Выносливость мышц рук

Как увеличить выносливость рук?

Чувство усталости в руках может стать причиной проигрыша в бою, ведь удар при этом становится более медленным и слабым. Какие упражнения следует включить в тренировку по боксу, чтобы сделать свои руки более выносливыми? Ответ на этот вопрос весьма прост: делайте специальные упражнения, которые изменят вашу боевую технику и позволят выбирать наиболее эффективную стратегию ведения боя.

В чем состоит опасность усталости рук в поединке?

Усталость в руках во время боя демотивирует бойца, ведь он не имеет достаточно энергии для нанесения мощных ударов и своевременного выставления защиты. Кроме того, для удара уставшей рукой и ее отведения требуется больше времени, а значит, противник сможет пробить контрудар. Для того чтобы этого не происходило, важно повысить выносливость плечевых мышц. Для этого разработан комплекс упражнений, который следует выполнять при каждом посещении школы бокса. Он будет полезен как боксерам, так и бойцам других единоборств.

10 упражнений для повышения выносливости рук

1. Учитесь расслабляться. Важно не только физическое, но и ментальное расслабление. Вы должны научиться чувствовать себя комфортно даже в сложном бою. Немаловажную роль играет настрой на победу, который дает тренер по боксу, наблюдающий за поединком. Попробуйте не только чувствовать, но и выглядеть расслабленным, как это делают профессиональные бойцы, которые даже при интенсивной работе не рассеивают свою энергию по пустякам. Важный момент – не держите руки неподвижно, это изматывает. Еще хуже – держать перчатки у лица, расставив локти в стороны. Расслабляйте плечевые мышцы и дайте рукам свободу.

2. Наносите быстрые удары. Работая руками, тратьте свою энергию продуктивно, нанося короткие хлесткие удары. Для этого придется потрудиться над техникой их исполнения.

3. Сделайте удары более плотными. Для этого нужно представлять, что сила удара сконцентрирована в локте, а не в кулаке. Это поможет прилагать меньшие усилия и не терять равновесия.

4. Не выходите за рамки своих возможностей. Усталость быстро настигнет вас, если вы будете наносить более быстрые удары, чем привыкли. Максимальная интенсивность – это, конечно, хорошо, но она изматывает. Увеличить производительность можно путем повышения скорости удара или его силы, а для этого необходимо как следует поработать с мешком или грушей на растяжках во время тренировок в секции бокса, нанося серию коротких ударов в конце каждого раунда в течение 30 секунд. Фокусируйтесь на скорости, не вкладывая силу в удар, делайте выдох после каждого удара. Такие упражнения помогут развить координацию и научат бить быстрее.

5. Тренируйтесь с пневмогрушей. Это идеальный способ развить выносливость плечевых мышц и рук, научиться плавным движениям и продуктивному расходованию энергии.

6. Бейте в верхнюю часть боксерского мешка. Старайтесь наносить удары на уровне лица, и только когда научитесь не испытывать усталости при верхних ударах, переключайтесь на удары на уровне плеч и корпуса.

7. Работайте с грушей на растяжках. Этот снаряд превосходно учит бить по движущейся цели на высокой скорости и тренирует быстрый возврат руки.

8. Бой с тенью. Это лучшее упражнение для развития выносливости плеч и рук, а также для тренировки мышц возврата.

9. Упражнения со скакалкой. Скакалка – отличный способ прокачать нужные мышцы рук и плеч, не пренебрегайте ей.

10. Меняйте стратегию нанесения ударов. Не пытайтесь все время бить со 100% силой. Меняйте мощные удары на более интенсивные и легкие. Оставляйте сильный удар до того момента, когда он нанесет максимальный урон сопернику. Помните, что промахиваясь, вы теряете больше энергии, чем при попадании, а значит, мощный удар нужно наносить только при хорошей возможности, а не каждый раз.

Как развить выносливость?

Тело человека способно на многое. Его ресурсы настолько велики, что это сложно представить, пока не попробуешь. При этом не обязательно пускаться во все тяжкие и создавать почти нечеловеческие условия, чтобы проверить свои способности. Более показательный эффект может дать развитие выносливости. Но вопросом как стать более выносливым задаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, для которых это качество является частью характера. И те и другие ищут различные универсальные способы тренировок. Попробуем и мы найти наиболее эффективные из них.

