Группа мышц руки

Анатомия мышц рук

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

  1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

Лечение

  • Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
  • Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

  • Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на бицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

  1. Латеральная головка (она же внешняя)
  2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

  • Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
  • Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
  • Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

  • Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
  • Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на трицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Введите название сайта

Введите слоган сайта

Мышцы верхних конечностей

Основные группы мышц верхних конечностей играющие главную роль в изменении рельефа.

— мышцы сгибателей и разгибателей руки.

Покрывает снаружи поверхность плечевого сустава, образуя характерную округлость плеча. Это широкая мышца имеющая перистое строение, выделяют три части мышцы: переднюю, среднюю и заднюю.

Передние пучки мышцы, сокращаясь, поднимают руку вперед и участвуют в различных жимах вперед и вверх.

Задняя часть дельтовидной мышцы отводит руку назад и опускает поднятую руку, участвует в тяговых движениях.

Средняя часть мышцы, сокращаясь, отводит руку в сторону.

При одновременном сокращении всех частей, дельтовидная мышца, развивая большую силу, отводит руку в сторону до горизонтали.

Мышцы верхней конечности

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Имеет две головки, которые в нижней части мышцы срастаются и прикрепляются к лучевой кости предплечья. Относится к мышцам-сгибателям. Сгибает руку в локтевом суставе и участвует в повороте предплечья наружу.

Располагается под бицепсом. Относится к мышцам-сгибателям. Сгибает руку в локтевом суставе.

Располагается на предплечье. Относится к мышцам сгибателям. Сгибает руку в локтевом суставе и участвует в поворотах предплечья внутрь и наружу.

Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Ознакомьтесь так же:  Боль в локтевом суставе артрит

Крупная и развитая мышца верхней конечности, располагается на задней поверхности руки выше локтя, имеет три головки.

Разгибает руку в локтевом суставе. Активно участвует во всех жимовых движения.

Содержание

Мышцы верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы — переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). Переднюю группу составляют три мышцы:

Заднюю группу составляют:

Клювовидно-плечевая мышца Править

Клювовидно-плечевая мышца, m.coracobrachialis, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;

Двуглавая мышца плеча или бицепс Править

Двуглавая мышца плеча или бицепс, m.biceps brachii, имеет две головки — короткую и длинную.

Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);

Плечевая мышца Править

Плечевая мышца, m.brachialis, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава.

Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.

Содержание

Мышцы верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы — переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). Переднюю группу составляют три мышцы:

Заднюю группу составляют:

Клювовидно-плечевая мышца Править

Клювовидно-плечевая мышца, m.coracobrachialis, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;

Двуглавая мышца плеча или бицепс Править

Двуглавая мышца плеча или бицепс, m.biceps brachii, имеет две головки — короткую и длинную.

Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);

Плечевая мышца Править

Плечевая мышца, m.brachialis, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава.

Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.

Содержание

Мышцы верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы — переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). Переднюю группу составляют три мышцы:

Заднюю группу составляют:

Клювовидно-плечевая мышца Править

Клювовидно-плечевая мышца, m.coracobrachialis, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;

Двуглавая мышца плеча или бицепс Править

Двуглавая мышца плеча или бицепс, m.biceps brachii, имеет две головки — короткую и длинную.

Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);

Плечевая мышца Править

Плечевая мышца, m.brachialis, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава.

Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.

Мышцы кисти

Мышцы кисти располагаются преимущественно на ладонной поверхности кисти и подразделяются на латеральную группу (мышцы большого пальца), медиальную группу (мышцы мизинца) и среднюю группу. На тыльной поверхности кисти находятся дорсальные (тыльные) межкостные мышцы.

Мышцы кисти располагаются преимущественно на ладонной поверхности кисти и подразделяются на латеральную группу (мышцы большого пальца), медиальную группу (мышцы мизинца) и среднюю группу. На тыльной поверхности кисти находятся дорсальные (тыльные) межкостные мышцы.

