Растяжка для локтевого сустава

Повреждение связок локтевого сустава

Содержание

Подобно тому как вальгусное или варуснос смешение голени вызывает травму коленного сустава, вальгусное или варусное смещение предплечья может приводить к повреждению локтевой или лучевой коллатеральной связки. Виды спорта, требующие бросковых движении из-за головы, отличаются повышенной нагрузкой на медиальную часть локтевого сустава и высокой распространенностью травм локтевой коллатеральной связки.

Зафиксировать локтевой сустав при его боковой нестабильности часто довольно затруднительно, а если на локтевую коллатеральную связку продолжает оказываться хроническая нагрузка, то и бесполезно; тем не менее на рис. 6.2 показана повязка для защиты коллатеральных связок, которая в некоторых случаях помогает. Она очень похожа на повязку при травмах коллатеральных связок коленного сустава (см. рис. 3.2).

Рисунок 6.2. Повязка на локтевой сустав при повре ждёнии лучевой коллатеральной связки. А. Наложите проксимальные и дистальные якорные полоски. Б—Г. Наложите полоски лейкопластыря между проксимальными и дистальными якорными полосками крест-накрест так, чтобы они пересекались над лучевой коллатеральной связкой.

Рисунок 6.2 (окончание). Д. Закрепите повязку эластичным лейкопластырем проксимальнее и дистальнее локтевого сустава.

Растяжку мышц, действующих на локтевой сустав, выполняют с помощью второй руки (рис. 6.3).

Рисунок 6.3. Упражнения на растяжку мышц, разгибающих (А) и сгибающих (Б) руку в локтевом суставе.

Силовые упражнения должны задействовать мышцы, обеспечивающие сгибание и разгибание в локтевом суставе, пронацию и супинацию предплечья, а также сгибание и разгибание в лучезапястном суставе. Я рекомендую комплекс упражнений с гантелями и резиновым эспандером, как показано на рис. 6.4. Упражнения для запястья будут описаны в гл. 7.

Рисунок 6.4. Упражнения с гантелями для укрепления мышц, сгибающих (А) и разгибающих (Б) руку в локтевом суставе, а также упражнения с резиновым эспандером для укрепления мышц, обеспечивающих пронацию (В) и супинацию (Г) предплечья.

Глава 3 Растяжка мышц в бассейне – стречинг

Растяжка мышц в бассейне – стречинг

Растяжка мышц во время занятий гимнастикой является важной частью лечебной программы, поскольку в момент растяжения мышцы происходит удлинение ее волокон, снимается патологическое напряжение и спазм, ликвидируется болевой синдром.

При занятиях растяжкой в воде мышцы расслабляются гораздо сильнее благодаря «невесомости». Тонус их уменьшается, поэтому упражнения на растяжку в водной среде можно выполнить с большей амплитудой и гораздо эффективнее, чем на земле.

Во время выполнения растяжки определенной мышцы вы должны полностью погрузится в воду. Голова может находиться как над поверхностью воды, так и под водой. Поэтому перед растяжкой определенных мышц выполняйте вдох и свободно погружайтесь в воду. Выполняйте растяжку столько времени, сколько позволяет вам дыхание, насколько комфортно вы можете задержать дыхание на вдохе. В любом случае это составляет от 5 до 20 секунд, не более.

28. «Х-растяжка». Эта растяжка ВСЕГО ТЕЛА.

ИП лежа на поверхности воды, лицо обращено вверх из воды или вниз, в воду. Тянитесь разнонаправленными рукой и ногой в противоположном направлении. То есть тянетесь левой рукой и правой ногой вдоль оси туловища. Удерживайте положение растяжения и напряжения мышц 5-20 секунд. Поменяйте вытягиваемые конечности на противоположные. Повторить 1–3 раза.

Растяжка мышц в области локтевого сустава

Растяжка мышц в области локтевого сустава особенно полезна при болях в мышцах вблизи локтевого сустава, так называемых эпикондилитах. Регулярное выполнение растяжки этих мышц служит как лечением, так и профилактикой воспаления и болей в области столь нагружаемого сустава, как локтевой.

29. «Растяжка-замок». ИП вертикально в воде. Пальцы рук сомкнуты в замок. Полностью разгибаете локтевые суставы, выпрямляете руки перед собой и одновременно выворачиваете сомкнутые в замок кисти ладонями от себя. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы предплечья и в области локтевых суставов и бицепсы плеч. Удерживайте это положение 5-10 секунд.

