Как снять боль запястья рук

Как снять боль запястья рук

Боль в запястье: причины, профилактика, первая помощь

Встав на ноги, человек освободил руки для работы. И какой бы интеллектуальной ни была работа, все равно руки от нее устают, а что уж говорить о тех, кто занимается в основном ручным трудом. Усталость и легкая ноющая боль в запястьях после рабочего дня стали нормальными явлениями. Со временем мы привыкаем не обращать на это внимания, пока это не начинает мешать нам работать. Прежде, чем перейти к конкретным советам при боли в запястье, мне хотелось бы рассказать о ее причинах и профилактике.

Причины боли в запястье:

Одна из наиболее частых причин боли в запястье – перенапряжение. При резком увеличении нагрузки на мышцы предплечья и запястья происходит микротравматизация мышц и связок, в непривыкших к такой нагрузке мышцах накапливаются соли молочной кислоты. Может ощущаться скованность в мышцах, боль при движениях. Если такие перегрузки повторяются нечасто, то это, пожалуй, один из самых простых случаев боли в запястье.

Непривычное положение руки. Даже у тренированных людей с хорошо развитой мускулатурой рук периодически возникают боли, вызванные неудобным положением руки. Такие боли возникают, например, в случае, если человеку, не имеющему подобной практики, приходится быстро набирать текст на компьютере. Даже при небольших физических нагрузках непривычная поза вызывает непроизвольное перенапряжение мышц (и утомление нервной системы). После получаса непривычной работы у человека могут появляться боль в запястье, дрожь в руке или спазм мышц. В принципе, в этом случае тоже ничего страшного нет, человек достаточно быстро привыкает к новой позе, и с каждым разом руки его чувствуют все меньшее напряжение.

Синдром запястного канала. Отличие боли при синдроме запястного канала от предыдущих нарушений состоит в том, что она носит постоянный характер. Синдром этот возникает по множеству причин и вызван изменениями в самом запястье, в этом случае требуется более серьезное лечение.

Боль в запястье при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Нарушения в позвоночнике могут приводить к защемлению спинномозгового нерва, идущего к плечевому сплетению. В результате этого неприятные ощущения распространяются по ходу нерва: в запястье и кисти руки могут появиться боль, онемение, покалывание, чувство холода.

Системные заболевания суставов. Боль в запястье может стать симптомом общего заболевания суставов, например, полиартрита. В данном случае без помощи специалиста обойтись невозможно. Обезболивающие препараты помогают не сильно и ненадолго.

Профилактика боли в запястьях:

Если ваша работа связана с неудобным положением или постоянным напряжением рук, для профилактики боли в запястье можно прерываться на несколько минут один раз в 1,5-2 часа. Можно просто размять руки, например, выполнить несколько упражнений из специальной гимнастики. Если неудобно делать гимнастику, можно просто помыть руки теплой водой. Если есть возможность, можно поднять руки вверх, а потом на несколько секунд свободно опустить вниз.

Если вы работаете дома, для профилактики развития заболеваний запястья при постоянной работе руками можно пару раз в день на полчаса надевать перчатки без пальцев (т.н. митенки) и работать в них. Можно ненадолго несильно фиксировать запястья эластичным бинтом, напульсниками или повязкой.

Несколько простых способов снять боль в запястье:

При переутомлении рук и неврологической симптоматике важные провоцирующие боль факторы: спазм мышц и нарушение кровообращения. Иногда для того, чтобы снять боль и устранить неприятные ощущения достаточно опустить руки ниже локтя в теплую воду. Вода должна быть немного теплее температуры тела, но не горячей. Для щадящего прогревания также подойдут шерстяные перчатки, варежки или платок.

В случае, если есть видимая припухлость или воспаление в кисти – необходимо в первую очередь охлаждение больного запястья. После 10-15 минут воздействия льдом или очень холодной водой боль должна утихнуть.

Если эти способы не помогают, боль можно попробовать снять различными мазями. Здесь принцип применения тот же: если была травма запястья, наблюдается воспаление или отек – охлаждающая мазь, если воспаления нет, запястье холодное и мышцы напряжены – согревающая мазь.

Важно понимать, что описанные здесь способы используются разово, для того, чтобы снять боль до визита к специалисту. Если вдруг появилась боль в запястье (и это не боль перенапряжения и неудобной позы), следует обратиться к неврологу для выяснения ее происхождения и последующего лечения. Если же была травма или перенапряжение и боль не проходит больше недели – немедленно обращайтесь к травматологу.

Упражнения, которые помогут избавиться от боли в запястье

Боль в запястьях — частый спутник тех, кто много времени проводит за компьютером (программисты, копирайтеры, журналисты, любители поиграть и многие другие). Она мешает не только продуктивно работать, но и заниматься спортом. Сегодня мы предлагаем вам советы и упражнения, которые помогут укрепить запястья и избавят вас от болевых ощущений, а также более серьёзных неприятностей.

Сейчас у меня много работы, времени на тренировки мало — моё правое запястье сразу же даёт о себе знать: выполнение упражнений с упором на ладони (различные планки, отжимания, бёрпи и другие подобные упражнения) даются мне с трудом, так как рука начинает болеть буквально через 10–15 секунд.