Особенности развития выносливости

Многие считают, что мощность человеческого организма можно оценить по степени развития мышечной системы. Однако это не совсем так. Еще одну немаловажную роль играет сердечнососудистая система. Чтобы добиться эффективных результатов в развитии своей мощности нужно тренировать обе системы. Но прежде чем вы зададитесь вопросом, как стать выносливым важно понять суть этого термина. Под выносливостью обычно понимают способность организма стойко относиться к длительной эффективной работе и противостояние утомлению. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существует также два вида выносливости:

  1. Общая – когда организма может эффективно противостоять длительной работе.
  2. Специальная – способность организма противостоять утомлению при длительных нагрузках определенного вида деятельности.

Для лучшего эффекта увеличение мощности организма нужно прорабатывать в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическая нагрузка. Бег, плаванье, лыжные гонки, езда на велосипеде – это лишь некоторые виды спорта развивающие выносливость. Но чтобы улучшить силу, мощность и гибкость организма, не обязательно заниматься чем-то одним. Комплексная подготовка даст больше шансов улучшить сопротивляемость организма к нагрузкам и утомлению.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость – это термин, который скрывает в себе сразу несколько физических качеств организма. Например, таких, как сила, скорость и гибкость. Физические упражнения, развивающие выносливость должны быть рассчитаны на тренировку всех этих качеств. Для этого рекомендуется использовать непрерывные и интервальные методы тренировок. Постоянные вариации дадут больше шансов улучшить мощность организма. Итак, рассмотрим самые эффективные способы развития выносливости:

1. Упражнения для улучшения качества силы. Основаны на работе с собственным весом:

  • сгиб и разгиб рук в упоре о стенку, в упоре лежа или с поднятыми на возвышение ногами;
  • передвижение руками по брусьям. Ноги не касаются земли;
  • сгиб и разгиб рук на брусьях;
  • лазанье по канату;
  • подтягивание на перекладине;
  • поднятие и опускание туловища с закрепленными ногами;
  • поднятие и опускание ног за голову лежа на спине;
  • выпрыгивание вверх из полного приседа.

2. Упражнения для развития скорости:

  • бег в быстром темпе в гору;
  • семенящий бег, сменяющийся на широкий и быстрый;
  • бег с ускорением на 40 м;
  • бег с горы повторяющийся 5-7 раз;
  • прыжки на обеих ногах по 15-20 м;
  • старты с различных положений.

3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:

  • медленный и длительный кросс от получаса до двух часов;
  • быстрый бег продолжительностью 20 минут-1 час;
  • чередование медленного бега и ходьбы в течение двух часов;
  • участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
  • медленное продолжительно плаванье в любом из водоемов;
  • длительная игра в футбол или баскетбол;
  • бег на лыжах с высокой скоростью на дистанции от 3 до 15 км;
  • прыжки со скакалкой несколькими сериями по 1 минуте и с перерывами 2-3 минуты.

И напоследок несколько важных советов как правильно развить выносливость:

  • перед каждой тренировкой следует тщательно разминаться;
  • нагрузка должна быть постепенной и нарастать с каждой тренировкой;
  • бегу нужно посвящать не менее трех раз в неделю по 20 минут и больше;
  • на ноги лучше всего надевать толстые носки из шерсти и хлопка.

Лучший совет как стать выносливым – это серьезное отношение к тренировкам и их систематическое выполнение. Организм очень быстро привыкнет к нагрузкам, и вскоре вы сами убедитесь в эффективности предложенных упражнений.

Что такое силовая выносливость?

Рассмотрим для примера довольно распространённый случай в зале. Тренируются два парня. Оба жмут 80 кг по 10 повторений. Один из них хоть и новичок, но, зараза, сильный. А другой тренируется уже 3 года и только сейчас достиг жима в 80 кг на десять повторений.

Так вот, новичок жмёт первым подходом эти 80 кг на 10 раз еле-еле. Вторым подходом он делает не то что 10 или 9 повторений, а 6 повторений. А третьим подходом – 4 повторения.