Короткая мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis brevis) (рис. 120, 121), отводит большой палец, слегка противопоставляя его, и принимает участие в сгибании проксимальной фаланги. Располагается непосредственно под кожей с боковой стороны возвышения большого пальца. Начинается на ладьевидной кости и связке ладонной поверхности запястья, а прикрепляется на боковой поверхности основания проксимальной фаланги большого пальца.

Короткий сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis brevis) (рис. 116, 120, 121) сгибает проксимальную фалангу большого пальца. Эта мышца также располагается сразу под кожей, имеет две головки. Точка начала поверхностной головки находится на связочном аппарате ладонной поверхности запястья, а глубокой головки — на трапециевидной кости и лучистой связке запястья. Обе головки прикрепляются на сесамовидных костях пястнофалангового сустава большого пальца.

Мышца, противопоставляющая большой палец кисти (m. opponens pollicis) (рис. 116, 120, 121), противопоставляет большой палец мизинцу. Располагается под короткой мышцей, отводящей большой палец кисти, и представляет собой тонкую треугольную пластинку. Мышца начинается от связочного аппарата ладонной поверхности запястья и бугорка коститрапеции, а прикрепляется к латеральному краю I пястной кости.

Мышца, приводящая большой палец кисти (m. adductor pollicis) (рис. 120, 123), приводит большой палец кисти и принимает участие в сгибании его проксимальной фаланги. Она залегает наиболее глубоко из всех мышц возвышения большого пальца руки и имеет две головки. Точка начала поперечной головки (caput transversum) находится на ладонной поверхности IV пястной кости, косой головки (caput obliquum) — на головчатой кости и лучистой связке запястья. Место крепления обеих головок располагается на основании проксимальной фаланги большого пальца и медиальной сесамовидной кости пястнофалангового сустава.

Ознакомьтесь так же:  Отнялась рука в плечевом суставе

Короткая ладонная мышца (m. palmaris brevis) (рис. 115) натягивает ладонный апоневроз, образуя при этом складки и ямочки на коже в области возвышения мизинца. Эта мышца, представляющая собой тонкую пластинку с параллельно расположенными волокнами, — одна из немногих имеющихся у человека кожных мышц. Она имеет точку начала на внутреннем крае ладонного апоневроза и связочном аппарате запястья. Место ее крепления располагается непосредственно в коже медиального края кисти у возвышения мизинца.

Мышца, отводящая мизинец (m. abductor digiti minimi) (рис. 122, 123), отводит мизинец и принимает участие в сгибании его проксимальной фаланги. Располагается под кожей и частично прикрывается короткой ладонной мышцей. Мышца начинается от гороховидной кости запястья и прикрепляется к локтевому краю основания проксимальной фаланги мизинца.

Короткий сгибатель мизинца (m. flexor digiri minimi) сгибает проксимальную фалангу мизинца и принимает участие в его приведении. Это небольшая уплощенная мышца, прикрытая кожей и частично короткой ладонной мышцей. Точка ее начала располагается на крючковидной кости и связочном аппарате запястья, а место крепления — на ладонной поверхности основания проксимальной фаланги мизинца.

Мышца, приводящая мизинец (m. opponens digiti minimi) (рис. 116, 120), противопоставляет мизинец большому пальцу. Наружный край мышцы прикрыт коротким сгибателем мизинца. Она начинается на крючковидной кости и связочном аппарате запястья, а прикрепляется к локтевому краю V пястной кости.

Мышцы рук: анатомия и строение руки человека

Руки — одна из самых нужных частей тела. И одна из самых популярных по части наращивания мышечной массы. Но перед тем, как начать качать руки, необходимо узнать об их строении, анатомии и о том, какие мышцы работают при определенных движениях и за что отвечают. Также вам будет полено ознакомиться с предыдущей статьей об анатомии грудных мышц.

Итак, в этой статье мы расскажем Вам о строении и анатомии мышц руки. Руки состоят из многочисленных мышц, как крупных, которые мы видим невооруженным глазом, так и более скрытых, но не менее важных.