30. «Растяжка ладони от себя».

ИП вертикально в воде. Одну руку выпрямить перед собой, ладонь повернуть от себя. Сохраняя ПОЛНОСТЬЮ ВЫПРЯМЛЕННЫМ локтевой сустав, тяните на себя выпрямленные пальцы руки. Второй рукой вы можете взять себя за пальцы и помогайте тянуть их к себе. Таким образом происходит разгибание локтевом и лучезапястном суставах и растяжение бицепса плеча и мышц предплечья. Удерживайте эту позицию 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

31. «Растяжка ладонь к себе».

ИП вертикально в воде. Это упражнение похоже на предыдущее с той разницей, что ладонь повернута к себе. Благодаря этому растягивается другая группа мышц предплечья. То есть максимально разгибайте локтевой сустав и тянете пальцы кисти к себе, ладонь при этом обращена также к себе. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

Растяжка мышц в области плечевого сустава.

32. «Растяжка плечо перед собой». ИП вертикально в воде. Захватите одной рукой противоположное плечо за локтевой сустав или чуть выше и тяните его насколько это возможно. В этот момент происходит растяжение мышц по задней поверхности плечевого сустава, удерживайте положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной руки.

33. «Растяжка плечо за спиной». ИП вертикально в воде. Заведите одну руку за спину, захватите ее противоположной рукой за спиной за лучезапястный сустав и тяните насколько возможно. При этом происходит растяжение мышц по передней поверхности плечевого сустава. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите растяжку для противоположной руки.

34. «Комбинированная растяжка рук». ИП вертикально в воде. Руки выпрямлены в сторону в воде, кисти сжаты в кулаки. Одновременно поворачивайте сжатые кулаки вперед и вниз, при этом руки в локтевых суставах остаются выпрямленными. То есть происходит вращение в лучезапястных и плечевых суставах, почувствуйте растяжение мышц в этих областях. Удерживайте положение 5-20 секунд. После чего поверните кулаки обеих рук одновременно в противоположном направлении – вверх и назад. Также удерживайте крайнее положение 5-20 секунд. Повторите упражнение 1–3 раза. Это простое упражнение как на локтевые, так и плечевые суставы и задействует все мышцы обеих рук. Вы можете начинать растяжку рук именно с этого упражнения.

35. «Растяжка грудных мышц».

ИП вертикально в воде. Сгибаете руки в локтевых суставах, ладони обращены от себя. Тяните локти назад. В этот момент напрягаются мышцы между лопатками и одновременно растягиваются грудные мышцы. Вы можете усилить это упражнение, опираясь о стену бассейна одной или обеими руками. Удерживайте это положение 5-20 секунд.

Растяжка мышц в области тазобедренного, коленного сустава и стопы.

36. «Растяжка ягодиц». ИП вертикально в воде. Подтягивайте колено одной ноги к животу.

Обеими руками захватываете это колено и помогаете его подтягивать к противоположной стороне. То есть тянете правое колено к левой половине живота. В этот момент растягиваются ягодичные мышцы и мышцы в области большого вертела вблизи тазобедренного сустава. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной ноги.

Растяжка ягодичных мышц особенно полезна при болях в области вертела тазобедренного сустава и снимает болевой синдром при трохантериите и вертельном бурсите.

37. «Растяжка квадрицепса бедра». ИП вертикально в воде. Сгибаете одну ногу в коленном суставе, подтягивая пятку к ягодице. Одноименной рукой захватываете стопы и помогаете тянуть стопу вверх и назад. В этот момент происходит сгибание в коленном и разгибание в тазобедренном суставе, растягивая квадрицепс бедра и мышцы передней поверхности голени. Удерживайте это положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.

В случае выраженного артроза и болей в коленном суставе выполнять это упражнение следует не в полную силу, с уменьшенной амплитудой.

38. «Растяжка бицепса бедра». ИП вертикально в воде. Захватите одной или обеими руками стопу одной ноги. Удерживая стопы, попытайтесь максимально разогнуть коленный сустав. В этой позиции растягивается бицепс бедра и мышцы по задней поверхности бедра. Удерживайте положение 5-20 секунд. Одновременно с бицепсом бедра в этом упражнении происходит растяжка икроножных мышц.

39. «Растяжка икр и стопы». ИП вертикально в воде. Сгибаете ногу в коленном суставе, захватываете одной или обеими руками носок стопы и тянете его на себя. Это упражнение изолированно растягивает икроножную мышцу, кроме того, вы можете растянуть и связки и мелкие мышцы стопы. Удерживайте это положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.