Эти упражнения я начала выполнять неделю назад и уже чувствую облегчение. Надеюсь, что это поможет и вам.

Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром, англ. carpal tunnel syndrome, CTS) — неврологическое заболевание, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев кисти. Относится к туннельной невропатии. Причиной заболевания является сдавление срединного нерва между костями и сухожилиями мышц запястья.

Синдром запястного канала наиболее часто встречается у женщин старшего возраста. Это заболевание считается профессиональным у работников, выполняющих монотонные сгибательно-разгибательные движения кисти (например, при сборке машин). Также этим заболеванием страдают сурдопереводчики и мотогонщики, пианисты, а также боулеры, барабанщики и нередко художники со стажем.

Широко распространено представление, что длительная ежедневная работа на компьютере, требующая постоянного использования клавиатуры, является фактором риска развития синдрома запястного канала. Существует исследование, в котором синдром запястного канала выявлен у каждого шестого обследованного, работающего на компьютере. Большему риску подвергаются те пользователи, у которых при работе с клавиатурой кисть разогнута на 20° и более по отношению к предплечью. В то же время другие научные исследования указывают на отсутствие достоверных различий в частоте возникновения этого синдрома в группе постоянно работающих с клавиатурой при сравнении с общим населением.

Часто его называют туннельным синдромом, хотя это некорректно — существует множество других туннельных синдромов (синдромов сдавления нерва в узком канале), это лишь один, наиболее известный из них.

Поза ребёнка (Баласана)

Колени вместе или на ширине плеч, седалищные кости должны лежать на пятках. Вытяните руки вперёд и положите их на пол ладонями вниз, наклоняясь вперёд с выдохом. Живот и грудная клетка должны касаться бёдер. Плечи отведены немного назад, лопатки стремятся вниз, включая в работу вращающую манжету плеча.

eurolab.ua

Держите запястья прямо, не отклоняя их в сторону мизинца. Осторожно надавите подушечками и основами пальцев на пол. Обратите внимание на то, что при этом ваши запястья должны немного приподняться. Это выводит кости запястья на один уровень с лучевой и локтевой костями. Чередуйте нажим ладонями на пол и подъём запястий со вдохом, а на выдохе расслабляйте руки. Затем в положении сидя поднимите правую руку, ладонь обращена к вам, пальцы смотрят вверх. Аккуратно возьмитесь второй рукой за пальцы и легонько потяните вниз от себя, задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените руку.

На видео показана техника выполнения позы ребёнка, но без учёта дополнения с запястьями.

Собака мордой вниз

Во время выполнения этой позы сфокусируйтесь на своих руках. Нужно сформировать своеобразный «внутренний треугольник» с пальцами, стремящимися друг к другу по направлению к вершине. Сосредоточьтесь на нажатии основания треугольника, который находится между подушечкой указательного и большого пальцев и внутренней частью запястий. Это позволяет снять давление с самой маленькой гороховидной кости в руках или ногах, которая расположена со стороны мизинца.

Базовая техника выполнения.

Другие упражнения для растяжки и укрепления запястья

Видео № 1

Видео № 2

Видео № 3

Силовые упражнения для укрепления запястья

Видео № 1

Видео № 2

В варианте со штангой можно взять более лёгкий вес, а упор на запястья можно делать с колен, не перенося вес на руки. Перенос веса можно делать постепенно, когда почувствуете, что боли уже нет.

Офисный вариант: просто встаньте возле стола и попробуйте согнуть запястья, сделав упор о поверхность стола ладонями вверх так, чтобы угол между ладонью и рукой составлял 90 градусов.

От боли в запястьях избавят простые и эффективные упражнения

Боль в запястьях – это актуальная проблема современности, причиной которой является постоянное использование мышки и клавиатуры. С болью в запястьях чаще всего сталкиваются люди, которые работают с текстами, много печатают и/или слишком долго развлекаются за компьютером. В результате боль может стать настолько сильной, что каждое движение руки вызывает острую боль. Предотвратить такие проблемы можно, если знать, что именно вызывает боль в запястьях. Облегчить такую боль помогут регулярные упражнения для запястий, о которых расскажет estet-portal.com.

Причины боли в запястьях во время работы за компьютером

  1. Давление на запястный канал. Чтобы нейтрализовать данную причину, необходимо не давить на запястья во время работы и не поднимать их.
  2. Продолжительная работа с согнутыми запястьями. Следите за тем, чтобы Ваши запястья находились на одной линии с предплечьем.
  3. Неудобное положение или мышка. Если Вы слишком сильно держите мышку, будто боитесь, что она от Вас сбежит, Вы наверняка знаете, что такое боль в запястьях. Отпускайте ее хотя бы на время!
  4. Сильное давление. Если Вы с силой давите на клавиатуру или мышку, Вы подвергаете запястья большой нагрузке.
  5. Неподходящая высота стола и/или кресла. Если у Вас просто не получается не нависать над клавиатурой или не сгибать руки в запястьях, подкорректируйте высоту стула, на котором сидите.
Ознакомьтесь так же:  Болит кистевой сустав на руке

Упражнения при боли в запястьях

Постоянная работа за компьютером способна утомить даже самые стойкие руки. Упражнения для запястий помогут расслабить мышцы, которые страдают в результате прикладываемых усилий.