Если поделить руку визуально на две части, то в верхней можно выделить группу мышц плеча, а в нижней — группу мышц предплечья. Мышцы рук ответственны в основном за разгибание и сгибание. Давайте рассмотрим анатомию каждой мышцы руки в отдельности.

Отступление от темы: ищите лучшее упражнение для тренировки внутренней части бедра — приседание плие!

Анатомия и строение бицепса руки

Бицепс. Одна из самых известных мышц. Если кто-то узнает, что Вы качаете руки, то тут же просит показать именно эту мышцу. Мышца состоит из двух головок, расположенных в верхней части руки, берет начало у самого плеча и заканчивается у локтя. Что делает мышца:

  • сгибает руку;
  • поворачивает руку ладонью вверх.

Анатомия и строение трицепса руки

Трицепс. Еще одна известная мышца. Расположена практически зеркально бицепсу, если тот находится спереди, то трицепс — сзади. Имеет уже три головки, начинающиеся в разных местах. Трицепс выполняет следующие функции:

  • распрямляет руку в локте;
  • содействует проработке широчайших мышц спины.

Строение мышц предплечья

Мышцы предплечья. Этих мышц четыре. Рассмотрим каждую из них.

Брахиалис. Находится под бицепсом. Содействует сгибанию локтя.

Брахирадиалис. Расположена на передней части предплечья. Также сгибает локоть, вращает предплечье.

Длинный лучевой сгибатель запястья. Из названия несложно догадаться, что мышца помогает запястью двигаться, разгибаться.

Клюковидно-плечевая мышца. Названа так из-за схожести с клювом птицы. Приводит руку к туловищу, когда согнут локоть.

Отступление от темы: не знаете, какое выбрать упражнение для тренировки плеч, разводка гантелей в стороны — лучший способ тренировки дельтовидных мышц!

В общем, это все мышцы руки. Теперь Вы знаете об анатомии мышц руки человека, и за что они отвечают. С этими знаниями Вам будет намного легче составить программу тренировок.

Анатомия мышц рук: строение, функции, упражнения для развития мышц рук

Руки обладают весьма огромным количеством разнородных мышц, что необходимы человеку для ежедневного функционирования в обычной жизни. Мышцы – орган, состоящие из эластичной и гибкой мышечной материи. Под влиянием нервных импульсов, они готовы уменьшаться. Мышцы состоят из воды примерно на 80%. Из-за их сокращения мы можем передвигаться, говорить, дышать, осуществлять наиболее трудные воздействия и на физиологическом уровне упражнять собственное тело. Единая масса мышц у взрослого человека примерно 42%.

Всеобщие особенности

Мышц рук относительно разделяются на :

1. Плечевую мышечную группу.

Плечевая мышечная группа в свою очередность делится на 2 группы :

— передняя — плечевая, двуглавая, клювовидно-плечевая;
— задняя — трехглавая и локтевая.

2. Мышцы предплечья.

Тут нужно отметить 2 группы :

— плечевая (носит наименование брахиалиса);
— плечелучевая (именуется брахирадиалисом).

Систематизировать их возможно и с позиции расположения.

— Глубокий тип мышц.
— Поверхностный тип мышц. Основное различие — расположение на поверхности (под кожей). Заметить подобную мышцу легко. К такому типу принадлежит бицепс, трицепс, брахирадиалис и разгибатель запястья.

Основная функция мышц рук — сгибание и разгибание руки человека в локтевом суставе.

Строение и функции мышц рук

1. Бицепс

Состоит мышца из 2-х головок, которые находятся в верхней части руки. У самого плеча начинается и у локтя заканчивается. Кроме этого, непосредственно он несет ответственность за перемещения ладони вверх.

Функция бицепса — сгибании плеча в плечевом суставе, предплечье в локтевом.

2. Трицепс

Еще одна знаменитая мышца. Пребывает почти зеркально бицепсу, в случае если тот находится впереди, то трицепс — позади. Содержит уже 3 головки, а именно латеральную головку, медиальную головку и длинную головку, начинающиеся в различных местах.

