Ладонями касаясь палец ноги

Светлана Литвинова о том, как улучшить гибкость

Я согласна с утверждением, что гибкость тела — показатель его молодости. Гибкость зависит от множества факторов, главный из них — эластичность мышц, связок и суставных сумок.

Предлагаю прямо сейчас сделать небольшой тест на гибкость. Стоя, соедините ноги вместе и медленно наклонитесь. Если вы можете положить ладони на пол, не сгибая ноги в коленях, у вас все отлично, если дотрагиваетесь до пола кончиками пальцев — тоже приемлемый результат, совсем не достаете до пола — гибкой ланью вас не назовешь.

Второй вариант теста: лежа на спине, поднимите ноги, заведите их за голову и попробуйте коснуться носками пола. В идеале вы должны доставать до пола прямыми ногами. Если достаете согнутыми — неплохо, совсем не дотягиваетесь — пора заняться стретчингом, йогой или танцами!

В дополнение к этому хорошо бы развивать гибкость самостоятельно. Это возможно в любом возрасте, если запастись терпением и знать несколько нюансов. Ранним утром гибкость обычно снижена, но вот любая тренировка для ее развития будет максимально эффективной именно в утренние часы. Второй важный момент: гибкость ухудшается в холодную погоду и улучшается в жаркую.

А теперь напомню базовый комплекс для развития гибкости, известный всем с детства. Вот несколько простых и эффективных упражнений.

1. Наклон. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь к полу, не сгибая колен, тянитесь к нему руками.

2. «Лук». Лежа на животе, возьмитесь руками за щиколотки и тяните ноги вверх, прогнув спину.

3. «Мостик». Лежа на спине, упритесь руками и ногами в пол и старайтесь приподнять туловище, прогибаясь назад. Если тяжело на руках, можно делать «мостик» на голове или плечах.

4. «Кошечка». Встаньте на четвереньки, руки выпрямлены, упираются в пол. Старайтесь грудью лечь на пол, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

5. «Березка». Из положения лежа поднимите ноги и таз вверх, опираясь на лопатки и плечи, поддерживайте спину руками. Помимо гибкости упражнение улучшает кровоснабжение мозга, нормализует обмен веществ и гормональный фон.

6. «Плуг». Находясь в «березке», опустите ноги назад за голову, стараясь коснуться носочками пола.

7. Наклон из положения сидя к прямым, сведенным вместе ногам.

Любое движение с сопротивлением нужно делать на выдохе. Вдохнули в состоянии покоя, потянулись и одновременно выдохнули.

Также хочу напомнить, что при отсутствии регулярных тренировок гибкость постепенно ухудшается.

Имитационные упражнения

Учащиеся начальной школы не сразу усваивают гимнастическую терминологию, которую использует учитель физкультуры. В то же время они обладают хорошим образным мышлением. Почему бы не использовать это в работе? Попробуйте и убедитесь сами, что ваши ученики лучше запоминают и усваивают упражнение, которое имеет конкретное название и вызывает у них определенные ассоциации. Более того, порой дети сами придумывают название тому или иному упражнению. Образные, имитационные упражнения лучше использовать в подготовительной части урока, во время разминки.

И.п. – о.с.
1–2 – руки в стороны, вверх, подняться на носки, потянувшись вверх, – вдох;
3–4 – руки вниз, сгибая ноги в коленях, наклониться вперед – выдох.

И.п. – руки вперед, пальцы разведены.
1 – пальцы в кулак;
2 – пальцы разведены.

И.п. – о.с.
1–2 – приседая, наклониться вперед, руки крест-накрест на колени – выдох;
3–4 – поднимаясь вверх, развести руки в стороны, прогнуться – вдох.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, пальцы разведены.
1 – наклон вперед, касаясь ладонями коленей, – выдох;
2 – и.п. – выдох.
При наклонах ноги в коленях не сгибать.

И.п. – руки в стороны ладонями вверх.
1–2 – руки вверх ладонями внутрь;
3–4 – и.п., дыхание равномерное.

И.п. – о.с.
1–2 – наклон вперед, глубокий присед, обхватив руками колени, локти в стороны – выдох;
3–4 – и.п. – вдох.

И.п. – руки на пояс. Подняв руки в стороны-вверх, встряхнуть кистями, имитируя звонок.

И.п. – стойка ноги врозь, руки слегка согнуты перед грудью. Имитация чистки одежды.

И.п. – руки на пояс.
1 – наклон вправо;
2 – наклон влево.

И.п. – стойка левая нога вперед, локти прижаты, пальцы собраны в кулак.
1 – поворот туловища влево, удар правой рукой;
2 – и.п.;
3–4 – то же, но поворот вправо, удар левой рукой.

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы собраны в кулак.
1–2 – с медленно нарастающим напряжением развести руки в стороны;
3–4 – и.п.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх.
1 – три наклона влево;
2 – и.п.;
3 – три наклона вправо;
4 – и.п.

И.п. – широкая стойка, кисти рук в замок.
1 – поднять руки медленно вверх, прогнуться – вдох;
2 – наклоняясь вперед, опустить руки резко вниз между ног, имитируя рубку дров, – выдох.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения одной рукой, затем двумя руками с медленными поворотами туловища влево, вправо, имитируя работу ветряной мельницы.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед. Хлопки прямыми руками над головой, перед грудью, справа, слева.

И.п. – о.с.
1 – наклон влево, левая рука скользит по ноге вниз, правая рука, сгибаясь, скользит по туловищу вверх;
2 – и.п.;
3–4 – то же в правую сторону.

И.п. – стоя в парах лицом друг к другу, левую ногу выставить вперед, взяться за руки. Наклонившись, поочередно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, имитируя пилку дров.

И.п. – сидя на полу или скамейке, положить руки на плечи впереди сидящего; одновременные наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо.

И.п. – лежа на спине, поднять ноги вверх, опираясь руками о пол. По сигналу учителя выполнять круговые движения согнутыми ногами, имитируя езду на велосипеде.

И.п. – упор стоя на коленях, руки вперед.
1–2 – опираясь руками о пол, наклониться вперед, касаясь лбом пола;
3–4 – приподнимая голову, прогнуть спину и, отводя туловище назад, встать на пятки.

И.п. – лежа на животе, согнутые руки держать ладонями вниз у подбородка.
1 – разгибая руки вперед, развести их в стороны;
2 – согнуть руки, имитируя плавание способом брасс.

И.п. – стойка ноги скрестно, согнутые руки за головой. Сесть и встать без помощи рук.

И.п. – стойка ноги врозь. Поочередные взмахи ногами, имитируя жонглирование и удары по мячу.

И.п. – стойка ноги врозь.
1 – приседая, коснуться пола руками, кисти рук сжать, имитируя захват грифа штанги;
2 – встать, кисти рук к плечам («штанга на груди»);
3 – резко выпрямить руки вверх («штанга над головой»);
4 – медленно опустить руки вниз, приседая («штанга на полу»).

И.п. – упор лежа сзади. Передвижение на руках и ногах вперед и назад.

И.п. – присед. Ходьба в приседе на согнутых ногах, кисти рук на коленях.

И.п. – стоя в колонне, держаться согнутыми в локтях руками за локтевой сустав впереди стоящего. Поочередные круговые движения согнутой левой, затем правой рукой.

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
1–2 – поднимая прямые ноги, отвести их назад за голову, касаясь носками пола;
3–4 – и.п.

И.п. – руки в стороны.
1 – наклон влево;
2 – наклон вправо.

И.п. – стойка ноги врозь, слегка наклонившись вперед, руки в стороны. Круговые вращения руками вперед.

И.п. – руки в стороны.
1–2 – поднимая левую ногу назад, наклониться вперед, держать равновесие;
3–4 – и.п.;
5–8 – то же, с правой ноги.

И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях, кисти на пояс.
1–2 – поднять прямые ноги вертикально вверх, кистями поддерживая таз;
3–4 – и.п.

И.п. – руки перед грудью, согнутые в локтях. Прыжки на обеих ногах вправо, влево, через линию, низко натянутую веревочку или резинку.

И.п. – о.с. Ходьба на внешнем, затем на внутреннем своде стопы с выполнением раскачивающих движений туловищем из стороны в сторону.

«Великаны и карлики»

И.п. – о.с.
1–4 – ходьба на носках, руки поднять вверх («великаны»);
5–8 – ходьба в приседе, руки на коленях («карлики»).

И.п. – стойка ноги врозь, ступни параллельно.
1 – приседая, коснуться грудью коленей, обхватив их кистями рук, – выдох;
2 – и.п. – вдох.

И.п. – руки вниз, в стороны. Ходьба на пятках, наклоняя туловище то влево, то вправо.

И.п. – руки в стороны (или согнуты за спиной).
1–2 – поднять согнутую в колене правую ногу и, вытянув ее вперед, сделать шаг;
3–4 – то же – левой ногой.
Голову держать высоко, дыхание равномерное.