Упражнения при болях в запястьях предельно просты, они не требуют много времени, но дают рукам отдохнуть от неудобного положения.

Как выполнять упражнения для запястий

  1. Сожмите руку в кулак, но большой палец при этом не сгибайте. Теперь потяните согнутые пальцы вверх. При этом кончики пальцев должны смотреть в направлении основания пальца. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение для запястий 3 – 5 раз.
  2. Вытяните руку перед собой ладонью вниз. Теперь аккуратно надавите на пальцы другой рукой и потяните их на себя, пока не почувствуете напряжение. Повторите движение в направлении от себя. В каждой точке натяжения задержитесь на 10 секунд. Повторите упражнение для запястий 3 – 5 раз.
  3. Следующее упражнение при боли в запястьях: согните руку в локте, пальцы сожмите в кулак и вращайте и сначала по часовой стрелке, потом – после часовой. Повторите упражнение несколько раз.
  4. Сцепите пальцы рук между собой и аккуратным движением вытяните руки так, чтобы ладони смотрели в направлении от Вас. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и повторите его 3 – 5 раз.
  5. Вытяните руку перед собой ладонью вниз, медленно переводите ладонь со стороны в сторону. В каждой конечной точке задержитесь на 10 секунд. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

Самая большая сложность, с которой Вы столкнетесь при выполнении этих упражнений при болях в запястьях, – это не забыть их сделать! В остальном же упражнения для запястий просты и не требуют никаких особых усилий!

Как снять боль в руке после использования телефона?

Безусловно, самым верным советом на тему, как уменьшить боль после длительной работы с мобильными устройствами, будет отказаться от их применения или сократить их использование до минимума. Но по разным причинам сделать это довольно сложно. В современном мире работа и жизнь большинства людей тесно связаны с использованием смартфонов, планшетов и других портативных устройств. Слишком длительное их применение нередко провоцирует боль в области запястья и кистей. Какая профилактика и упражнения помогут решить проблему?

Правильное положение рук

Чтобы не нарушать нормальный ток крови к кисти и пальцам во время работы с телефоном, важно держать локоть и запястье в правильном положении. Не следует располагать мобильное устройство слишком близко от глаз. Если имеются проблемы со зрением, то лучше использовать правильно подобранные очки или линзы, чтобы каждый раз не приближать телефон к лицу.

Большой палец чаще всего задействован при работе с телефоном. Его основание уязвимо и ограничено общим положением руки. Поэтому поворот запястья под неудобным углом для удержания смартфона может повлиять на большой палец и вызвать боль. В связи с этим рекомендуется избегать определенных движений, которые заставляют пальцы занимать неудобные положения.

Упражнения для запястья

При повышенных рисках растяжения запястья и периодических болевых синдромах кисти врачи могут рекомендовать специальные утягивающие пластичные браслеты. Они помогут предотвратить травмы рук. Но лучше всего время от времени делать перерывы в работе с телефоном или компьютером, чтобы выполнить полезные упражнения для кисти:

Нужно слегка сжать левой рукой запястье правой руки и вращать правой кистью по часовой стрелке и против (по 5-7 раз). После поменять руки.

Не менее полезные упражнения для кистей — растяжки и сгибы. Нужно вытянуть обе руки вперед и, напрягая их мышцы, поднять обе кисти максимально вверх, а затем опустить вниз. Второй вариант — сцепить обе кисти между собой и, вытянув руки, повернуть кисти (не расцепляя) ладонями вперед. При этом нужно напрячь мышцы запястья.

Многие выполняли подобные упражнения в перерывах между занятиями в начальной школе: «Мы писали, мы писали, наши пальчики устали…». Нужно просто поднять руки на уровне груди, расслабить кисти и слегка потрясти ими, словно избавляясь от воображаемых капель воды.

В положении сидя нужно положить обе руки на колени ладонями вниз, широко раздвинув пальцы и расслабить запястья. Затем, не отрывая пальцев от колен, следует одновременно поднять локти до уровня груди, приподнимая при этом запястья.

Компрессы от боли

После напряженного дня с активным использованием мобильных устройств расслабить мышцы рук поможет теплая ванна. Если не хочется купаться полностью, то ванночки можно приготовить только для кистей рук, добавив к ним немного морской соли. Тепло помогает расслабить сухожилия и мышцы руки и позволяет улучшить кровоток. Но если беспокоит острая, непостоянная, пульсирующая боль, то уменьшить ее поможет холодный компресс. Для этого к кисти можно приложить что-либо холодное, обернутое в плотную ткань.

Массаж кистей

Мышечные спазмы и боль в кистях хорошо побеждает массаж. Он расслабляет шаровидные мышцы, возвращает им силы и успокаивает нервы. Круговыми движениями, слегка надавливая на кожу, массируют сначала запястье, затем тыльную сторону кисти, включая пальцы, а после поверхность ладоней. Каждый из пальцев полезно покрутить по и против часовой стрелки, затем несколько раз сжать и разжать кулак.