Упражнение на растяжение икроножных мышц и стопы очень полезно знать, поскольку оно помогает вам справиться с болезненным спазмом икр, который нередко возникает при занятиях в прохладной воде бассейна или водоема.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И КИСТИ

Предплечье состоит из двух костей лучевой и лок­тевой. Лучевая кость может смещаться относительно локтевой, что позволяет поворачивать ладонь наружу (супинация) или внутрь (пронация). Существуют две мышцы, которые поворачивают ладонь наружу (бицепс и супинатор), и две мышцы, которые поворачивают ее внутрь (круглый пронатор и квадратный пронатор). Интересно, что большинство мышц, отвечающих за движение запястья, кисти и пальцев, находятся в области локтевого сустава. Все сгибающие мыш­цы предплечья (лучевой и локтевой сгибатели запястья, длинная ладонная мыш­ца, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинный сгибатель большо­го пальца) составляют его переднюю группу. А все разгибающие мышцы пред­плечья (короткий и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгиба­тель запястья, разгибатель пальцев, разгибатели мизинца и указательного паль­ца) составляют его заднюю группу. Мышцы, расположенные вдоль лучевой ко­сти (в их латинском названии присутствует слово «radialis»), обеспечивают при­ведение (локтевое сгибание; боковое отклонение кисти в сторону мизинца), а мышцы вдоль локтевой кости (в их названии присутствует слово « unralis ») отведение (лучевое сгибание; боковое отклонение в сторону большого пальца). Сухожилия этих мышц соединяются, образуя фиброзные пучки удерживатели сгибателей и разгибателей, замыкающие борозду запястья в запястный канал, в котором проходят сухожилия и срединный нерв.

Ознакомьтесь так же:  На предплечье появилась шишка и болит

Сухожилия окружены синовиальной оболочкой, состоящей из соедини­тельной ткани. Между сухожилиями и оболочкой есть небольшое количество жидкости — смазки для снижения трения.

Растяжка мышц, приводящих в движение локтевой и лучезапястный суста­вы, эффективна при лечении и профилактике травм, вызванных мышечной пе­регрузкой. Закрепощенная мышца сильнее сопротивляется противоположным движениям и поэтому более подвержена повреждениям. Когда излишне напря­жены разгибатели запястья, то боль ощущается во внутренней стороне локтя («теннисный локоть»). Когда же напряжены сгибатели запястья, боль возникает с наружной стороны локтя («локоть гольфиста»). Кроме того, постоянное на­пряжение может вызвать растяжение сухожилий в запястном канале. Это за­ставляет сгибатели запястья напрягаться сильнее, а их постоянное сокращение приводит к увеличению трения, а следовательно, к воспалениям и другим за­болеваниям (синдром запястного канала). Регулярное растягивание сгибателей запястья поможет укрепить сухожилия и предотвратить возможные травмы.

Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной по­ловины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для дру­гой половины тела.

Растяжка мышц, сгибающих руку в локте

Встаньте в дверном проеме.

Поднимите прямую левую руку на уровень плеча. Положите руку на стену; большой палец обращен вверх. Поворачивайте туловище вправо.

В большей степени: левая плечевая мышца, левая плечелучевая мышца, левый бицепс.

В меньшей степени: левый супинатор, левый круглый пронатор, левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левая длинная ладонная мышца.

Данное упражнение легче выполнять, взявшись за вертикальную опору. Однако это существенно снижает эффект растяжки. Кроме того, в данном случае труднее сохранять руку в выпрямленном положении, что необходимо для эффективности этого упражнения. Хотя предпочти­тельнее поднимать руку на уровень плеча, растяжка будет эффективной при любом угле подъема.

Растяжка трицепса

Сядьте ровно или встаньте, согнув ле­вую руку в локте. Поднимите левую руку так, чтобы локоть оказался возле левого уха, а кисть -возле правой лопатки. Возьмитесь правой рукой за локоть левой. Тяните его назад и вниз,

В большей степени: левый трицепс.

В меньшей степени: левая широчайшая мышца спины, левые боль­ шая и малая круглые мышцы, задний пучок левой дельтовидной мышцы.

Если вы будете выполнять это упражнение на стуле со спинкой, то сможете лучше сохранять равновесие. В этом случае можно приложить большую силу для растяжки мышц.