И.п. – руки в стороны. Выполнять плавные движения рук, имитируя полет падающих на землю снежинок, затем пробежать в противоположный конец зала (площадки) и начинать приседания.

И.п. – руки на пояс. Продвижение вперед прыжками на обеих ногах по прямой линии, затем с поворотами.

И.п. – руки на пояс. Прыжки на месте с поворотами влево и вправо на 90° и 180°.

И.п. – о.с. Ходьба широким шагом с выпадами вперед, руки на пояс.

И.п. – о.с. Прыжки с подтягиванием коленей к груди на месте и с продвижением вперед.

И.п. – о.с. Прыжки на месте на обеих ногах. Ноги в коленях не сгибать, приземляться на носки.

И.п. – руки согнуты в локтях ладонями вниз. Прыжки с высоким подниманием коленей и поочередным касанием рук.

Сергей Напреев ,
учитель физической культуры МОУ «Красносельская СОШ», Нижегородская обл.

Комплексы упражнений без предметов

Для начальной школы

Упражнение 1. И.п. – о.с. (рис. 1). 1–2 – руки через стороны вверх, подняться на носки и потянуться – вдох; 3–4 – и.п. – выдох.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, руки на поясе (рис. 2). 1–2 – поворот туловища направо, правую руку в сторону (ладонью кверху); 3 – и.п.; 4–6 – то же в другую сторону. Во время поворота руку энергично отводить назад. Ноги с места не сдвигать.

Упражнение 3. И.п. – о.с. (рис. 3). 1–2 – глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз – выдох; 3–4 – встать, руки вниз – вдох. Во время приседания не отрывать пятки от пола. После нескольких повторений темп можно увеличить.

Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, руки согнуты за спиной (рис. 4). 1 – наклон влево, левую руку вниз – выдох; 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в правую сторону. При наклоне голову не опускать. Движения выполнять в одной плоскости.

Упражнение 5. И.п. – о.с. (рис. 5). 1 – руки через стороны вверх, хлопок над головой – вдох; 2 – руки через стороны вниз, наклоном вперед, хлопок за ногами – выдох. Хлопки выполнять прямыми руками. Во время наклона колени не сгибать, хлопок ладонями производится на уровне коленей.

Упражнение 6. И.п.: стоя на коленях (рис. 6). 1–2 – поднять правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову – вдох; 3–4 – и.п. – выдох; 5–8 – то же в левую сторону. Для более правильного выполнения упражнения детям нужно предложить тянуться рукой вверх и смотреть на кисть. Колени от пола не отрывать.

Упражнение 7. И.п.: лежа на спине, руки на полу вдоль туловища (рис. 7). 1 – согнуть левую ногу; 2 – выпрямить ногу; 3–4 – то же правой ногой. При сгибании ног носки натянуты, голень горизонтально, голову не поднимать. Дыхание произвольное. Упражнение может быть дополнено сменой положения ног на каждый счет.

Упражнение 8. И.п.: руки на поясе (рис. 8). 1 – прыжок ноги врозь; 2 – прыжок ноги вместе. Прыгать мягко, на носках, сохраняя прямое положение туловища, дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.

Упражнение 1. И.п. – о.с. (рис. 1). 1 – руки в стороны; 2 – с силой сгибая руки к плечам, подняться на носки и потянуться – вдох; 3 – опуститься на стопу, руки в стороны; 4 – руки вниз – выдох. Сгибая руки, плечи развернуть, локти вперед не сводить, кисти сжать в кулаки.

Упражнение 2. И.п.: сед ноги врозь, руки в стороны. 1 – поворот туловища вправо – выдох (рис. 2); 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. При поворотах плечевой пояс фиксировать так, чтобы руки и плечи составляли одну линию. Повороты выполнять энергично, ноги с места не сдвигать.

Упражнение 3. И.п.: ноги врозь, левая рука на поясе, правая впереди, кисть сжата в кулак (рис. 3). 1 – круговое вращение правой рукой книзу – вдох; 2–3 – два пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую ногу, пальцами правой руки коснуться носка левой ноги (кисть раскрыта) – выдох; 4 – выпрямиться и сменить положение рук. То же в другую сторону. Движение руки сопровождать поворотом головы (смотреть на кисть) и туловища. Ногу, к которой выполняется наклон, не сгибать.

Упражнение 4. И.п.: ноги вместе, руки вверх (рис. 4). 1–2 – глубокий присед, руки за голову, локти вперед и наклон головы вперед – выдох; 3–4 – и.п. – вдох. Для правильного выполнения движений посоветовать детям «прижать себя к полу». В приседе пятки от пола не отрывать, колени немного развести. Выпрямляясь, вытянуться «в струнку».

Упражнение 5. И.п.: стоя на коленях (рис. 5). 1 – правая нога в сторону на носок, правую руку на пояс, левую вверх – вдох; 2–3 – два пружинистых наклона вправо – выдох; 4 – и.п. То же в другую сторону, меняя положение рук. Следить, чтобы дети не поворачивали туловище в сторону наклона и держали голову прямо. Руку, поднятую вверх, не сгибать.

Упражнение 6. И.п.: лежа на спине (рис. 6). 1 – поднять ногу вверх; 2 – опустить с отведением в сторону на пол; 3 – поднять вверх; 4 – и.п. Упражнение выполнять поочередно правой и левой ногой. Ногу поднимать до вертикального положения и обязательно прямой с оттянутым носком. Голову от пола не отрывать. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п.: сед на пятках, наклон вперед, руки вперед, ладони на полу (рис. 7). 1–3 – «скользя» грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах – вдох; 4 – сгибая ноги, быстро вернуться в и.п. – выдох.

Упражнение 1. И.п. – о.с. (рис. 1). 1 – шаг левой ногой в сторону, силой согнуть руки к плечам; 2 – разогнуть руки вверх-наружу, подняться на носки, потянуться – вдох; 3 – опуститься на полную стопу, согнуть руки к плечам; 4 – приставить левую ногу, руки вниз – выдох. То же с правой ноги.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь пошире, руки на поясе (рис. 2). 1–3 – левую руку вверх, и, сгибая левую ногу, три пружинистых наклона вправо – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же влево. Следить, чтобы рука вверху была прямой. Выполняя наклон влево, сгибать правую ногу. Движение выполнять в одной плоскости.

Упражнение 3. И.п.: ноги шире плеч (рис. 3). 1 – наклон к левой; 2 – наклон вперед, 3 – наклон к правой; касаясь пальцами пола – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же, начиная с наклона к правой ноге. Все три наклона выполнять, постепенно увеличивая амплитуду, не сгибая ноги в коленях. После наклонов выпрямиться, расправить плечи.

Упражнение 4. И.п.: стоя на коленях, руки в стороны (рис. 4). 1 – поворот вправо, прогнувшись, коснуться пяток пальцами правой руки – выдох; 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. Следить, чтобы при повороте дети не садились назад и не сдвигали с места коленей. Голову наклонять в сторону поворота.

Упражнение 5. И.п. – о.с. (рис. 5). 1–2 – присесть, руки через стороны вверх; 3–4 – встать, руки через стороны вниз. Спину держать прямо, колени не разводить во время выполнения приседания. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу (рис. 6). 1 – поднять левую ногу вперед; 2 – опустить ее вправо и коснуться носком пола; 3 – снова поднять ногу вперед; 4 – ногу вниз. То же правой ногой. Движение выполнять прямой ногой. При повороте таза руки и плечи от пола не отрывать. Дыхание произвольное, без задержек. Упражнение делать поочередно левой и правой ногой.

Ознакомьтесь так же:  Разгрузочная диета при подагре

Упражнение 7. И.п.: упор стоя на коленях (рис. 7). 1–2 – мах правой ногой вверх, согнуть руки и коснуться грудью пола – вдох; 3–4 – «отжимаясь», вернуться в исходное положение – выдох. То же, поднимая левую ногу. Колено опорной ноги с места не сдвигать, другая нога прямая, носок оттянут. Руки в упоре, на ширине плеч.

Упражнение 1. И.п.: ноги вместе, руки сцеплены в замок внизу (рис. 1). 1–2 – руки вверх (ладонями кверху), подняться на носки и потянуться – вдох; 3–4 – разомкнуть пальцы, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение – выдох. Вытягиваясь «в струнку», поднять голову и смотреть на руки. Руки поднимать вдоль тела.

Упражнение 2. И.п.: руки на поясе (рис. 2). 1 – наклон вправо с поворотом туловища направо – выдох; 2 – и.п. – вдох; 3–4 – то же в другую сторону. Поворот туловища нужно закончить до окончания наклона. Колени не сгибать, стопы с места не сдвигать.
Вариант: наклон с разведением рук в стороны.