Использование других пальцев

Больше всего при интенсивной работе с мобильным устройством достается большому пальцу, особенно при наборе текстовых сообщений. Такая постоянная его нагрузка может в дальнейшем привести к артриту большого пальца, тендиниту и контрактуре. Чтобы предотвратить симптомы, связанные с этими заболеваниями, желательно разнообразить способы набора текстов, задействуя и другие пальцы.

Вместо того чтобы просто держать телефон в одной руке, когда большой палец становится основным помощником в работе, лучше положить смартфон на стол и использовать для набора текста обе руки. Так будет проще задействовать свободные пальцы и дать большому отдохнуть. Главная профилактика травм и болезней кистей — поочередная работа пальцев.

Своевременный отдых

Если известно, что боль в руке напрямую связана с набором многочисленных текстовых сообщений или играми на смартфоне, то лучшим решением для остановки болевых ощущений будет отдых. А лучше, по возможности, на какое-то время отказаться от использования телефона. Если, несмотря на боль, продолжать активно работать с мобильным устройством, то это может усугубить ситуацию.

Постоянное напряжение пальцев и запястий без достаточного перерыва и отдыха, ведет к необратимым проблемам с мышцами, сухожилиями и суставами. Самый оптимальный период времени для работы с мобильным телефоном — не более пяти часов в день, которые необходимо равномерно распределить в течение дня. Желательно устраивать перерыв до того, как кисти рук или пальцы начнут болеть.

Кистевой туннельный синдром: помоги себе сам

Что такое кистевой туннельный синдром?

Это заболевание является одним из условий дискомфорта, вызванного сжатием медиального нерва в кистевом канале (с внутренней стороны руки над линией сгиба). Неприятные ощущения характерны тем, что начинают появляться ночью на внутренней поверхности рук или на уровне среднего пальца. Иногда возникают даже нарушения сна и повседневная усталость. Зачастую на начальной стадии болезнь трудно распознать, отдельные симптомы «списывают» на общую усталость
Медиальной нерв управляет ощущениями ладони со стороны большого пальца и самих пальцев (кроме мизинца). Нервные импульсы небольшой группы мышц руки, в свою очередь, несут ответственность за выполнение более тонких движений. Иногда уплотнения, полученные в результате воспаления сухожилий, сжимают нервы. Боль может выражаться резким онемением в ладони и часто отдает в плечо. Хотя эти болезненные ощущения могут сигнализировать и о других проблемах в организме, кистевой туннельный синдром является наиболее распространенным состоянием травмирования периферических нервов в организме человека.

Неприятные ощущения и боль могут переходить из рук в палец, предплечье, плечи и спину. Часто появляются отеки и двигательные нарушения. Зачастую к подобным состояниям приводит физическая деятельность, связанная с растяжением рук: езда на велосипеде, мытье рук, некоторые упражнения и многое другое. Как ни странно, но наиболее частая причина – не двигательная активность, а, наоборот, сидение на одном месте, а именно за компьютером долгое время. Когда начинают проявляться симптомы кистевого туннельного синдрома, любой сомнительный вид деятельности должен быть прекращен. Спросите своего фитнес-инструктора, как правильно следует построить дальнейшие тренировки, обратитесь к врачу за рекомендацией, но не пытайтесь действовать по принципу «помоги себе сам». Это серьезное заболевание, которое нужно лечить, чтобы избежать осложнений и дополнительных травм.

Кистевой туннельный синдром является результатом сочетания факторов, которые часто приводят к усилению давления медиальных нервов и сухожилий запястья фактического нерва. Это расстройство имеет генетическую предрасположенность – например, меньший размер канала у некоторых людей. Другие факторы включают травмы или увечья запястья и последующее воспаление, растяжение, перелом, гипотиреоз, ревматоидный артрит, проблемы с сухожилиями, перегрузка, задержка жидкости во время беременности или менопаузы, кисты или опухоли запястного канала. В некоторых случаях заболевание не может быть идентифицировано.

Симптомы кистевого туннельного синдрома

Симптомы обычно появляются постепенно. Сначала это онемение, жжение или уплотнения в районе ладони и пальцев, особенно между большим и указательным пальцами, средним и безымянным пальцами, но никогда не в области мизинца. Часто пациенты, ощутившие обострение или чувство онемения пальцев, не имеют больше никаких признаков воспаления или потери чувствительности. Симптомы могут появиться сначала на одной или обеих руках в ночное время, особенно если запястья согнуты. Чтобы снять боль и онемение, можно проделать простые махи кистями или помассировать кисти друг о друга. Когда симптомы ухудшаются, а никаких мер не принимается — симптомы возникают чаще в течение дня. Рука трудно сжимается в кулак, образовывается слабость, что препятствует очень тонким движениям пальцев рук. В отсутствии лечения область большого пальца может стать недееспособной, даже трудно будет различить ощущения, такие как холод и тепло, притупится чувствительность к боли.

Ознакомьтесь так же:  Что делать если опух палец на руке и гноится

Когда пора идти к врачу?