Растяжка локтевой мышцы

Встаньте или сядьте лицом к столу. Согните руки в локтях и положите предплечья на стол. Ладони обращены вверх. Наклонитесь вперед, стараясь прикоснуться грудью к столу.

В большей степени: локтевая мышца.

В меньшей степени: трицепс.

Не отрывайте предплечья и локти от поверхности стола.

Растяжка пронаторов предплечья

Встаньте спиной к стене у дверного проема. Выпрямите левую руку и поднимите ее на средний уровень между бедром и плечом. Возьмитесь за косяк левой рукой; большой палец обращен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

В большей степени: левый круглый пронатор.

В меньшей степени: левые плечевая и плечелучевая мышцы, ле­вый квадратный пронатор, левая подлопаточная мышца, левая большая круглая мышца.

Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачи­вая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

Растяжка супинатора предплечья

Встаньте в дверной проем спиной к косяку. Выпрямив до отказа правую руку, поднимите ее на средний уровень между бедром и плечом. Возьмитесь за косяк правой ру­кой; большой палец обращен вверх. Поворачивайте руку внутрь, ста­раясь, чтобы бицепс оказался внизу.

В большей степени: правый бицепс, правый супинатор.

В меньшей степени: правые плечевая, плечелучевая и подостная мышцы, правая малая круглая мышца.

Это упражнение можно выполнять, обхватив рукой вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, по­ворачивая вниз внутреннюю поверхность руки, одновременно развер­ните влево корпус.

Растяжка мышц, разгибающих руку в лучезапястном суставе

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

В большей степени: плечелучевая мышца, короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья.

В меньшей степени: супинатор, плечевая мышца, бицепс, разгиба­тель пальцев.

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Растяжка мышц, приводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставе

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела.

Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

В большей степени: разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти, локтевой разгибатель запястья.

В меньшей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгиба­тели запястья, длинный разгибатель большого пальца кисти, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая и плечевая мышцы, супинатор, бицепс.

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, отводящих кисть и разгибающих руку в лучезапястном суставе

Встаньте на четвереньки, положив кисти тыльной стороной вниз. Пальцы рук обращены внутрь. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте кисти от пола.

В большей степени: короткий лучевой и длинный лучевой разгиба­тели запястья, разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца кисти.

В меньшей степени: локтевой разгибатель запястья, лучевой сгиба­тель запястья, супинатор, плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс.

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать кисти, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, сгибающих руку в лучезапястном суставе

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Руки на ширине плеч. Пальцы рук обращены к коленям. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.

В большей степени: плечелучевая мышца, лучевой и локтевой сги­батели запястья, глубокий и поверхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: короткий сгибатель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, круглый пронатор, плечевая мышца, бицепс.

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей.

Растяжка мышц, отводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены наружу перпендикулярно осевой линии тела. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Ладони при этом не должны отрываться от пола.

В большей степени: лучевой сгибатель запястья, глубокий и по­верхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: локтевой сгибатель запястья, короткий сгиба­тель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, корот­кий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запя­стья, короткий разгибатель большого пальца кисти.

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, приводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол. Пальцы рук обращены друг к другу. Не сгибая руки в локтях, перемещайте туловище назад, стараясь прикоснуться тазом к пяткам. Не отрывайте ладони от пола.

Ознакомьтесь так же:  Болит шея слабость в руке

В большей степени: локтевой сгибатель запястья, глубокий и по­верхностный сгибатели пальцев, длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: лучевой сгибатель запястья, короткий сгиба­тель мизинца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти, локте­вой разгибатель запястья.

Чем ближе руки к коленям, тем проще удерживать ладони, не отры­вая их от пола. Однако максимальная степень растяжки достигается в том случае, когда руки достаточно удалены от коленей. Расстояние между руками также влияет на степень растяжки: чем оно больше, тем эффективнее растяжка.

Растяжка мышц, сгибающих пальцы

Ровно сядьте или встаньте. Согните локоть левой руки под углом 90 градусов и поднимите кисть вверх. Правой рукой давите на пальцы левой руки в направлении локтя.

В большей степени: левые лучевой и локтевой сгибатели запястья, левый короткий сгибатель мизинца кисти, левые глубокий и поверх­ностный сгибатели пальцев, левая длинная ладонная мышца.

В меньшей степени: левый длинный сгибатель большого пальца кисти.

Угол, под которым согнута в локте рука, необязательно должен со­ставлять точно 90 градусов. Выберите для себя наиболее удобное поло­жение. Некоторым легче выполнять упражнение, полностью согнув ру­ку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.