Упражнение 3. И.п. – о.с. (рис. 3). 1 – руки вверх дугами влево, наклон вправо; 2 – выпрямиться, руки вниз дугами влево; 3 – руки вверх дугами вправо, наклон влево; 4 – выпрямиться, руки вниз дугами вправо и т.д. Упражнение выполнять прямыми руками, не делая остановок внизу. При наклонах плечевой пояс закрепить.
Вариант: и.п.: ноги врозь, руки вверху. Выполнить круг руками влево и наклон влево; круг руками вправо и наклон вправо.

Упражнение 4. И.п.: руки вперед (рис. 4). 1–4 – сесть; 5–8 – встать. Выполнять упражнение нужно без помощи рук, сохраняя принятое положение. Исходное положение рук можно менять (руки в стороны, на пояс и др.). Последовательность выполнения: отставить ногу назад, опуститься на колено; приставить другую ногу и сесть на пол сбоку; выпрямить ноги вперед. Вставать надо, делая движения в обратном порядке. Садиться поочередно то слева, то справа. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: сед ноги врозь пошире, руки в стороны (рис. 5). 1–2 – два пружинистых рывка руками назад – вдох; 3–4 – два пружинистых наклона к левой ноге, руки вперед, тянуться пальцами к носку левой ноги – выдох. То же, но делая наклон к правой ноге. При рывках руки не опускать (держать на высоте плеч), спина прямая. При наклонах ноги прямые, носки оттянуты. Амплитуду движений увеличивать постепенно, акцентируя, как правило, второе движение.

Упражнение 6. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища (рис. 6). 1–2 – опираясь на пятки, затылок и руки, принять положение прогнувшись (поднять тело); 3 – лечь и расслабиться; 4 – пауза. Тело поднимать одновременно, активно напрягая мышцы спины и ног. Дыхание произвольное. В статическом напряжении возможна кратковременная задержка дыхания.

Упражнение 7. И.п. – о.с. (рис. 7). Круговые движения руками наружу и внутрь. 1–4 – круговые движения рук в локтевом суставе вперед; 5–8 – круговые движения рук в локтевом суставе назад; 9–12 – круговые движения рук в плечевом суставе вперед, 13–16 – круговые движения рук в плечевом суставе назад. Дыхание произвольное.
Вариант: то же из и.п. руки в стороны (круги книзу и кверху).

Упражнение 8. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища (рис. 8). 1 – согнуть ноги вперед; 2 – выпрямить ноги вверх; 3 – согнуть ноги; 4 – выпрямляя ноги, положить их на пол. Каждое положение обозначать. Движения ногами выполнять энергично. Голову от пола не отрывать. Дыхание произвольное.

Йога: упражнения-«убийцы» живота

Если вам надоел «спасательный круг» на животе, тогда самое время заняться спортом. Но лучше всего для этого подойдет именно йога. Ведь во время практик вы не только приведете в нужную форму свое тело, но и справитесь с ежедневными стрессами, которые очень часто приводят к перееданию и употреблению огромного количества алкоголя.

Предлагаем несколько асан (упражнений), которые помогают избавиться от лишнего жира в области живота.

1. Тадасана (поза горы)

Эта поза хорошо подходит для разминки, с нее можно начинать каждое утро. Встаньте прямо, соединив стопы, так чтобы внешние большие пальцы на ногах касались друг друга. Держите ладони перед телом. Затем принесите свои руки вперед и положите ладони близко друг к другу. Вдохните, подтяните живот вверх, вытяните позвоночник, выпрямите шею, а затем поднимите руки над головой. Растяни тело как можно больше. Сохраняйте положение 30-60 секунд, ровно дыша. Если хотите усложнить асану, можете подняться на носочки и задержаться в этом положении.

2. Сурья намаскар (приветствие солнцу)

Это целый комплекс упражнений, который состоит из двенадцати различных асан. Начните с позиции стоя, сделайте глубокий вдох и наполните грудь кислородом. Стоя выполните жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращайтесь по направлению к солнцу, и мысленно его поприветствуйте.

Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. С вдохом поднимайте обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения.

На выдохе плавно опускайтесь, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, можно было положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. Ноги не сгибаются, движения происходят плавно, непрерывно, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной.

На вдохе вытягивайте правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх.

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник.

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибайте колени и опускайте их на пол, затем, также на пол опускайте грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног.

На вдохе опускайте бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется.

На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимайте снова позу горы. На вдохе переносите левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и снова переходим к позе всадника. На выдохе переносите правую ногу вперед и ставьте правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

На вдохе поднимайте торс и вытягивайте руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе. Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга.

3. Падахастасана

Расставьте стопы на ширину плеч, нагнитесь, складываясь в тазобедренных суставах. Обхватите большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук. Максимально удлините руки и спину. Для этого разверните область промежности назад (копчик вверх), вытяните руки, подтяните солнечное сплетение вверх, в сторону подбородка, вытянуть шею.

Напрягите ноги. С выдохом согните локти и наклонитесь ниже, растягивая торс. Потяните за большие пальцы ног и наклонитесь еще ниже, приблизив голову к ногам.

Поместите ладони под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток. Задержитесь на 20-30 секунд, дышите ровно.

4. Пашчимоттанасана

Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.

Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опусти ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи – максимально. Дышите свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.

Выход: слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимайте вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

5. Уштрасана (поза верблюда)

Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки (или положите ладони на стопы). С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.

Держите туловище за счет напряжения мышц ног. Задержитесь на 30 секунд, дышите ровно.

6. Уттанпадасана

Упражнение выполняйте в положении лежа на спине. Ноги прямые, пятки и носки вместе. Руки лежат на полу вдоль туловища.

Медленно вдыхайте и поднимайте при этом ноги сантиметров на тридцать – пятьдесят от пола. Оставайтесь в таком положении в течении шести – восьми секунд. Выдыхайте и одновременно опускайте ноги на пол.

Отдыхайте два дыхательных цикла, это занимает около шести секунд. Повторяйте упражнение снова.

7. Марджариасана (поза кошки)

Встаньте на колени; руки стоят на ширине плеч, и все время упираются в пол. Ноги можно держать вместе либо слегка расставить; пятки врозь, стопы направлены назад, большие пальцы скрещены. Это начальное положение.

Вдохните и прогнитесь вниз, при этом запрокидывая голову вверх и назад. Руки и ноги при прогибе спины неподвижны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. На выдохе наклоните голову и прижмите подбородок к межключичной ямке, одновременно с этим выгните спину вверх, как это делает рассерженная кошка. Это один цикл. Сделайте 10 циклов, но без напряжения.

8. Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. Со вдохом медленно приподнимайте корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.

Сделайте два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Сделайте еще два дыхательных цикла, сосредоточьте внимание в межбровье, вытяните шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втяните анус и напрягите ягодицы.

Научная электронная библиотека

Величко Т И, Лоскутов В А, Лоскутова И В,

ПРИЛОЖЕНИЕ

ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Специальные упражнения для формирования правильной осанки

Дозировка
и методические указания

1. И.П. – лежа на спине, голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Для проверки прямолинейности в положении лежа приподнимать голову, не отрывая от пола плечи. В положении лежа плотно прижимать к полу поясничный отдел позвоночника так, чтобы между телом и полом не проходила ладонь

Рекомендуется чередовать с последующими упражнениями для формирования мышечного чувства правильной осанки

2. И.П. – лежа на спине. Согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, захватив ее руками. Плотно прижать к полу поясничный отдел

4 подхода по 8 повторов.

Темп медленный или средний

3. И.П. – стоя у гимнастической стенки. Принять правильную осанку (затылок, лопатки, крестец, икроножные мышцы и пятки должны касаться стойки гимнастической стенки)

Рекомендуется чередовать с другими упражнениями этого комплекса для формирования мышечного чувства правильной осанки

4. И.П. – сидя на гимнастической скамейке. Принять правильную осанку

5. И.П. – принять правильную стойку у гимнастической стенки. Отойти на шаг от стенки, сохранив правильную осанку

6. То же, но, отойдя от стенки, проделать несколько произвольных движений и принять правильную осанку

7. И.П. – стоя спиной у стенки, принять правильную осанку. Последовательно расслабить мышцы плечевого пояса, ног и вернуться в И.П.

8. И.П. – стоя у гимнастической стенки (таз, лопаточные области, затылок касаются стенки, ноги в 20–30 см от стенки). Движения руками в стороны, вверх и обратно, не меняя положения туловища

Упражнение требует некоторого статического напряжения мышц.

Дыхание не задерживать

9. И.П. – то же. Последовательное расслабление мышц шеи, плечевого пояса, рук и туловища с возвращением в И.П.

10. И.П. – основная стойка. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, принять И.П. и проверить осанку у гимнастической стенки

Опорная нога прямая

11. И.П. – основная стойка. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах и коснуться коленом лба

Опорная нога прямая.