Обратите внимание на следующие особенности:

  • боль в ладони, отдающая в область предплечья;
  • чувство слабости и беспомощности в руке;
  • холодные руки – теплые предплечья;
  • потеря прочности в пальцах;
  • потеря чувствительности в пальцах;
  • потеря координации – вы начинаете часто ронять столовые приборы, бокалы, книги и т.д.;
  • отечность указательного, среднего и безымянного пальцев;
  • онемение большого пальца;
  • потеря тонких движений рук – неловкость пальцев;
  • боли в плечах и шее;
  • покалывание или онемение в пальцах рук или ладони, особенно в области между большим и указательным пальцами, средним и безымянным пальцами, но не около мизинца. Вы замечаете, что при встрече вам трудно пожать собеседнику руку. При прогрессировании этого заболевания подобная слабость и потеря чувствительности могут стать постоянными.

Кто подвергается риску развития кистевого туннельного синдрома?

Женщины в три раза чаще страдают подобным недугом, чем мужчины, возможно, из-за небольшого размера канала. Кистевой туннельный синдром – очень общее состояние. Примерно 30% мужчин и 70% женщин от сталкивались с этим состоянием в какой-то момент в их жизни.

Доминирующая рука всегда находится под угрозой. В «зоне риска» также люди, страдающие сахарным диабетом или другими метаболическими болезнями, влияющими на нервы напрямую. Данное заболевание, как правило, наблюдается у взрослых и встречается крайне редко у детей.

Как лечить?

Лечение синдрома запястного канала должно начаться как можно раньше (при обнаружении первых симптомов) и обязательных под наблюдением врача. Во-первых, следует рассматривать причины, такие как диабет или артрит. Первичная обработка обычно включает отдых пострадавшей руки, запястья, соответственно, по крайней мере две недели, в течение которых пациент не должен заниматься деятельностью, которая может ухудшить состояние конечности. Часто необходимо обездвижить кисть с помощью жесткой повязки или даже гипса для предотвращения скручивания и изгиба запястного канала. И если есть воспаление, следует применять холодные компрессы, чтобы облегчить боль и припухлость.

Нехирургическое лечение

Различные лекарственные препараты могут облегчить боль и отек, связанные с кистевым туннельным синдромом. Обычно назначают аспирин и другие препараты, способные облегчить симптомы на относительно короткое время. Кортикостероиды, такие как преднизон или лидокаин можно вводить непосредственно в запястье или принимать орально (преднизолон). Они высвобождают и со временем ликвидируют давление на медиальный нерв. Кортикостероиды следует применять с осторожностью больным диабетом и людям, предрасположенным к диабету, а это создает трудности в регулировании уровня инсулина. Было показано, что принятие витамина B6 (пиридоксина) может облегчить симптомы синдрома.

Упражнения – растяжение и укрепление рук, безусловно, будут только во благо. Но выполнение их должно осуществляться под наблюдением физиотерапевта, который специально подготовлен для этого.

Альтернативная терапия – иглоукалывание приводит к улучшению некоторых пациентов, но долгосрочная эффективность данного метода остается недоказанной. Исключением является йога, которая была показана для уменьшения боли и укрепления сухожилия среди людей, страдающих долгосрочными их защемлениями.

Хирургия

Оперативное исправление кистевого туннеля – одна из самых распространенных хирургических процедур в США. Для некоторых пациентов хирургическая тактика является единственным вариантом, чтобы вернуться к нормальному образу жизни. Этот вопрос рекомендуется для сохранения симптомов, по крайней мере 6 месяцев. Данная процедура предполагает удаление части ткани, которая оказывает давление на медиальный нерв и проводится под местной анестезией. Пребывание в клинике составляет всего 1 день. Многим пациентам требуется пластическая хирургия на обеих руках. При «открытых» операциях (традиционный подход) делается пятисантиметровый разрез на запястье, а затем, разрез связок запястья, которые простираются вдоль кистевого туннеля.

Эндоскопическая хирургия позволяет ускорить поток вмешательства и обеспечить короткий послеоперационный период, чтобы уменьшить возможные неудобства. При этом делаются два сантиметровых разреза на запястье и руке, вводится камера, которая смотрит внутрь ткани связок – и соединения сухожилий разрезаются. Вся процедура наблюдается на экране.

Хотя симптомы стихают почти полностью после операции, полное восстановление занимает месяцы. У некоторых пациентов развивается инфекция, повреждение нервов, «огрубение» тканей ладони и другие последствия. Последующие сеансы физиотерапии помогают преодолеть влияние сокращения связки. Большинство пациентов выздоравливает полностью, очень редко симптомы могут регрессировать.

Местные инъекции стероидов

Стероидные инъекции являются достаточно эффективными, чтобы временно подавлять симптомы кистевого туннельного синдрома – помогите себе сами, изучив этот несложный метод. Это не долгосрочные стратегии, разработанные для лечения больных по улучшению образа жизни. Эта процедура не подходит для длительной терапии – кортикостероиды имеют свои побочные эффекты при длительном приеме, по крайней мере, они начинают терять свою силу.

Физиотерапия

Существует доказательство того, что применение физической терапии приводит к устойчивому облегчению симптомов пациентов с этой проблемой. Чаще всего она направлена на устранение симптомов хронической боли. Физиотерапия предлагает несколько способов предотвращения и лечения синдрома запястного канала. Процедуры, направленные на боль (симптомы) и дисфункции. Включает в себя ряд процедур – от массажа мягких тканей и растяжения до упражнений и методов, чтобы непосредственно стимулировать нервы рук. Очень эффективно в данном случае прогревание. При этом необходимо выполнение одного условия – полный покой и отсутствие напряжения на руки не менее часа после процедуры.