Растяжка мышц, разгибающих пальцы

Ровно сядьте или встаньте. Согните левую руку в локте под углом 90 градусов. Ладонь обраще­на вверх. Согните руку в лучезапястном суставе под углом 90 градусов, а за­тем направьте пальцы в сторону локтя.

Положите правую руку на тыльную сторону пальцев и давите на них по направлению к предплечью.

В большей степени: левые короткий лучевой и длинный лучевой разгибатели запястья, левый локтевой разгибатель запястья, левый раз­гибатель пальцев, левый разгибатель мизинца кисти, левый разгибатель указательного пальца кисти.

В меньшей степени: левые короткий и длинный разгибатели боль­шого пальца кисти.

Чтобы повысить эффективность упражнения, сожмите пальцы в ку­лак. Локоть необязательно должен быть согнут под у г лом 90 градусов. Выберите для себя самое удобное положение. Некоторым легче выпол­нять упражнение, полностью согнув руку в локте. В этом случае на пальцы надо давить вниз.

Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен 2007

Как совладать с болями в локтях в КроссФите

Вы, наверняка, уже успели понять (или на пути такого открытия), что любая часть тела может получить серьезное повреждение во время тренировок, особенно если техника оставляет желать лучшего и нет достаточной подвижности. Локти не являются исключением из правил. На самом деле тендинит (воспаление ткани сухожилия) локтевого сустава достаточно распространенная проблема среди широких слоев населения.

Причем не только среди людей, что занимаются КроссФитом. Ноющие боли от тендинита локтевого сустава более известны как локоть «теннисиста» (поперечный эпикондилит с острыми болями с внешней стороны локтя). Название вполне ироничное, так как не более 5% людей, имеющих такие проблемы, на самом деле играют в теннис.

Что же на самом деле такое локтевой тендинит?

По существу, тендинит – это воспаление ткани сухожилия, связанного соответствующими костями скелета. Суффикс «-ит», как правило, означает воспаление в некоторой части тела – к примеру тендинит ахиллов сухожилия и т.п. Сухожилия — это своего рода, эластичные веревки нашего тела, которые соединяют мышцы с костями и на их долю приходится большое количество нагрузок.

Воспаление – нормальный процесс в человеческом теле, и мы все испытывали боли, отеки, покраснения и повышения температуры, которые всегда протекают вместе с воспалительной реакцией организма. Воспаление – процесс точечный и недолговременный. К сожалению, сухожилья имеют слабый кровоток, что ведет к слабой регенерации и переносу процесса воспаления в разряд хронических или систематических явлений в нашем организме. Такими факторами сложно управлять, а надоедливая боль может доставить немало хлопот.

Типичными симптомами являются

  • Один из основных симптомов повреждения — периодические боли на внешней стороне верхней части предплечья, чуть ниже локтевого сгиба.
  • Боль также может ощущаться и ниже в сторону запястья.
  • Боль при подъеме или сгибе руки.
  • Возможным симптомом является боль при выполнении базовых действий, таких как письмо или захват небольших объектов (например, ручки).
  • Боли при скручивании руки – например при повороте дверной ручки. В сочетании с невозможностью нормально вытянуть руку – может быть симптомом поперечного эпикондилита.
  • Боль длится от 3 до 12 недель.

Каковы ее причины?

Тендинит локтевого сустава классифицируется как повторяющаяся травма в результате растяжения и связан с чрезмерным использованием запястья, невзирая на боли ощущаемые в локте. Так как мышцы, управляющие запястьем, распространяются вдоль всего предплечья (и даже подмышек) и соединяются вокруг локтевого сустава, продолжительные повторяющиеся нагрузки на запястье могут вызвать тендинит локтевого сустава.

Именно поэтому травма является частой проблемой для профессиональных теннисистов – отсюда и название болезни. Это также распространенная болячка среди людей, которые, будучи новичками в некоторых видах спорта (например, в КроссФите), принимаются к упражнением с чересчур большим рвением. К сожалению, устройство нашего тела (в том числе и суставов вместе с сухожилиями) таково , что оно не в состоянии, без последствий для сухожилий, внезапно и без подготовки выдержать тысячи повторений различных упражнений.

