу. Пол служит барьером, ограничивающим амплитуду и защищающим суставные капсулы плеч и сухожилия от излишних растяжений.
3. Всегда начинайте с жима гантелей. Гантели дают телу необходимую свободу движения для выбора новой траектории, не нагружающей травмированные ткани.
4. Выполнив вышеуказанные шаги, проведите тест, изображенный на рис. 2, убедившись в том, что Вы не выходите за рамки безопасной амплитуды. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок. Если плечи начнут подавать признаки дискомфорта в традиционном жиме лежа, возвращайтесь к гантелям и откажитесь от традиционного жима вообще!

РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА

Термином «вращательная» или «ротаторная манжета плеча» — обозначают функционально-анатомический комплекс сухожилий, расположенных вокруг головки плечевой кости. Капсула сустава, связки, сухожилия мышц плечевого пояса образуют достаточно сложную структуру, обеспечивающую динамическую стабилизацию плечевого сустава. Важную роль в этом играет правильная центрация и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, для создания «точки вращения» при отведении руки. Эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча. Так как они обеспечивают ротацию (вращение) плеча, откуда и происходит название — ротаторная манжета. В состав ротаторной манжеты входят сухожилия подлопаточной (m. subscapularis), надостной (m. supraspinatus), подостной (m. infraspinatus), и малой круглой (m. teres minor) мышц плеча.

Эти мышцы чрезвычайно важны во всех движениях плеча. Они состоят из 4 различных мышц, начинающиеся от лопатки и прикрепляющиеся к головке плечевой кости.

Каждая из этих мышц выполняет свою функцию:
Надостная (suprsapinatus) отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя.
Подостная (infraspinatus) супинирует (вращает наружу) и приводит плечо к туловищу.
Малая круглая (teres minor) супинирует (вращает наружу) плечо. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава.
Подлопаточная (subscapularis) пронирует (вращает внутрь) плечо, а также может натягивать суставную капсулу, предохраняя ее от ущемления.
Плечевой сустав очень похож на мяч для гольфа, сидящий на колышке. Такая конструкция необходима для широкого диапазона движений руки, но по своей сути, создает довольно неустойчивый сустав. Мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Если мы глубоко опускаем штангу, разумеется, ротаторная манжета напрягается, ведь сустав принимает неустойчивое положение. Но эти мышцы слишком слабы чтобы выдержать подобную нагрузку, мы ведь не тренируем их отдельно, как грудь или дельты. Хотя это повреждение часто считается специфическим и непосредственно связанным сугубо с профессиональным спортом.
Вероятность травм увеличивается и с дегенерацией сухожилий.

Причины дегенерации сухожилий: разрывы мышц, чрезмерные нагрузки, например когда мы не применяем принцип циклдирования в том же жиме лежа, а упорно нагружаем штангу максимальным весом на каждой тренирокке гиперэкстензия или гиперфлексия плеча, и т.д. – все это происходит в жимах с максимальной амплитудой.

Разрыв, надрыв, воспаление ротаторной манжеты может также появиться после острой травмы плеча или чаще из-за сверхнагрузок на сухожилия.

Боль в ротаторной манжете представляет собой боль в мышце плеча, которая отвечает за подъем и вращение сустава. Боль чувствуется в передней части плеча или же в самом плече. Боль усиливается при поднятии руки вверх или вытягивании вперед, перпендикулярно туловищу.

Симптомы: боль, слабость, ограничение спектра движений плечевого сустава. Реже – щелчки, заедание. Такие симптомы могут указывать на такие травмы, как разрыв связок или перелом.

Холодотерапия и покой – это обязательные условия и они должны сочетаться с нестероидными противовоспалительными препаратами для комплексного лечения воспаления и боли. После первой стадии лечения должна быть проведена укрепляющая реабилитационная программа.

А теперь давайте зададим себе несколько вопросов.
Бывают ли у вас боли при выполнении жима штанги лежа или на наклонной скамье?
Случалось ли вам просыпаться от боли или дискомфорта в плече?
Бывает ли, что разводки или упражнения в кроссовере невозможно выполнять по тем же причинам?
Все эти симптомы, скорее всего, говорят о том, что у вас не совсем все хорошо с ротаторной манжетой плечевого сустава. Боли также могут иррадиировать, то есть распространяться вверх к шее и вниз по руке.