Предупреждение

На рабочих местах время от времени необходимо делать упражнения на растяжку и частые короткие перерывы. Не стоит заниматься деятельностью, при которой запястья будут постоянно находиться под давлением или как-то перенапрягаться. Некоторые люди прибегают к ношению рукавиц, чтобы согревать руки и таким образом сохранять их гибкость. Но это, как вы понимаете, не всегда приемлимо. В целом, проблема эта решаема и при должном подходе вполне можно избавить себя от неприятностей.

Если болят руки от езды на велосипеде

Судя по регулярным вопросам в комментах, проблемы с кистями рук и запястьями весьма распространены в велосипедной среде.

Не обошла эта напасть и меня. При езде на моем туристическом гибриде, примерно через час начинают чуть-чуть неметь мизинцы. Если ничего не делать, то потом начинают неметь и безымянные пальцы, а за ними вся кисть.

Мои читатели рапортуют о сходных симптомах, к онемению иногда добавляются судороги или просто боль в запястье. Я даже не ожидал, что так много людей имеют такие проблемы.

Полностью я так и не смог решить свой вопрос, но сумел достигнуть существенного прогресса. Давайте я напишу, что нужно попробовать для того, чтобы свести к минимуму дискомфорт.

Абсолютное большинство случаев проблем с кистями и запястьями на велосипеде связано с неправильной посадкой и развесовкой тела.

Нужно начинать копать именно в этом направлении. Для начала обратите внимание, как ваши руки держат руль. Если они выпрямлены в локтях и жестко уперты в грипсы — это плохой знак.

При такой посадке все вибрации и удары, приходящие с переднего колеса, передаются на суставы. В идеале руки должны лишь держать руль, но не опираться на него всем весом.

Локти обязательно немного согнуты, запястья полу расслаблены. Чтобы добиться такой позиции, нужно играть с высотой руля. Причем заметьте, как в сторону повышения уровня, так и понижения.

Как ни странно, бывает и так, что при высоте руля ниже сидения, находится идеальная для вас посадка. Корпус как бы повисает на мышцах спины и пресса, а руки свободно держат руль.

Также обращайте внимание на длину выноса: руль должен находиться так далеко от вас, чтобы при рабочем сгибе поясницы руки хватались за него, согнувшись в локтях.

Эргономичные грипсы и рога

Перед велопоходом Южный Путь, я заказал себе вот такие эргономичные грипсы Ergon . На мой взгляд — крайне удобная штука для долгих покатушек.

Площадка для ладоней позволяет отдыхать рукам. Есть варианты, когда эти же грипсы совмещены с рогами на концах руля. У меня на велосипеде немного другая конструкция.

Я поставил рога в центр руля, что позволило убить двух зайцев. Первый — когда руки устают держать руль по краям, то я переношусь в центр, вынося вес вперед. Это здорово разгружает запястья и меняет угол плечевого пояса.

Второй заяц — это улучшенная аэродинамика. Сведенные друг к другу руки здорово уменьшают фронтальную проекцию велосипедиста, и против ветра едется ощутимо легче.

Наклон тормозных ручек

Обратите внимание, под каким углом установлены тормозные ручки и манетки на вашем велике. Угол должен быть естественным для запястий. Чтобы положить палец на ручку, кисть не должна выгибаться. Обычно приемлемый угол находится в пределах 45 градусов к поверхности земли.

Иногда вижу тормозные ручки, торчащие чуть ли не параллельно земле. Это крайне неправильно, обязательно исправьте, у кого так.

Лежак для дальних дистанций

Есть такая штука, называется лежак. Это просто огромная помощь для всех, кто катает на дальние расстояния. Лежак прикручивается в центре руля и представляет из себя подставки для локтей и грипсы для рук.

Вы всем весом ложитесь на руль, полностью расслабив поясницу и запястья. Аэродинамическое сопротивление снижается сразу вдвое, и ваша скорость возрастает процентов на 20, при тех же затратах энергии.

При таких плюсах у лежака есть один минус — управление велосипедом существенно осложняется. Не всегда можно успеть перехватить руль, влетев в выбоину на асфальте.

Поэтому на марафонах к любителям лежаков относятся настороженно — оказаться в завале не хочется никому. На групповых шоссейных гонках этот аксессуар и вовсе запрещен.

Необязательно покупать дорогой лежак, для того, чтобы попробовать, можно купить вот такой . Катать с ним постоянно не нужно, просто ставить на руль перед более-менее длительными велопокатушками.

Перчатки с гелевыми вставками

Иногда руки немеют от того, что пережимается какой-то нерв, когда вы упираетесь подушечками ладони в руль. Гель в перчатках может немного помочь в этом случае.

Я знаю, что некоторые велосипедисты не жалуют гелевые перчатки из-за того, что они дают некий «люфт» в управлении велосипедом, лишают жесткой связки.

Этот фактор, вероятно, важен на сложных трассах, но на шоссе гелевые перчатки имеют право на жизнь, как мне кажется.