Функцией трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе и сближение рук относительно тела.

3. Плечевая мышца (иначе Брахиалис)

Это весьма толстая мускула, глубоко лежащая под бицепсом и весьма схожая на него, однако с определенными значимыми отличиями. Плечевая мышца непосредственно дает возможность вам тягать в зале веса в любых сгибаниях, она непосредственно осуществляет 65-70% работы, а не бицепс, как это общепринято рассматривать. Она укрепляется в точности ровно к кости, а не как бицепс сбоку, по этой причине вектор движения сконцентрирован непосредственно в сгибании в локтевом суставе.

Функция брахиалиса — сгибать руку в локтевом суставе. Функционирует вместе с бицепсом.

Упражнения для развития мышц рук

Упражнение для рук, есть ли наилучшие? В случае если задать вопрос людям которые посещают тренажерные залы, то все станут отвечать по-разному. Упражнения, которые вынуждают расти мышцы у одного человека имеют все шансы быть для другого человека всецело бесполезными. Это первопричина, вследствие чего мы регулярно обязаны изменять программу занятий, очередность упражнений, менять число повторений и время отдыха, с целью создать стресс для мышц, тем самым создавая предпосылки для их роста.

Ознакомьтесь так же:  Коврики своими руками из кожи

Как и в случае с другими группами мышц, упражнения на мышцы рук делятся на два типа :

1. Базовые упражнения.

2. Изолированные упражнения.

Базовые упражнения на бицепс

Если задать вопрос в зале, какие упражнения являются базовыми для бицепса, то в подавляющем большинстве ответ будет таким «сгибание рук со штангой или гантелями», но это далеко не так. И многие из тех кто посещает тренажерный зал к большому сожалению этого не знают и тот факт что все выполняют именно эти упражнения лишь подчеркивает это.

На бицепс существует всего лишь одно базовое упражнения и это не сгибание рук со штангой или гантелями. Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано два и более суставов, то есть многосуставные упражнения. Так почему же сгибание рук со штангой или гантелями стали базовыми упражнениями, если движения в этих упражнения осуществляется в одном суставе — в лактевом? Такой вопрос ставит в ступор большинство занимающихся в зале.

Подтягивание обратным хватом

Единственное базовое упражнения для развития массы бицепса. Кроме бицепса это упражнения хорошо прорабатываем широчайшие мышцы спины. Может выполнятся как узким хватом, так и широким.

Это упражнение, как и любое другое базовое упражнение способствует :

— выработке анаболических гормонов (гормона роста и тестостерона),
— развитию общую выносливость,
— повышению базовый обмен веществ
— укреплению мышцы верхнего плечевого пояса
— развитию силы двухглавой мышцы плеча (бицепс)
— развитию верхней части спины

Все остальные упражнения на бицепс, при соблюдении правильной техники, являются изолированными.

Изолированные упражнения на бицепс

Изолированные упражнения направлены на проработку мышц и создания их формы. Данные упражнения не подходят для развития мышечной силы и увеличения мышечной массы. Поэтому если вашей целью является набор массы, то в первую очередь вы должны сосредоточится на выполнение базовых упражнений, к которым относится и подтягивание обратным хватом.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъемы со штангой нагружают двуглавую мышцу плеча, непосредственно его внешнюю и внутреннюю головки. В случае если вы только лишь беретесь исследовать верную технику подъемов штанги, в таком случае рекомендуем подбирать незначительные веса (10-15кг), для того чтобы иметь возможность грамотно выполнять за подход повторений 12-15.

Концентрированные сгибания на бицепс

Превосходное упражнение, для дополнительной нагрузки мускул впоследствии подъемов штанги. Упражнение предоставляет возможность отдельно прокачать бицепс и нагнать в бицепс для наилучшего его роста дополнительной крови. Упражнение дает возможность сделать руки большими, рельефными и мощными.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Одно с более известных базисных упражнений с целью формирования мускулатуры рук. Такое упражнение разрешает отдельно прокачать бицепсы. Начинать лучше с незначительного разминочного веса по 5 килограмм для каждой руки. Осуществлять возможно как поочередно, так и совместно. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните ещё три подобных расклада.