Повторяющиеся движения, такие как большое число подтягиваний, отжиманий, работа на грядке и даже набор текста на протяжении всего дня, могут вызвать тендинит. Особенно если игнорировать начальные тревожные знаки (отеки, болезненность) и делать что-либо, невзирая на боль. Кроме того, застарелые травмы, такие как вывихи суставов, также могут вызвать тендинит. Ведь суставы, подверженные в прошлом ненормальным нагрузкам более склоны к такого рода заболеваниям.

Диета, состоящая из сахара, зерновых, транс-жиров, алкоголя, омега-6 жирных кислот, молочных продуктов, различных усилителей вкуса и другой обработанной пищи ведет к увеличению частоты воспалительных процессов. Несбалансированность диеты, связанная с малым потреблением продуктов, содержащих витамин С, магний и качественный белок (животного и растительного происхождения), также увеличивает вероятность развития тендинита.

Как же уменьшить шансы попадания в группу риска?

Говоря в общих чертах, если симптомы продолжаются на протяжении четырех недель или больше – это серьезный повод нанести визит физиотерапевту. Но есть некоторые способы, с помощью которых можно минимизировать собственные риски:

  • Следите за техникой выполнения упражнений. Если боль связана с занятиями спортом или другими видами физической активности, вы должны обратить внимание на технику выполнения. Пообщайтесь с вашим тренером, что б удостоверится, что вы делаете все упражнения правильно.
  • Растяжка. Делайте легкую растяжку мышц предплечья. Растяжка не должна вызывать болезненных ощущений. Это означает, что вы должны чувствовать небольшое натяжение вдоль мышц, но отнюдь не боли в локтях.
    1. Растяжка сгибанием запястья:
      • Вытяните вашу руку вперед, ладонью вверх.
      • Согните ваше запястье, указывая ладонью к полу.
      • Другой рукой аккуратно согните запястье дальше, до того момента как вы начнете чувствовать небольшое растяжение в вашем предплечье.
    2. Выдержите положение 15-30 секунд и сделайте 2-4 повторения.
    3. Растяжка разгибанием запястья:
      • Повторить пункты 1-4 вышеуказанной растяжки, с той лишь разницей, что ладонь должна смотреть вниз.
    4. Компрессионные ленты Voodoo Floss:
      • Оберните локоть лентами Voodoo Floss вдоль сустава и добавьте напряженности.
      • Переверните ладонь вниз и выпрямите локти.
      • IПосле 30-60 секунд развяжите ленты.
  • Приведите в порядок свою диету. Как я говорил выше, необходимо убедится в отсутствии чрезмерного количества продуктов, которые могут вызывать воспаления, а также удостоверится в достаточных объемах высококачественных питательных веществ и мяса. Еще одна причина попробовать Палео-диету.
  • Не нужно пересиливать боль. Вы поймете, когда что-то идет не так. Конечно, наши мышцы и суставы все время чувствуют боль, но будьте уверены – организм даст о себе знать, если что-то будет и в самом деле не так. В таком случае не нужно насиловать себя и заставлять выполнять запланированную программу тренировок. Помните, что лучше вернутся в другой день, несколько изменив программу тренировок, чем получить травму и вовсе прекратить занятия.
  • Используйте резиновый FlexBar. Еще в 2009 году, газета Нью-Йорк Таймс на своих страницах разместила серьезное исследование о том, как 8-ми дюймовый резиновый брусок помогает пациентам с хроническими локтевыми болями. У них было 2 группы – первая контрольная группа проходила курс физио-терапии, а вторая проводила занятия с использованием FlexBar. После 8 недель испытаний, в группе с использованием FlexBar наблюдалось уменьшение болей в локтях на 81% и увеличение силы на 72%.

  • Используйте глубокий массаж для улучшения кровообращения. Это помогает в лечении травмы в течении первых 6 недель. С этой точки зрения физио-терапия и профессиональный спортивный массаж – очень хорошая идея.

Упражнения для разминки перед добротной тренировкой

Рад приветствовать как постоянных читателей блога FitKiss.Club, так и каждого случайно забредшего сюда гостя отдельно!

На линии сегодня (впрочем как и всегда) Ваш верный слуга Витаха Охрименко.

Парадоксально, однако вот уже добрый год я в блоге освещаю со всех сторон тему натурального бодибилдинга, а вот о разминке решил написать только сейчас. Право я ума не приложу как так могло получиться, но лучше поздно чем никогда!

Ознакомьтесь так же:  Ограничение движения руки в плечевом суставе

Совсем недавно я в общих чертах осветил разминку в бодибилдинге, а сегодня пришло время изучить более углубленно. И начну я это изучение с разбора самых актуальных и популярных упражнений для разминки в бодибилдинге.