А опытный спортсмен жмёт первым подходом тоже 80 кг, тоже на 10 раз и тоже изо всех сил. Но и вторым, и третьим подходом он также жмёт 10 раз! Знакомая картина? )) Этим примером я наглядно показал вам проявление силовой выносливости.

Ознакомьтесь так же:  Боль в плечевом отделе руки

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости. Но это уже совсем другая история.

Думаю, что в общих чертах вам стало понятно, что такое силовая выносливость. Она представляет собой одновременное проявление таких двигательных качеств, как сила и выносливость. Теперь нужно разобраться, почему у одних она больше, а у других меньше.

Я не случайно в качестве примера, описанного выше, взял новичка и опытного спортсмена. Дело в том, что силовая выносливость напрямую зависит от стажа занятий. Точнее, от стажа занятий зависят факторы, ограничивающие её.

Факторы, влияющие на силовую выносливость

1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.

2. Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Дело в том, что чем организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе. Подробнее в статье Из чего состоит восстановление мышц.

3. Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.

4. Иннервация мышц. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.

Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.

Можно ли специально развить силовую выносливость?

Можно. Для этого нужно выполнять упражнения с количеством повторений, которые лежат между чисто силовой работой и работой на выносливость. Чисто силовая работа это примерно до 6 повторений. Чисто на выносливость – это примерно больше 50 повторений. То есть, работая в диапазоне 10 – 40 повторений, вы будете активно развивать силовую выносливость.

В общем-то, стандартный тренинг довольно часто включает в себя 10 — 20 повторений. Поэтому специально заморачиваться я не вижу смысла. Как правило, силовая выносливость растёт сама с увеличением стажа тренировок. Однако происходит это медленнее, чем рост силы. Обычно специально тренируют силовую выносливость те, кто выступают по гиревому спорту или русскому жиму.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Совет 1: Как повысить выносливость мышц

  • Как повысить выносливость мышц
  • Как правильно развивать выносливость
  • Как увеличивать нагрузку на мышцы
  • как увеличить выносливость

Совет 2: Как повысить физическую выносливость

Совет 3: Как развить выносливость

  • как развить в себе спортсмена в 2018

Совет 4: Как повысить силу и выносливость

  • — штанга;
  • — гантели;
  • — силовые тренажеры.

Совет 5: Как правильно развивать выносливость

Развитию выносливости способствует регулярный бег трусцой. Бегать необходимо не менее трех раз в неделю, а продолжительность одной тренировки должна составлять минимум 20-30 минут. Со временем продолжительность беговых тренировок желательно увеличивать до 60 минут.
Чтобы заниматься бегом с комфортом, необходимо обзавестись подходящей спортивной одеждой и обувью. Кроссовки для тренировок должны иметь упругую подошву, а одежда должна быть сшита из дышащих и легких тканей.

Преодолевая дистанцию, следует контролировать свое дыхание и скорость бега. Чтобы меньше уставать, дышать нужно ровно, а бежать с постоянной скоростью и не торопиться. Особенно при первых тренировках ни в коем случае нельзя изматывать свой организм повышенными физическими нагрузками и пытаться бежать быстро. Важно понимать, что если цель тренировки не бег на скорость, а развитие выносливости, то спешка не поможет добиться желаемого результата.

Тем, кто очень быстро устает от бега, рекомендуется сначала позаниматься спортивной ходьбой. В отличие от бега, при котором на ступни приходится повышенная нагрузка, при ходьбе нагрузка на ноги снижается вдвое. При спортивной ходьбе тренируется не только ноги, но и мышцы плечевого пояса, а также спинные мышцы.

Во время занятий спортивной ходьбой следует соблюдать два правила:
1. Нога, делающая шаг вперед, полностью выпрямляется.
2. Одна из ступней ног постоянно должна находиться в контакте с землей. То есть, когда одна нога отрывается от земли, вторая должна наступать на землю (при беге этого не происходит, во время бега у спортсмена есть так называемая фаза «полета», которая длится доли секунды). Поэтому быстрая ходьба не должна переходить в медленный бег.