Подъем гантелей на бицепс с упором на наклонной скамье или скамье скотта

Это упражнение, загружает внутреннюю часть бицепса. Нужно лечь на скамью, угол должен быть приблизительно 45 градусов. В руки взять гантели и опустить их вниз. С данного положения необходимо руки поднимать вверх и опускать вниз.

Упражнения с гантелями для бицепса в горизонтальном положении

Данный вид выполнения хорош тем, что дает возможность отключить из движения дополнительные мышцы и непосредственно загрузить бицепс.

Базовые упражнения на трицепс

В отличие от бицепса, на который есть только одно базовое упражнение, трицепс имеет несколько базовых упражнений, таким образом каждая тренировка трицепса может включать как одно так и несколько базовых упражнений.

Отжимания на трицепс на брусьях

Отжимания на трицепс превосходное упражнения для наращивания объема рук, что никак не требует особенного оснащения. Выполнять его возможно где угодно где есть брусья, впрочем, оно не такое легкое как может показаться на первый взгляд. При любом повторении вы поднимаете собственный вес целиком и всецело его держите за счет силы рук, что дает возможность сформировать тренировочное напряжение и стимулировать мышечный рост в период отдыха. Осуществлять такие отжимания возможно с вспомогательным весом.

Жим узким хватом

Упражнение жим узким хватом дает возможность предельно без исключения растянуть трицепс, кроме этого задействовать грудные мышцы. Это основное базовое упражнение на трицепс. К выполнению лучше приступать с небольших весов и со временем наращивать нагрузку, для того чтобы избежать травмы.

Отжимания от пола

Это упражнение предоставляет возможность запустить наши трицепсы в работу, а также дает возможность накачать мускулы груди. Однако в случае если вы желаете заострить нагрузку на трицепсах, применяйте, так именуемые, алмазные отжимания.

Алмазные отжимания — это отжимания с узкой постановкой рук, когда указательные и большие пальцы соприкасаются друг с другом.

Наилучший итог при научном раскладе к тренировке рук. Подготовка рук – крупнее, нежели попросту совокупность в конце тренировки изолирующих упражнений. В случае если вы желаете накачать мускулы рук, в таком случае больше выполняйте базисные упражнения. Не забывайте, то что вы трудитесь над мышцыами рук почти на любой тренировке.

Изолированные упражнения для трицепса

Для развития массы рук следует 80% времени проводить на базовых упражнениях, изолированные же упражнения стоит выполнять в случае проработки, как мышцы в целом, так и отдельной головки трехглавой мышцы плеча, в последнем случае хорошо подходит блочный тренажер.

Жим гантелей или штанги из-за головы сидя на трицепс, он же французский жим с гантелями

Это замечательное упражнения с гантелями ориентировано проработать трицепсы. С технической точки зрения действие с гантелями никак не предполагает каких-либо сложностей и абсолютно доступен новичкам, которые стремятся создать накачанную крепкую форму для себя.

Французский жим лежа со штангой

Французский жим – считается весьма превосходным действием с целью сформировать трицепс. Это изолирующие упражнение. Исполняя данное действие, вы грузите все без исключения 3 категории мускул трицепса, в частности затрагивает верхнюю и длинную группы мышц, по этой причине осуществление данного упражнения хорошо влияет на объем рук.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

В данном упражнении возможно различная вариация с применением различных рукояток для выполнения. В разных залах это упражнения выполняют по разному, это связано с тем, что в различных вариантах выполнения возможно смещать нагрузку на ту или иную головку трицепса.

— В классическом варианте исполнения, когда кисти развернуты тыльной стороной наверх, нагрузка приходится на длинную головку трицепса.

— В случае с обратным хватом мы смешаем акцент на внешнюю (латеральную) головку трицепса.