Любишь качаться люби и разминаться

Неважно кто ты – худеющая девочка, широкоплечий атлет или дрыщеватый подросток, ровно как и неважно чем ты занимаешься – легким фитнесом или профессиональным пауэрлифтингом. Каждому/каждой, кто хоть как-то занимается спортом (разве что кроме шахматистов и покеристов ) необходимо подготавливать свои мышцы и суставы к спортивным нагрузкам.

Причем нужно не только разминаться, но и заминаться. Здесь написано о заминке после тренировки, напомню сегодня мы болтаем об упражнениях для разминки перед тренировкой.

Стоит сразу отметить что перед тем, как делать упражнения на разминку нужно несколько минут уделить разогреву мышц и связок. Но об это тоже как-нибудь позже.

Какую разминку делать перед тренировкой

Суставная гимнастика и растяжка мышц непременно и обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. Сегодня я дам упражнения для этой самой суставной разминки, но и о том как сделать растяжку нужно обязательно почитать.

Как разминаться перед тренировкой

Сейчас аккуратненько так, что называется по порядку я приведу все упражнения на которых и будет строиться разминка перед тренировкой в бодибилдинге. Я впервые решился себя запечатлеть в качестве примера. Жесть сколько работы мне это придало, пока снимки обработал. Прошу оставить отзывы в комментариях стоит на будущее подобной херней идеей заморачиваться или нет.

На каждой отдельно взятой тренировке надо бы выполнять весь приведенный ниже список с одним небольшим уточнением: те суставы, которые будут работать на конкретном тренинге разминаем чуть дольше тех, которые задействованы не будут.

В целом для того чтобы хорошо размяться перед тренировкой достаточно уделить разминке каких то 5–10 минут своего драгоценного тренировочного времени.

Упражнения для разминки шеи

Хоть наша шея и редко где участвует, однако ее также нужно разминать на каждой тренировке!

Повороты головы вправо-влево

Голову держим ровно, подбородок расположен практически параллельно относительно пола. Поворачиваем голову вправо-влево.

Упражнение делается без сильно резких рывков, 5–10 раз в каждую сторону.

Амплитудное кивание головой

В исходной точке голова ровная, шейный позвоночник со спинным образуют прямую линию. На вдохе опускаем голову вниз, тянем подбородок к груди. На выдохе подымаем голову и опрокидываем ее назад. Упражнение также делается неспешно, 5-10 раз в оба направления движения.

Вращение головой

После проделанных выше упражнений самое время покрутить головой по часовой и против часовой стрелок. Раз по 6 в каждую сторону будет достаточно.

Упражнения для разминки плечей (дельтовидных)

Вращения плечами

Это упражнение чем-то похоже на плавание брасом, только стоя и без воды . В положении стоя машем руками согнутыми в локтевом суставе. Угол сгибания может быть как легким (160°-140° градусов), так и достигать 90°, а то и меньше. По факту для амплитуды движения именно в плечевом суставе угол сгибания локтя особого значения не имеет, просто когда угол меньше делать удобнее (меньшую площадь будешь занимать).

Машем обеими руками сначала вперед раз 5-10, потом столько же назад.

Пожимание плечами

Представим что у тебя спросили время, а ты не знаешь и по каким-то причинам не можешь сказать словами (то ли речь отняло, то ли мозги ). И начинаешь пожимать плечами как на картинке.

Для повышения разминочного упражнения можно вращать плечами при этом взад-вперед, это не повредит.

Махи с вращением корпуса

В исходном положении кисти и локти находятся примерно на одной горизонтальной линии на уровне груди. Спина ровно, грудь колесом, кисти прижаты к груди.

Достаточно резким движение отводим согнутые в локте руки назад так чтобы максимально приблизить лопатки друг к дружке. Следующим движением будет поворот корпуса выше поясницы одновременно с выпрямлением рук в локтевом суставе и как следствие более близким сведением лопаток друг с другом.

Далее возвращаем в исходное положение.

Показать похоже легче, чем описать:

Упражнения для разминки груди и спины

Самообнимания

В исходном положении спина ровно, руки вытянуты по швам, грудь колесом, взгляд прямо перед собой.

Обнимаем себя за плечи, да так крепко, будто очень сильно любим стараемся через плечо достать ладошками до лопаток. Правой рукой до левой лопатки, и соответственно левой рукой до правой лопатки.

Во время сведения рук грудь втягиваем и спину округляем.