12. И.П. – основная стойка у гимнастической стенки. Подняться на носки и продержаться в таком положении 4–6 с

13. И.П. – стоя у гимнастической стенки. Выполнить полуприсед, сохраняя правильное положение позвоночника и головы

14. Ходьба по гимнастической скамейке с сохранением правильной осанки

При закреплении навыка возможно применение сбивающих факторов (см. ниже)

15. То же, но с мешочком на голове

16. То же, но с перешагиванием различных предметов

Специальные упражнения при кифозах

Дозировка
и методические указания

1. Ходьба с движениями рук (круговыми движениями, хлопками над головой, попеременным выносом рук вверх)

Используется в разминке в качестве ОРУ

2. И.П. – стоя, руки к плечам. Вытягивание рук вверх – вдох. Опускание в И.П. – выдох

3 подхода
по 8 повторов

3. И.П. – стоя, руки вдоль тела. Отведение рук назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника; одновременно отставить ногу назад на носок – вдох. И.П. – выдох

3 подхода
по 8 повторов.

Следить за дыханием

4. И.П. – стоя, руки на голове, пальцы переплетены. Вытягивание рук вверх («потягивание»). Возврат в И.П.

3 подхода
по 8 повторов

5. И.П. – стоя, гимнастическая палка в руках. Полуприсед и поднимание рук вперед. Возврат в И.П.

4 подхода по 8 повторов.

6. И.П. – стоя, палка на лопатках. Наклон вперед с вытягиванием рук вверх. Возврат в И.П.

3 подхода по 8 повторов.

Ноги в коленях не сгибать

7. И.П. – стоя, руки перед грудью. Разведение рук в стороны – вдох. И.П. – выдох

4 подхода
по 8 повторов

8. И.П. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Поднимание таза с переходом в положение «полумост» – вдох. И.П. – выдох

В среднем темпе

9. И.П. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогибание позвоночника в грудном отделе с опорой на локти – вдох, опускание грудной клетки – выдох

С полной амплитудой

10. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе – вдох. И.П. – выдох

Дыхание полное, глубокое

11. И.П. – стоя в двух шеренгах спиной к партнеру. Броски волейбольного мяча (набивного, вес 1–2 кг) из-за головы партнеру

С увеличением расстояния между партнерами

12. И.П. – стоя, руки на затылке. Вытягивание рук вверх – вдох, опускание в И.П. – выдох

Пять бодрящих поз

Основатель и ведущий преподаватель Йога Айенгара Центра —Татьяна Бородаенко, показала пять асан, которые снимают напряжение и усталость, наполняют внутренней гармонией и энергией, улучшают настроение.

1. УттхитаТриконасана (поза вытянутого треугольника)

Встаньте на коврик прямо, соедините вместе внутренние части стоп, выпрямите колени. Прямые руки отпустите вниз по бокам. Это исходная поза —Тадасана. Согните ноги в коленях и руки в локтях, ладони кончиками пальцев рук касаются друг друга и смотрят в пол, локти в стороны. Сделайте вдох, на выдохе прыжком поставьте ноги примерно на 1,1–1,2 м. Поверните стопу левой ноги немного внутрь, правую ногу наружу на 90 градусов так, чтобы центр стопы, колена и бедра смотрели вправо. Стопы на одной линии. Сделайте вдох, на выдохе наклонитесь вправо, правой рукой захватите правую лодыжку, левую прямую руку поднимите вверх, ладонью вперед, поверните голову и посмотрите на левую ладонь. Удлиняйте ноги от стоп к тазу, держите коленные чашечки втянутыми; втяните копчик внутрь и вытягивайте позвоночник от копчика к макушке головы вправо; отталкивайтесь прямой правой рукой от голени правой ноги и тяните левую прямую руку к потолку, расширяя грудную клетку. Сохраняйте мышцы лица мягкими и пассивными. Следите за дыханием, оно должно оставаться спокойным. Оставайтесь в позе 30–60 секунд. Со вдохом поднимите себя левой рукой, поверните стопы вперед и влево. Сделайте позу влево, повторяя все действия.

Ознакомьтесь так же:  Кровит палец ног

2. Вирабхадрасана 1 (поза воина)

Встаньте в Тадасану. Со вдохом прыжком широко расставьте ноги, руки в стороны. Поднимите прямые руки над головой, ладони смотрят друг в друга на ширине плечевых суставов. Поверните заднюю ногу (стопу и бедро) внутрь на 70 градусов, переднюю ногу всю наружу на 90 градусов. Поверните всё туловище вправо. Стопы — на одной линии. С выдохом согните правую ногу до прямого угла, сохраняя левую ногу прямой и стопу левой ноги, прижатой к полу. Отталкиваясь стопами от пола, удлиняйте ноги от стоп к тазу, втяните копчик и крестец внутрь, вытягивайте боковые части туловища вверх к рукам, а прямые руки тяните к потолку. Поднимите голову, смотрите вверх, не напрягая глаза. Сохраняйте мышцы лица мягкими и пассивными. Следите за дыханием, оно должно оставаться спокойным. Оставайтесь в позе 30–60 секунд. Поднимитесь и всё повторите влево.

3. УрдхваМукхаШванасана (поза собаки, мордой вверх)

Лягте на живот, положите лоб на коврик. Прямые ноги раздвиньте на ширину таза, подверните пальцы стоп. Поставьте ладони на пол возле талии, средние пальцы вперед, все остальные пальцы раздвиньте как можно шире. С выдохом выпрямите локти, поднимете грудную клетку, голову, таз и бедра. На полу должны остаться только ладони и пальцы стоп. Сохраняйте ноги и руки прямыми. Направляйте копчик и крестец внутрь, удлиняйте ноги к стопам и назад, а боковые части туловища вперед и вверх. Отталкиваясь ладонями от пола, удлиняйте руки от ладоней к плечевым суставам, поднимайте боковые части грудной клетки и подмышки к потолку. Туловище и позвоночник делают равномерную дугу. Поднимите голову и взгляд вверх. Сохраняйте мышцы лица мягкими и пассивными. Следите за дыханием, оно должно оставаться спокойным. Оставайтесь в позе 30–60 сек.

4. АдхоМукхаШванасана (поза собаки,мордой вниз)

Сядьте на пятки, раздвинув стопы на ширину таза, опустите голову лбом на коврик, вытяните прямые руки вперед, поставьте ладони на ширину плеч, средние пальцы рук вперед параллельно друг другу. Подверните пальцы ног и, выпрямляя ноги в коленях, поднимите таз вверх. Руки, голова и туловище находятся на одной прямой линии, ноги делают вторую прямую. Эти две линии образуют треугольник, вершина которого — таз. Отталкивайтесь стопами от пола, выпрямляя колени, удлиняйте ноги вверх к потолку. Отталкивайтесь от пола ладонями, втягивайте локти, удлиняйте руки вверх от пола к плечевым суставам и ими поднимайте вверх грудную клетку к тазу. Сохраняйте мышцы лица мягкими и пассивными. Следите за дыханием, оно должно оставаться спокойным. Оставайтесь в позе 30–60 сек.

5.Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

Одна из важнейших поз йоги, которую называют королевой йоги. Её нельзя выполнять девушкам во время критических дней, людям при повышенном или пониженном давлении, с грыжами позвоночника.

Чтобы не травмировать шею, приготовьте стопку одеял 10–15 см высотой и ремень, отмерив его ширину расстоянием между плечевыми суставами. Оденьте ремень сзади на локти. Лягте на одеяла так, чтобы плечевые суставы, плечи, туловище лежали на одеялах, а голова на коврике, 1/3 шеи на одеялах, 2/3 шеи на весу. Поднимите ноги, подхватывая таз руками, и поставьте стопы на пол за головой. Вытяните руки назад, втяните лопатки, поднимите верхнюю часть спины вверх от одеял. Поставьте ладони на спину ближе к лопаткам. Поднимите ноги вверх. Ноги, туловище в одной плоскости подняты вверх перпендикулярно полу, руки поддерживают спину. Отталкиваясь плечами и локтями от одеял, втяните лопатки, поднимите лопатки и боковые ребра грудной клетки вверх. Прямые ноги, удлиняйте вверх к потолку, поднимая ими всё туловище. Оставайтесь в позе 3-5 мин.

Теперь лягте на спину в Шавасану (позу трупа), закройте глаза и расслабьтесь в течении 5 минут.

Все описанные позы и, особенно, Саламба Сарвангасану лучше разучивать в классе под руководством преподавателя и затем самостоятельно дома.

Значения, типы и названия жестов

аргумент (жест – речевое действие): вскинуть руку; выдвинуть подбородок; двигать кистью на себя; двинуть кисть к кому-л.; двинуть кистью на себя; двинуть кистями на себя; двинуть ладони к кому-л.; махнуть руками; отвести руку в сторону; прижать руку к груди; развести руками

беспокойство (жест внутреннего состояния): прижать руку ко рту

благоговение (жест внутреннего состояния): встать на колени; прижать к груди что-л.