Ознакомьтесь так же:  Горит рука после перелома

Разминка и укрепление кистей

Я стараюсь не доводить дело до онемения, и каждые пятнадцать-двадцать минут основательно стряхиваю кисти рук, сжимаю пальцы, делаю махи вверх-вниз.

Это разгоняет кровь, и можно спокойно ехать дальше. Так же здорово помогает кистевой эспандер. Сделаешь по паре сотен сжатий на привале, и об онемениях можно забыть.

Еще хотел купить, но пока не дошли руки — есть такая штука — Powerball. Суть: вращением кисти раскрутить механизм девайса до какой-то скорости. Люди писали, что очень здорово развивается моторика кистей и укрепляются связки.

Собираюсь купить такую штучку здесь, цена вполне приемлемая.

Амортизация

Случается так, что сделав все, о чем я пишу, человек не может избавиться от дискомфорта в кистях рук. Бывает так, что руки не переносят вибрации, приходящие от руля.

Если речь идет о шоссейных велосипедах, то вам нужно, чтобы обязательно стояла карбоновая вилка. Карбон здорово гасит вибрации.

Также в этом смысле неплоха сталь, но в наше время это редкий материал для вилок. Алюминий — худший вариант. Будет гарантированно долбить в руки, отбивая запястья.

Если же у вас горный байк, то есть смысл поставить хорошую рабочую вилку взамен так называемого вилко-имитатора, кои ставятся на все велосипеды ценой меньше 30-40К рублей.

Замена руля

Опять-таки — вариант радикальный, когда уже ничего не помогает. Например, есть руль-бабочка, который имеет большое количество хватов.

Еще лучше, на мой взгляд, руль-баран, как у шоссейников и турингов. Этот вариант потребует больших вложений, потому что придется покупать и шифтеры-автоматы.

На руль нужно намотать двойной слой обмотки для лучшего поглощения вибраций. Баран — очень универсальная вещь, разнообразие хватов позволяет постоянно менять положение рук.

По крайней мере на шоссере я ни разу не столкнулся хотя бы с малейшим проявлением дискомфорта в кистях рук, даже в покатушке 315 км за день.

Как видите, список не маленький. Но если боль или онемение в кистях рук при езде на велосипеде вас действительно беспокоит, то придется как-то решать вопрос.

Подумайте, что именно не так с вашими кистями, проанализируйте, когда появляется дискомфорт, и попробуйте применить нужные пункты.

Возможно, более опытные камрады подскажут что-то дельное. Прошу в комментарии.

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов! Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

Торчащие ручки параллельно земле это еще мелочи ? Я частенько вижу катальцев в парке, у которых ручки торчат чуть ли не в небо. При таком положении не то что тормозить неудобно, а передачи переключать вообще нереально. Для этого надо как-то совершенно по-дикому выворачивать запястье вниз, чтобы палец дожал рычаг манетки.
Я обычно говорю, что кисть с распрямленными пальцами и предплечье должны составлять прямую линию, при этом пальцы ложатся на тормозной рычаг. Это будет идеальное положение ручек, т.к. не надо неестественно выворачивать запястье для работы и время от начала смещения пальцев для нажатия на рычаг и самого нажатия будет минимальным. В таком положении можно вообще постоянно держать один-два пальца на тормозной ручке.
Про PowerBall — этот тренажер для катальца, кто подолгу катает и довольно сложные трассы, где как раз могут возникать подобные неприятные симптомы с запястьем, ИМХО, из разряда «must have». Как минимум поможет с быстрым восстановлением запястья, а как максимум, отличный тренажер, который даст возможность тренировать не только пальцы и запястье, но так же бицепс, трицепс и плечо и т.д.
http://handgripper.ru/uprazhneniya-s-powerball.html

Главное, не скупиться и купить «родной». Я сначала покупал себе родной, потом знакомому покупал уже клон. Хоть и вращался он довольно мягко, но того усилия, которое создавал родной, не получалось.
Наличие рюшечек в виде тахометра или подсветки — это на усмотрение каждого. Тахометр прикольно первые недели, потом про него просто забываешь, но лишние деньги уплочены

Тема на злобу дня — катаю на номаде, дороги — адЪ, сначала заболело правое запястье теперь и левое подтянулось. С рулём/сиденьем игрался, рука висит расслаблено, тормоз примерно под 30 градусов. Имеет ли смысл менять дефолтную вилку на карбон, или, как советуют в инторнетах — сменить колёса на 29″ и «недокачивать» их для лучшей аммортизации?

Если дороги — ад, то лучше купить вилку нормальную. Номад — это же гибрид? Кроме marzocchi txc ничего на ум не приходит.

Виктор, а рекомендуемые грипсы удается полностью обхватить ладонью в месте расширения? Когда встречаются участки сложного грунта на скорости хочется максимально вцепиться в руль. С другой стороны езжу в довольно длительные поездки и проблема онемения пальцев очень актуальна. Немеют даже в течении дня в отрыве от покатушек(

Нет, у них такая конфигурация, что ладони влезают. А чтобы опереться, нужно просто сдвинуть их по краям. Удобно, мне нравится.