Получается что во время выполнения этого упражнения одна рука в верхней точке всегда как-бы выше другой. И получается что на каждом повторении мы меняем очередность рук.

Блин, так объяснил что и сам бы ничего не понял. Ну ничего, для уточнения и существует инфографика:

Повороты корпуса выше поясницы

Руки сцепляем в замок на уровне груди и поворачиваем корпус то вправо, то влево. Ноги прижаты к полу и неподвижны. Движение идет как-бы от поясницы.

Потягивания

Руки сцепляем в замок перед собой и разворачиваем (выворачиваем) запястья.

В нижней точке упражнения руки находятся на уровне паха.

Ровными в локтевом суставе руками подымаем наш «замок» над головой с максимальной для этого амплитудой движения.

Потягивания с руками сзади

Сцепляем руки в замок за спиной и тянемся руками вверх.

Это упражнение, в отличии от предыдущего, не является удобным, амплитуда движения слегка противоречит нашей физиологии.

Поэтому данное упражнение имеет очень и очень скромную амплитуду и чтобы ее хоть немного увеличить нам необходимо увеличить нам необходимо выполнять легкий наклон вперед в верхней точке движения.

Упражнения для разминки рук

Вращение кистями

Вращаем кистями в области запястий как по часовой, так и против часовой стрелки. Раз по 10-15 в каждую сторону.

Вращение локтями

Тоже самое что и в предыдущем упражнении, только движение кистей перемещается на локтевой сустав. Это упражнение выполняется достаточно резко.

Разгибание локтей за головой

В исходном положении руки в замке за головой, локти согнуты под углом 90° и прижаты к ушам. Не меняя никакого другого положения кроме изгиба локтей резко и часто разгибаем руки в локтевом суставе. Раз по 5 в пределах одной тренировки будет более чем достаточно.

Упражнения для разминки поясницы

Круговые вращения тазом

Ноги крепко стоят на полу всей подошвой, руки в боки. Вращаем поясницей как по, так и против часовой стрелки. Стараемся чтобы колени и плечи оставались неподвижными, а движение осуществлялось исключительно поясницей.

Наклоны вперед-назад

С ровными руками и ногами наклоняемся так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола и при этом не сгибать коленные суставы. Собственно говоря это упражнение смело можно назвать упражнением на растяжку, хотя и как упражнение для разминки поясницы оно незаменимо.

В нижней точке, когда пальцы касаются пола (а если хорошая растяжка то и ладошку на пол можно положить) немного замираем, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторить 2-5 раз.

Сразу же после вышеописанного упражнения ставим ладошки на поясницу сзади и наклоняемся как можно ниже назад (смотри не упади ). 3-5 наклонов назад вполне достаточно.

Наклоны вправо влево

Одна рука уперта в бок, вторая слегка согнута в локте и направлена вверх. Наклоняемся сначала в одну сторону, затем в другую. Раз по 5 в каждую сторону.

Упражнения для разминки ног

Приседания

Руки скрещиваем на затылке, ноги на уровне плеч, пятки под жопой попой.

Приседанием до того уровня, когда наши бедра окажутся параллельны полу.

Как и в случае с приседаниями со штангой надо бы особое внимание уделить поясничному отделу: поясница должна быть немного прогнута в правильном исполнении упражнения.

В исходном положении стоим на полу, руки на пояснице, ноги на ширине плеч. Отводим одну ногу назад, становимся пальцами отведенной назад ноги на пол и выполняем выпад. Угол в обеих коленных суставах в нижней точке должен по хорошему составлять 90°, а коленом отведенной назад ноги не нужно касаться пола. Нагрузка в нижней точке смещается на переднюю ногу. Выполняем 5-10 повторений для каждой ноги.

Круговые вращения сомкнутыми коленями

Ноги прижаты друг к другу, руки ладошками лежат на коленях. Не меняя положение никаких других суставов, выполняем вращение коленями то по часовой, то против часовой стрелки. Раз по 10-15 в каждую сторону.

Ходьба на месте

Маршируем так, будто рядом с нами стоит какой-нить злющий прапорщик, который готов бросить в нас учебную гранату если мы на миг остановимся . Колени подымаем высоко, выше линии поясницы


Ну вот и все, сегодня я разобрал самые актуальные упражнения для разминки в бодибилдинге. Извиняюсь если немного затянул, это от большого желания полностью раскрыть тему.

Здоровых тебе тренировок!

С наилучшими пожеланиями, Витаха Охрименко !