благодарность (этикетный жест): взять чью-л. руку; двукратный поцелуй; закрыть глаза; качнуть головой; кивать; кивнуть; поклониться; поцеловать руку; прижать руки к груди; прижать руку к груди; рукопожатие; тряхнуть кого-л. за плечи; целовать что-л.

больно (физиологический жест): держаться за больное место; дрыгать ногой; дунуть на больное место; закрыть глаза; закусить губу; запрокинуть голову; касаться больного места; оскалиться; потирать больное место; потирать грудь; сглотнуть; сморщиться; согнуться; схватиться за больное место; съежиться; трясти рукой

вожделение (жест внутреннего состояния): закрыть глаза; мерить глазами; обводить руками контуры чьего-л. тела; целовать

возмущение (жест внутреннего состояния): броситься к кому-л.; вскинуть руку; всплеснуть руками; встать; закрыть глаза; качать головой; махать руками; отвести руку в сторону; оттолкнуть кого-л.; посмотреть в сторону; развести руками; сменить собеседника; стукнуть по чему-л.; стучать кистями друг о друга; улыбка сбежала с лица; широко раскрыть глаза

возражение (жест – речевое действие): бодать собеседника; двигать головой вперед; двинуть головой вперед; качать головой; качнуть головой; махнуть рукой; повести подбородком вбок; развести руками; стоп!

воинское приветствие (корпоративный жест): отдать честь

вопрос (жест – речевое действие): вскинуть руку; выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; двинуть головой назад; двинуть кисть к кому-л.; двинуть ладони к кому-л.; качнуть головой; кивнуть; наклониться к собеседнику; поднять брови; протянуть руку к кому-л.; развести руками; распальцовка; ритмическое биение; склонить голову набок

вызов (жест внутреннего состояния): засунуть руки в карманы; опереться спиной на что-л.; положить руки на бедра

высокая оценка (жест внутреннего состояния): вскинуть руки; вскинуть руку; закрыть глаза; запрокинуть голову; качать головой; качнуть головой; мотать головой; отвести руку в сторону; откинуть голову; отодвинуться от собеседника; повести подбородком вбок; поднять брови; поцеловать руку; присесть; проводить взглядом; раскинуть руки; сжать губы; стоп!; схватиться за голову

голосовать (условный жест): поднять руку

гордость (жест внутреннего состояния): откинуть голову; шествовать

горе (жест внутреннего состояния): брови домиком; закусить губу; сжать губы; схватиться за голову; уронить голову на руку

горько (физиологический жест): помахивать рукой у рта; сморщиться

готовность (жест внутреннего состояния): засучивать рукава; поигрывать чем-л.; положить руки на подлокотники; поправить галстук; поправить головной убор; поправить одежду; поправлять одежду; потирать руки; почесывать нос; протереть лезвие; расправлять усы; упереться рукой в бок; широко раскрыть глаза; щелкать лезвиями

действие (автомобильный гудок) (изобразительный жест): нет названия

действие (баюкать ребенка) (изобразительный жест): нет названия

действие (бить) (изобразительный жест): нет названия

действие (брать) (изобразительный жест): двинуть кистью на себя

действие (броситься) (изобразительный жест): нет названия

действие (вести машину) (изобразительный жест): нет названия

действие (возвратиться) (изобразительный жест): нет названия

действие (встать) (изобразительный жест): поднять руку

действие (выйти) (изобразительный жест): двинуть кисть вперед

действие (вытащить) (изобразительный жест): нет названия

действие (горло перехватывает) (изобразительный жест): обхватить рукой горло

действие (думать) (изобразительный жест): дотронуться до головы

действие (закинуть удочку) (изобразительный жест): нет названия

действие (играть на музыкальном инструменте) (изобразительный жест): перебирать пальцами

действие (класть) (изобразительный жест): нет названия

действие (косить) (изобразительный жест): нет названия

действие (молчать) (изобразительный жест): прикрыть рот рукой

действие (морально разлагаться) (изобразительный жест): вращать кистями

действие (морочить голову) (изобразительный жест): покрутить рукой у виска

действие (отдать) (изобразительный жест): двинуть кисть к кому-л.

действие (отменить) (изобразительный жест): отрезать руками

действие (отодвинуться друг от друга) (изобразительный жест): разводить руками

действие (писать) (изобразительный жест): рисовать в воздухе

действие (повернуть ключ) (изобразительный жест): нет названия

действие (поворачивать ключ) (изобразительный жест): крутить кистью

действие (поставить) (изобразительный жест): нет названия

действие (предложить) (изобразительный жест): нет названия

действие (прекратить) (изобразительный жест): стукнуть рука об руку

действие (разрезать) (изобразительный жест): рубануть воздух рукой

действие (распределить) (изобразительный жест): развести руками

действие (расти) (изобразительный жест): шевелить пальцами

действие (секс) (изобразительный жест): вытянуть руки вверх; нет названия

действие (смерть) (изобразительный жест): высунуть язык; закатить глаза; провести пальцем у горла

действие (стрелять) (изобразительный жест): нет названия

действие (стучать) (изобразительный жест): нет названия

действие (схватить) (изобразительный жест): сжать кулак; сжать кулаки

действие (торговаться) (изобразительный жест): двинуть кистью от себя

действие (трепетать) (изобразительный жест): перебирать пальцами

действие (убить) (изобразительный жест): стукнуть рука об руку

действие (чужая речь) (изобразительный жест): выдвинуть подбородок; широко раскрыть глаза

делать что-л. с усилием (физиологический жест): вытянуть губы вперед; закусить губу; оскалиться; поднимать брови; поднять брови; сморщиться

дистанцирование (жест внутреннего состояния): барабанить пальцами по чему-л.; двинуть головой назад; закрыть глаза; засунуть руки в карманы; качнуть головой; мерить глазами; мотать головой; надвинуть головной убор; опереться головой на руку; опустить глаза; отвернуться; откинуть голову; отодвинуться от собеседника; отряхивать руки; повести подбородком вбок; поднести руку ко рту; поднять брови; поднять бровь; пожать плечами; пожать плечом; поигрывать чем-л.; положить руки на бедра; поморщиться; посмотреть в потолок; посмотреть искоса; потереть нос; потирать нос; прикрыть глаза; развести руками; сжать губы; склонить голову; склонить голову набок; скрестить ноги; скривиться; сложить руки за спиной; сложить руки на груди; смерить глазами; соединить пальцы домиком; сплести пальцы; упереться руками в бока; упереться рукой в бок

догадаться (жест внутреннего состояния): прикрыть рот рукой; схватиться за голову

договор (жест – речевое действие): рукопожатие; трясти чью-л. руку

достаточно! (регулирующий жест): отмахнуться

дружелюбие (жест внутреннего состояния): обнять кого-л.; погладить по плечу; положить руку на плечо; положить руку на спину; поправлять кому-л. волосы; хлопнуть кого-л. по колену

дурак! (заимствованный жест): вертеть пальцами у лба

дурак! (пейоративный жест): стучать по голове; трясти рукой

душно (физиологический жест): ослабить галстук

дымно (физиологический жест): махнуть рукой у лица; помахивать рукой у лица

жарко (физиологический жест): вытереть пот; обмахиваться

задавать направление (регулирующий жест): махать рукой

задавать ритм (регулирующий жест): барабанить пальцами по чему-л.; вращать кистью; дирижировать; качать головой; пристукивать по чему-л.; щелкать пальцами по чему-л.

задуматься (жест внутреннего состояния): барабанить пальцами по чему-л.; вертеть что-л. в руках; взяться за подбородок; водить глазами из стороны в сторону; закусить губу; коснуться лба; нахмуриться; обводить глазами окружающих; облизнуть губы; оглянуться; опереться головой на руку; опустить глаза; отвернуться; поглаживать мочку уха; поднести руку ко рту; поднять глаза к небу; поигрывать чем-л.; покусывать палец; поправлять одежду; посмотреть в сторону; посмотреть вдаль; посмотреть перед собой; постукивать по чему-л.; потереть нос; потереть подбородок; потирать голову; потирать лицо; потирать нос; потирать подбородок; потирать шею; почесывать голову; почесывать шею; прижать ко рту сплетенные кисти; проводить взглядом; сжать губы; сложить руки за спиной; сплести пальцы; схватиться за голову; теребить что-л.; чертить пальцем; чесать за ухом

замолчи! (регулирующий жест): выдвинуть подбородок; двинуть кисть к кому-л.; махнуть рукой; прикрыть кому-л. рот; рубануть воздух кулаками

запрет (регулирующий жест): грозить пальцем; стоп!