Очень удобные грипсы! Только у меня Спешевские ? А так их почти все выпускают.

Да, про меня статейка. Немеют два пальца на левой руке и затекает шея. Причем онемение может держаться неделю…

Вам нужна хорошая зарядка для пальцев ладоней,подтянувшись крепко держатся и отпустится что б рванутся вниз получается , рывок и верхний можно развить ,т.е выносливость самих пальцев можно развить

Добрый день, Виктор! Меня зовут Катя.
В мае этого года купили с мужем велосипеды. С удовольствием вкатываемся.
Ваш сайт стал открытием ? Спасибо за интересные статьи.
А вот руки у меня тоже болят. Где-то после 50 км. До этой отметки все нормально. Видимо усталостное. Попробую делать разминку, как вы советуете.

Привет, Катя. Руки привыкнут, я надеюсь. Но всё-таки попробуй применить некоторые советы из статьи, может помочь.

bebekka, разминка перед катанием, как впрочем и перед любыми тренировками обязательна.
Как минимум, непосредственно перед поездкой надо разогреть коленные суставы. Можно энергичными приседаниями, 15-20 приседаний, или 1-1,5 первых км пробега с высоким каденсом на маленькой скорости.

Abysmal, спасибо! Это обязательно.
Правда я имела в виду разминку рук во время самой езды. У меня руки вообще слабое место какое-то. Во время продолжительных прогулок они отекают ? Кольцо снять не могу. Приходиться с каждым шагом слегка сжимать кулак, чтобы не скапливались жидкости.

У меня другая проблема — после покатушек болит сустав большого пальца (который ближе к ладони), особенно на левой руке. Обратил внимание, что со временем переношу вес на руки, а также, что неудобно ехать, обхватив грипсы — постоянно свожу локти к туловищу

Частично мою проблему решили грипсы ESI Chunky. Но мне кажется, что полностью раскрыться им мешают как раз перчатки с гелем. Поэтому этот сезон откатаю, потом куплю перчатки без всяких вставок и возможно Экстра Чанки, они еще толще.
Рейсеры тонковаты, чтобы гасить микровибрации, отзывы о них не такие лестные.
Еще грипсы из вспененного силикона делают вроде FRM.

После продолжительных покатушек начинают болеть запястья рук.

Мою проблемы с болью в кистях решила замена вилки на воздушную.

Елена, отлично! Всё-таки хорошая амортизация важна.

Опаньки, а у меня оказывается похожие грипсы, только ребро под ладонь не такое большое. Я понятия не имел, для чего такая форма, и ездил, вывернув это ребро вперед — по ощущениям не то, чтобы сильно неудобно, но что-то все равно не то. Сегодня попробовал проехать правильно, и такая, право, благодать! Спасибо за подсказку, а то так бы и колесил с грипсами задом наперед ?

Ну вот, Иван, уже реальная польза от статьи! ?

Уже третья между прочим:) Две другие — про то, что шлем не надо сильно затягивать, и про то, что нужно ездить дальше, и как это правильно делать.

Иван, ну тогда здорово — сайт работает! ?

А можно просто подписаться на получение комментариев к статье не оставляя своего? или только если сам прокомментируешь…

Я несколько лет проездил на велосипеде не моей ростовки, при росте 188, ростовка была — 18″. Посадка была именно та, о которой Вы написали — руки вытянуты до упора в грипсы. Теперь не могу избавиться от боли в плечевых суставах. Так, что всем желаю очень внимательно относиться к выбору размеров и посадке.

Veselopedist54, к сожалению, пока нет. Я предлагал Виктору сделать такую возможность, но видимо есть технические трудности.

Были проблемы с болью в запястьях, очень быстро начинали болеть, думала, может от наших ужасных дорог или от посадки. Померяла раму побольше — велика, но сидеть удобнее. По совету купила для начала перчатки со вставками (если б не помогло — то поставила бы вынос, но сказали нужен регулируемый, а он не оказался в магазине). Но, перчатки как ни странно помогли. Запястья перестали болеть, сидеть стало даже удобнее, хват наоброт стал крепче, руки перестали скользить и потеть, на велосипеде стало проще вставать и преодолевать поребрики. Вначале, конечно, казалось, что неудобно и появился «люфт», но потом они показали все свои преимущества)
Выбирала для погоды около +12-15, когда к вечеру уже прохладно и на металлическую ручку тормоза неочень-то приятно класть пальцы. В полностью закрытых оказалось неудобно — при обхвате ладонью грипсы, пальцы, что не на тормозе, неприятно упираются в перчатку, да и рукам жарковато. Как ни странно, нашлись перчатки с закрытыми тремя(О_о) пальцами — указательным, средним и большим. Не знаю, почему они сделаны именно такими, но оказались крайне удобными для такой погоды средней прохладности) Руки не потеют, а пальцам на тормозе не холодно)) Запястья перестали болеть, сцепление с грипсами стало замечательное, да и защита рук появилась. На всякий случай )

Спасибо за статью, советы по посадке пригодились, хоть проблемы с кистями и плечевым суставом меня перестали беспокоить несколько лет назад. В моем случае проблема решилась сменой рациона питания, в том числе уменьшение потребления соли.