игривость (жест внутреннего состояния): откинуть голову; погладить кого-л. по лицу; поигрывать чем-л.; щелкнуть по носу

идентификация собеседника (дейктический жест): показать подбородком; показать рукой; ткнуть пальцем

иди! (регулирующий жест): взять под руку; выдвинуть подбородок; качнуть головой; кивнуть; коснуться кого-л.; манить пальцем; махать рукой; махнуть руками; махнуть рукой; повести кого-л. за собой; поднять брови; показать пальцем; показать рукой; потянуть кого-л. за собой; толкнуть кого-л.; хлопнуть кого-л. по плечу

извинение (этикетный жест): качнуть головой; кивнуть; повести подбородком вбок; поклониться; прижать к груди руку собеседника; прижать руку к груди; склонить голову набок

интерес (жест внутреннего состояния): качнуть головой; коснуться чьего-л. лица; оглянуться; посмотреть искоса; посмотреть поверх очков; склонить голову набок; снять очки

искать что-л. (поисковый жест): оглядываться; потирать лицо; хлопать по карманам; шарить по карманам

испуг (жест внутреннего состояния): втянуть голову в плечи; зажмуриться; закрыть глаза; заслониться; накрыться с головой; отдернуть руки; отмахиваться; отпрянуть; подпрыгнуть; прикрыть рот рукой; смерить глазами; сморщиться; схватиться за голову; схватиться за сердце; улыбка сбежала с лица; широко раскрыть глаза

качество (весь) (изобразительный жест): нет названия

качество (глубоко) (изобразительный жест): провести ребром ладони по груди; провести рукой по горлу

качество (интенсивность) (изобразительный жест): провести рукой по горлу; сморщиться; трясти кулаком

качество (красота) (изобразительный жест): нет названия; показать руками

качество (крепко) (изобразительный жест): взмахнуть рукой; сжать кулак

качество (круглый) (изобразительный жест): соединить кончики пальцев

качество (отсутствие чего-л.) (изобразительный жест): махнуть рукой; отрезать рукой

качество (размер) (изобразительный жест): нет названия; показать уровень; прищуриться; расставить руки

качество (сила) (изобразительный жест): взмахнуть рукой

качество (точность) (изобразительный жест): двигать рукой; отрезать рукой; поводить рукой; соединить кончики пальцев

качество (уродство) (изобразительный жест): скорчить рожу

качество (честность) (изобразительный жест): соединить кончики пальцев

клятва (жест – речевое действие): бить себя в грудь; прижать руки к груди; прижать руку к груди; сплести пальцы

кокетство (жест внутреннего состояния): воздушный поцелуй; задрать ногу назад; качать плечами; качнуть головой; обнять свое колено; повернуться к собеседнику; повести подбородком вбок; подмигнуть; поднять брови; покоситься; посмотреть искоса; развернуться на пятках; распахнуть одежду на груди; склонить голову набок; сморщить нос; сплести пальцы

количество (пять) (изобразительный жест): растопырить пальцы

количество (три) (изобразительный жест): показать три пальца

критические замечания (заимствованный жест): двигать кистями

критические замечания (пейоративный жест): бодать собеседника; боднуть собеседника; взмахнуть рукой; вскинуть руку; выдвинуть подбородок; грозить кулаком; грозить пальцем; двинуть головой вперед; двинуть кисть к кому-л.; двинуть кулаками; двинуть руками вниз; качать головой; качнуть головой; кивать; кивнуть; махнуть рукой; отмахнуться; повести подбородком вбок; поднять брови; поднять глаза к небу; поморщиться; посмотреть искоса; придвинуться к собеседнику; протянуть руки к кому-л.; протянуть руку к кому-л.; ритмическое биение; склонить голову набок; стукнуть по чему-л.; ткнуть пальцем

кричать (физиологический жест): двинуть головой вперед; оттянуть локти назад; приставить руку ко рту

лукавство (жест внутреннего состояния): брови домиком; качать головой; поднять брови; поднять бровь; посмотреть искоса

любоваться (жест внутреннего состояния): отодвинуться от чего-л.; посмотреть искоса

манерность (жест внутреннего состояния): оттопырить мизинец

молитва (корпоративный жест): поднимать глаза к небу; поднять руки; поклониться, стоя на коленях; сложить руки на груди

назидание (жест – речевое действие): выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; повести подбородком вбок; поднять брови; поднять палец; ткнуть пальцем

намек (жест – речевое действие): закрыть глаза; кивнуть; подмигнуть; поднять брови; поднять бровь; широко раскрыть глаза

направление (в стороны) (изобразительный жест): развести стопы

направление (вниз) (изобразительный жест): махнуть рукой

направление (к говорящему) (изобразительный жест): двинуть кистью на себя

направление (прочь) (изобразительный жест): махнуть рукой

насмешка (жест – речевое действие): двинуть головой назад; закусить губу; запрокинуть голову; качать головой; качнуть головой; натянуть головной убор собеседнику на глаза; отвернуться; повести подбородком вбок; поднять брови; покоситься; потереть лицо; прищуриться; сложить руки на груди; смерить глазами

начали! (регулирующий жест): кивнуть; коснуться кого-л.; махать рукой; махнуть рукой; поднять брови

не видно (физиологический жест): вытянуть шею

не слышно (физиологический жест): двинуть головой вперед; нахмуриться; придвинуть ухо; придвинуться к собеседнику; прочистить ухо

не стоит благодарности (этикетный жест): закрыть глаза; качнуть головой; кивнуть; отмахнуться; развести руками

недоверие (жест внутреннего состояния): двинуть головой вперед; закрыть глаза; моргать; мотать головой; покоситься; посмотреть в сторону; посмотреть украдкой; смерить глазами

недовольство (жест внутреннего состояния): выпятить губу; дернуть уголком рта; закрыть глаза; закусить губу; качать головой; качнуть головой; махать рукой; махнуть руками; махнуть рукой; надуть губы; нахмуриться; опустить глаза; отвернуться; отвести взгляд; отодвинуться от собеседника; повести подбородком вбок; поднять брови; поднять бровь; пожать плечами; пожать плечом; поморщиться; посмотреть исподлобья; потупиться; прищуриться; сбросить чью-л. руку; сжать губы; сжать кулаки; склонить голову; скривиться; смерить глазами; улыбка сбежала с лица

Ознакомьтесь так же:  Ранняя стадия артроза

недоумение (жест внутреннего состояния): выпятить губу; закусить губу; качнуть головой; коснуться чего-л.; моргать; обводить глазами окружающих; оглянуться; открыть рот; повести подбородком вбок; поднять брови; поднять бровь; пожать плечами; пожать плечом; развести руками; улыбка сбежала с лица; широко раскрыть глаза

неожиданность (жест внутреннего состояния): зажмуриться; отпрянуть

неприятно (физиологический жест): зажмуриться; заслониться; отвернуться; отшвырнуть что-л.; сморщиться

нервозность (жест внутреннего состояния): барабанить пальцами по чему-л.; вытереть пот; держаться за сердце; закусить губу; запахнуть одежду на груди; ломать пальцы; облизнуть губы; опереться головой на руку; ослабить галстук; ослаблять галстук; ощупывать что-л.; поглаживать поверхность; поигрывать чем-л.; потирать руки; похлопывать по чему-л.; похлопывать чем-л.; сглотнуть; сжимать кулаки; схватиться за сердце; теребить пальцы; теребить что-л.

нетерпение (жест внутреннего состояния): поправлять ремешок часов; притопывать

новая тема (риторический жест): запрокинуть голову; поднять брови

облегчение (жест внутреннего состояния): закрыть глаза; опереться спиной на что-л.

обратить внимание (поисковый жест): встать; выпрямиться; мерить глазами; оглянуться; переглядываться; переглянуться; покоситься; придвинуться к чему-л.; проводить взглядом; проследить чей-л. взгляд

общедекоративный (декоративный жест): встряхивать головой; откинуть голову; поправить одежду; поправить прическу; поправлять галстук; поправлять одежду; поправлять прическу; расправлять усы

общеуказательный (дейктический жест): двинуть бровями; двинуть головой вперед; двинуть кистью на себя; демонстрация; качнуть головой; кивнуть; коснуться кого-л.; коснуться чего-л.; обвести пальцем; обвести рукой собеседников; показать глазами; показать на себя; показать пальцами; показать пальцем; показать подбородком; показать руками; показать рукой; показывать на себя; показывать пальцами; показывать пальцем; показывать рукой; положить руку на спину; постукивать пальцем по чему-л.; постукивать по чему-л.; похлопывать по чему-л.; предъявить что-л.; пристукнуть по чему-л.; сбросить обувь; стучать по чему-л.; ткнуть пальцем; трогать лицо; трясти чем-л.

объект (вода) (изобразительный жест): нет названия

объект (война) (изобразительный жест): нет названия

объект (головной убор) (изобразительный жест): дотронуться до головы; нет названия

объект (душа) (изобразительный жест): коснуться своей груди

объект (заяц) (изобразительный жест): нет названия

объект (инвалид) (изобразительный жест): нет названия

объект (континент) (изобразительный жест): нет названия

объект (мир) (изобразительный жест): нет названия

объект (номер) (изобразительный жест): нет названия

объект (одежда) (изобразительный жест): нет названия

объект (парта) (изобразительный жест): расставить руки

объект (печать) (изобразительный жест): пристукнуть по чему-л.

объект (поезд) (изобразительный жест): нет названия

объект (слезы) (изобразительный жест): нет названия

объект (усы) (изобразительный жест): нет названия

объект (шампанское) (изобразительный жест): нет названия

огорчение (жест внутреннего состояния): всплеснуть руками; закрыть глаза; качать головой; кивать; опереться головой на руку; опустить глаза; посмотреть в сторону; посмотреть вдаль; сесть

одобрение (жест – речевое действие): выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; закрыть глаза; кивать; кивнуть; похлопывать по плечу; трепать кого-л. по голове

ожидание (жест внутреннего состояния): барабанить пальцами по чему-л.; опереться головой на руку; опереться на что-л.; положить руки на бедра; положить руку на бедро; проводить взглядом; скрестить ноги; сложить руки за спиной; сложить руки на груди; упереться рукой в бок

озабоченность (жест внутреннего состояния): брови домиком; качать головой; нахмуриться; покоситься; сжать губы; улыбка сбежала с лица

опасение (жест внутреннего состояния): оглянуться

остановить кого-л. (регулирующий жест): взять за руку; дернуть кого-л. за какую-л. часть тела; поднять палец; придержать кого-л.; развернуть кого-л. лицом к себе; упереться в кого-л. руками

остановить машину (регулирующий жест): голосовать

осторожность (жест внутреннего состояния): заслониться; надвинуть головной убор; оглядываться; оглянуться

отказ (жест – речевое действие): выдвинуть подбородок; двинуть кисть к кому-л.; забрать свою руку у собеседника; закрыть глаза; заслониться рукой; качать головой; качать пальцем; качнуть головой; коснуться кого-л.; махать рукой; отвернуться; отмахнуться; отодвинуться от собеседника; отрезать руками; оттолкнуть кого-л.; оттолкнуть что-л.; показать кукиш; прикрыть посуду рукой; стоп!; шлепнуть кого-л. по губам

отрицание (жест – речевое действие): закрыть глаза; качать головой; качнуть головой; махать рукой; махнуть рукой; отвернуться; отрезать рукой; повести подбородком вбок

отчаяние (жест внутреннего состояния): держаться за голову; закрыть глаза; запрокинуть голову; махнуть рукой; сесть; сморщиться; стукнуть по чему-л.; стукнуть рука об руку; схватиться за голову; трясти руками; удариться головой о стену; упасть на колени

оценка веса (поисковый жест): подбрасывать что-л.; подбросить что-л.

оценка внешнего вида (поисковый жест): похлопывать по чему-л.; смерить глазами

оценка времени (поисковый жест): посмотреть на часы

оценка местоположения (поисковый жест): оглядываться; оглянуться

оценка наличия (поисковый жест): перебрасывать что-л. из руки в руку

оценка обстановки (поисковый жест): оглядываться; оглянуться; осматривать себя; покоситься

оценка температуры (поисковый жест): пощупать что-л.

пароль (корпоративный жест): показать три пальца

передразнивание (пейоративный жест): мотать головой; скривиться

перечисление (жест – речевое действие): вертеть кистями; двигать головой вперед; загибать пальцы; качать головой; кивать; разводить руками; разгибать пальцы; ритмическое биение; рубить воздух кулаком; рубить воздух ладонями; стучать кистями друг о друга

печаль (жест внутреннего состояния): склонить голову; склонить голову на руки

пионерское приветствие (корпоративный жест): салютовать

побуждение (регулирующий жест): выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; двинуть кисть к кому-л.; качать головой; кивнуть; махнуть руками; махнуть рукой; наклониться к собеседнику; показать глазами; постукивать пальцем по чему-л.; похлопывать кого-л. по какой-л. части тела; похлопывать по спине; толкнуть кого-л.; хлопнуть кого-л. по какой-л. части тела; шлепнуть кого-л. по какой-л. части тела

подбодрить (регулирующий жест): выдвинуть подбородок; закрыть глаза; кивнуть; положить руку на спину; похлопывать по плечу; похлопывать по спине; шлепнуть кого-л. по какой-л. части тела; шлепнуть кого-л. по спине

подтверждение (жест – речевое действие): закрыть глаза; кивать; кивнуть; толкнуть кого-л.

подчеркивать ритм фразы (риторический жест): двигать головой вперед; кивать; ритмическое биение; рубить воздух кулаком; рубить воздух ладонью

подчеркнуть эмфазу (риторический жест): вскинуть руки; вскинуть руку; выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; двинуть кисть к кому-л.; двинуть ладони к кому-л.; закрыть глаза; кивнуть; махнуть руками; махнуть рукой; наклониться к собеседнику; поднять брови; придвинуться к собеседнику; присесть; пристукнуть по чему-л.; рубануть воздух кулаком; рубануть воздух руками; рубануть воздух рукой; ткнуть пальцем; широко раскрыть глаза

подчинение (жест – речевое действие): кивнуть; поклониться

поздравление (жест – речевое действие): аплодировать; кивнуть; поклониться; поцеловать кого-л.

поиск слова (поисковый жест): барабанить пальцами по чему-л.; зажмуриться; перебирать пальцами; посмотреть вдаль; трясти рукой

понимание (жест – речевое действие): выдвинуть подбородок; двинуть головой назад; закрыть глаза; запрокинуть голову; кивать; кивнуть; откинуть голову; поднять брови

потрясение (жест внутреннего состояния): взяться за подбородок; держаться за голову; закрыть глаза; обводить глазами окружающих; прикрыть рот рукой; смотреть по сторонам; широко раскрыть глаза

похвала (жест – речевое действие): аплодировать; показать большой палец

предвкушение (жест внутреннего состояния): выпятить губу; вытянуть губы вперед

предвосхищение согласия (жест – речевое действие): кивать; кивнуть

предложение (жест – речевое действие): демонстрация; качнуть головой; протянуть руки к кому-л.; раскинуть руки

представиться (этикетный жест): закрыть глаза; кивнуть; поклониться; поцеловать руку; рукопожатие

прекрати! (регулирующий жест): грозить пальцем; дать кому-л. подзатыльник; коснуться кого-л.; махать руками; махать рукой; махнуть рукой; натянуть головной убор собеседнику на глаза; остановить жест собеседника; отрезать рукой; оттолкнуть кого-л.; придержать кого-л.; стоп!; толкнуть кого-л.; хлопнуть кого-л. по плечу; шлепнуть кого-л. по руке

пренебрежение (жест внутреннего состояния): вскинуть руку; двинуть головой назад; закрыть глаза; качать головой; качнуть головой; махнуть рукой; мерить глазами; отвернуться; отмахнуться; отшвырнуть что-л.; плюнуть; повести подбородком вбок; поднять брови; пожать плечом; поморщиться; посмотреть свысока; раскинуть руки; сжать губы; скривиться

при входе в помещение (этикетный жест): снять головной убор

при зевке (этикетный жест): похлопывать рукой по рту

при кашле (этикетный жест): прикрыть рот рукой

при смехе (этикетный жест): закрыть лицо рукой; прикрыть рот рукой

приветствие (этикетный жест): вскинуть руку; вскинуть руку к голове; встать; кивнуть; коснуться кого-л.; махать рукой; обнять кого-л.; поклониться; поцеловать кого-л.; поцеловать руку; рукопожатие; снять головной убор

привлечь внимание (регулирующий жест): встать; выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; двинуть кисть к кому-л.; дергать кого-л. за одежду; дернуть кого-л. за какую-л. часть тела; дернуть кого-л. за одежду; качать пальцем; коснуться кого-л.; махать руками; махнуть рукой; наклониться к собеседнику; поднять палец; поднять пальцы; поднять руки; поднять руку; положить руки на плечи кому-л.; положить руку на плечо; постукивать кого-л. по какой-л. части тела; постукивать пальцем по чему-л.; привстать; придвинуться к собеседнику; протянуть руки к кому-л.; протянуть руку к кому-л.; стучать в дверь; стучать по спине; стучать по чему-л.; ткнуть пальцем; толкнуть кого-л.; толкнуть кого-л. локтем; трепать кого-л. по щеке; трясти кого-л.; трясти чью-л. голову; хлопать в ладоши; хлопнуть в ладоши; хлопнуть кого-л. по плечу; щелкать пальцами; щелкнуть пальцами

привязанность (жест внутреннего состояния): взять кого-л. под руку; гладить кого-л. по голове; гладить кого-л. по какой-л. части тела; гладить кого-л. по лицу; обнять кого-л.; погладить по голове; положить голову кому-л. на грудь; положить голову на чье-л. плечо; положить руку на плечо; поправить чужую одежду; поправлять кому-л. волосы; поправлять чужую одежду; поцеловать в щеку; поцеловать кого-л.; притянуть к себе кого-л.; притянуть к себе чью-л. голову; протянуть руки к кому-л.; тереться лбом; тереться носом; трепать кого-л. по щеке

приглашение (этикетный жест): кивнуть; показать рукой

призыв к порядку (регулирующий жест): дернуть кого-л. за какую-л. часть тела; качать пальцем; кивнуть; коснуться кого-л.; поднять палец; посмотреть строго; протянуть руку к кому-л.; стукнуть по чему-л.; ткнуть пальцем; толкнуть кого-л. локтем

принюхаться (физиологический жест): придвинуться к собеседнику

просьба (жест – речевое действие): бить себя в грудь; броситься к кому-л. на грудь; выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; двинуть кисть к кому-л.; двинуть кистью на себя; двинуть ладони к кому-л.; ерошить кому-л. волосы; качнуть головой; кивнуть; коснуться кого-л.; махнуть рукой; наклониться к собеседнику; показать пустую посуду; положить руку на плечо; поцеловать в щеку; прижать руки к груди; прижать руку к груди; притянуть к себе кого-л.; протянуть руки к кому-л.; протянуть руку к кому-л.; ритмическое биение; рубануть воздух руками; склонить голову набок

прочистить горло (физиологический жест): коснуться горла; потирать горло

прощание (этикетный жест): воздушный поцелуй; вскинуть руку; выдвинуть подбородок; кивнуть; махать рукой; махнуть рукой; обнять кого-л.; поклониться; поцеловать кого-л.; поцеловать руку; рукопожатие; троекратный поцелуй

пьяный (условный жест): коснуться горла; щелкнуть пальцем по горлу

радость (жест внутреннего состояния): броситься к кому-л. на грудь; обнять кого-л.; поднять брови; склонить голову набок; сплести пальцы; хлопать в ладоши

раздражение (жест внутреннего состояния): бросить что-л.; вскинуть руку; дернуть уголком рта; закатить глаза; закрыть глаза; отбросить что-л.; отвернуться; отвести руку в сторону; отшвырнуть что-л.; подбросить что-л.; поднимать глаза к небу; поднять глаза к небу; рубануть воздух руками; стукнуть себя по бедру

разочарование (жест внутреннего состояния): махнуть рукой; отодвинуться от собеседника; поднять брови; сжать губы; улыбка сбежала с лица; шлепнуть себя по бедру

расслабленность (жест внутреннего состояния): опереться спиной на что-л.; поигрывать чем-л.; похлопывать чем-л.

растерянность (жест внутреннего состояния): водить глазами из стороны в сторону; обводить глазами окружающих; открыть рот; поднести руку ко рту; потереть лицо; потирать голову; потирать горло; потирать подбородок

решимость (жест внутреннего состояния): бросить что-л.; заложить руку за спину; махнуть рукой; надвинуть головной убор; надеть головной убор задом наперед; ослабить ворот; отодвинуться от собеседника; поправить галстук; поставить что-л. с размахом; пристукнуть по чему-л.; прищуриться; рубануть воздух кулаком; сплести пальцы; упереться рукой в бок

руки вверх (регулирующий жест): угрожать пистолетом

самоидентификация (дейктический жест): показать на себя; показывать на себя

сдаваться (условный жест): руки вверх

секретничать (жест – речевое действие): взять под локоть; говорить на ухо кому-л.; наклониться к собеседнику; прикрыть рукой телефонную трубку

скрыть запах изо рта (этикетный жест): прикрыть рот рукой

скука (жест внутреннего состояния): барабанить пальцами по чему-л.; опереться головой на руку

слишком ярко (физиологический жест): зажмуриться; заслонить глаза

смущение (жест внутреннего состояния): втянуть голову в плечи; закрыть глаза; качнуть головой; отвернуться; отвести взгляд; поигрывать чем-л.; покоситься; потирать голову; потирать шею; потупиться; прикрыть лицо рукой; прикрыть рот рукой; склонить голову; сплетать пальцы; теребить пальцы; теребить что-л.; чертить что-л.

соблазнять (жест внутреннего состояния): гладить кого-л. по голове; коснуться кого-л.; обнять кого-л.; погладить горло; погладить по голове; подставить губы для поцелуя; поцеловать кого-л.

согласие (жест – речевое действие): закрыть глаза; качнуть головой; кивать; кивнуть; махнуть рукой

солидарность (жест внутреннего состояния): взять за руку; выдвинуть подбородок; оглянуться; подмигнуть

сосредоточенность (жест внутреннего состояния): закрыть глаза; нахмуриться; облизнуть губы; опустить глаза; открыть рот; поднести руку ко рту; посмотреть вдаль; посмотреть исподлобья; прищуриться; сжать губы; сжать кулак

сочувствие (жест – речевое действие): гладить кого-л. по голове; гладить кого-л. по какой-л. части тела; качать головой; качнуть головой; отвернуться; положить руку на плечо; притянуть к себе чью-л. голову; трепать кого-л. по голове

спохватиться (жест внутреннего состояния): вскинуть руку; поднять брови; подпрыгнуть; прикрыть рот рукой; стукнуть себя по голове; схватиться за голову; улыбка сбежала с лица; широко раскрыть глаза

спросить разрешения (этикетный жест): кивнуть

стереть чужое прикосновение (физиологический жест): потереть рукой

стыд (жест внутреннего состояния): закрыть глаза; закрыть лицо руками; отвернуться; потупиться; склонить голову

табуированное ругательство (пейоративный жест): нет названия

тесно (физиологический жест): ослабить ворот

торопить (регулирующий жест): качать пальцем; махать рукой; постукивать кого-л. по какой-л. части тела; похлопывать по спине; стучать по часам; трясти рукой

тост (условный жест): поднять бокал; чокнуться

требование (жест – речевое действие): двинуть головой вперед; махнуть рукой; ритмическое биение; стукнуть по чему-л.; топать ногами

уважение к собеседнику (этикетный жест): встать

уверенность (жест внутреннего состояния): качнуть головой; кивнуть; махнуть рукой; скрестить ноги; сплести пальцы

угроза (жест – речевое действие): грозить кулаком; грозить пальцем; замахнуться; кивнуть; лицо дергается; лицо дернулось; наступать на кого-л.; нахмуриться; погрозить кулаками; погрозить кулаком; прищуриться; ткнуть пальцем

ударить (физиологический жест): замахнуться

удержаться от брани (физиологический жест): сжать губы

удивление (жест внутреннего состояния): брови домиком; всплеснуть руками; двинуть головой вперед; двинуть головой назад; качнуть головой; мерить глазами; наклониться к собеседнику; остановиться; отвести руку в сторону; откинуть голову; открыть рот; отодвинуться от собеседника; отпрянуть; переглядываться; переглянуться; повернуться к собеседнику; повести подбородком вбок; поднять брови; поднять бровь; поднять глаза к небу; пожать плечами; покоситься; посмотреть пристально; проводить взглядом; развести руками; смерить глазами; широко раскрыть глаза

удовлетворение (жест внутреннего состояния): вскинуть руку; кивнуть; откинуть голову; отодвинуться от собеседника; отряхивать руки; повести подбородком вбок; положить руки на бедра; потирать нос; потирать руки; похлопывать по чему-л.; развести руками; склонить голову набок; сплести пальцы; стоп!; упереться рукой в бок

умолять (жест – речевое действие): сплести пальцы

успокаивать (регулирующий жест): выдвинуть подбородок; закрыть глаза; качать головой; кивнуть; коснуться кого-л.; махать рукой; махнуть рукой; поглаживать кого-л.; положить руки на плечи кому-л.; положить руку на плечо; похлопывать по плечу; поцеловать кого-л.; стоп!

усталость (физиологический жест): закрыть глаза; опереться головой на руку; потирать лицо

фиксация объекта (дейктический жест): коснуться носа; коснуться чего-л.; оглянуться; поднять палец; показать пальцем; положить руку на что-л.; посмотреть на что-л.; постукивать пальцем по чему-л.; постукивать по чему-л.; потирать голову; похлопывать по чему-л.; пристукнуть по чему-л.; стукнуть рука об руку; ткнуть пальцем

что тут поделаешь! (жест внутреннего состояния): вскинуть руку; всплеснуть руками; двинуть головой назад; закрыть глаза; качать головой; качнуть головой; махнуть рукой; отвести руку в сторону; откинуть голову; повести подбородком вбок; поднять брови; пожать плечами; пожать плечом; развести руками; склонить голову

чтобы было чисто (физиологический жест): вытереть нос; вытереть руку; вытирать лицо; вытирать руку; отряхивать руки; потирать пальцы; утереть лицо; утереть рот

я слушаю (этикетный жест): кивнуть

ясно без слов (жест внутреннего состояния): отвести руку в сторону; откинуть голову; повести головой вбок; развести руками