Зимние виды спорта тоже отлично закаляют организм и развивают физическую выносливость, особенно это касается катания на беговых лыжах и конькобежного спорта. Катание на беговых лыжах нагружает большое количество мышц и помогает в борьбе с лишним весом. Если кататься 2-3 раза в неделю, то это позволит укрепить ноги и плечевые мышцы, а также сделать организм более выносливым.
Тренируя выносливость, не стоит забывать и про регулярные домашние тренировки. Утренняя зарядка, в которую входят такие упражнения, как приседания и отжимания, отлично повышает тонус организма.

Катание на коньках развивает не только выносливость, но и тренирует вестибулярный аппарат. Регулярные пробежки на коньках по ледовым дорожкам являются отличной альтернативой беговым тренировкам.

Летом для развития выносливости очень полезно плавать. Плавание тренирует дыхательную систему намного эффективнее, чем бег. К тому же, водные процедуры способствуют закалке и укрепляют иммунитет. Однако для достижения необходимого эффекта плавать требуется регулярно (2-3 раза в неделю). И чтобы повысить выносливость, следует преодолевать за одну тренировку по 300-400 метров. Конечно, совершать дальние заплывы следует не с первых тренировок. Дистанцию нужно увеличивать постепенно, начиная с 50-100 метров.

Совет 6: Спортивное питание для набора мышечной массы

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Главная → Движение → Тренировки → 7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Георгий Малтабар

Для развития же выносливости рук нужно увеличивать количество повторений — от 20 до 50 и выше. Есть мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, и тогда уже они включаются в работу.

Руки — маленькая и довольно выносливая мышечная группа, которая быстро восстанавливается, поэтому её можно прорабатывать чаще. Вообще, трицепс восстанавливается быстрее всех остальных мышц. Исходя из этого, нашу тренировку на руки можно выполнять от двух до четырёх раз в неделю.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания узким хватом с мячом

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги чуть шире плеч, спина прямая. Руками обопритесь на мяч — это может быть абсолютно любой мяч: футбольный, баскетбольный, волейбольный.
  2. Начинайте отжиматься, сгибая руки в локтях. В нижней точке грудь должна касаться мяча, а локти прижаты к корпусу. Выполняйте 3-4 подхода по 8—10 повторений.

Попеременное сгибание рук с гантелей стоя

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони «смотрят» вперёд.
  2. Начинайте поочерёдно поднимать руки с гантелями: сначала правая, потом левая. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку. Сделайте 3-4 подхода по 12—15 повторений на каждую руку.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях, кисти зафиксированы на уровне груди.
  2. Поднимайте руки с гантелями, отводя их за голову и не меняя положения локтей.
  3. Как только гантели оказались немного позади головы, разогните руки вверх.
  4. Затем снова согните руки в локтях и верните в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений.

Сгибание рук с резиной

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите резину, проденьте через ноги и наступите на неё обеими ногами. Обхватите резину с противоположной стороны двумя руками так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга.
  2. Начинайте тянуть резину к груди, сгибая руки и разворачивая ладонь к себе. Не прижимайте резину близко к груди. Расстояние между грудью и резиной должно быть примерно 20 сантиметров.
  3. Разогните руки, но полностью не выпрямляйте. Локти должны оставаться немного согнутыми. Затем снова согните. Сделайте 3-4 подхода по 15—20 повторений.
Ознакомьтесь так же:  Кожа на локтях темная и шершавая что это

Разгибание рук с резиной

  1. Не снимайте резину. Вы остаётесь в исходном положении предыдущего упражнения. Только теперь уведите руки с резиной за спину. Ладони «смотрят» вверх.
  2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении. Выполняйте это упражнение 15—20 раз, сделав 3—4 подхода.

Подъёмы на бокс из положения упор лёжа

  1. Установите бокс или ящик. Примите положение упор лёжа перед боксом. Ноги на ширине плеч, руки под плечами, ладонь полностью лежит на полу, пальцы смотрят вперёд.
  2. Поднимите правую руку на бокс, затем левую. Обе руки должны оказаться на боксе.
  3. Затем в обратном порядке верните руки на пол. Выполните 3-4 подхода по 8—10 повторений на одну руку.

Отжимания с локтей

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги на ширине плеч, руки под плечами, ладонь полностью лежит на полу, пальцы смотрят вперёд. От щиколотки до плеч должна образоваться прямая линия.
  2. Начинайте отжиматься, при этом полностью опуская локти на пол. Но ни одна другая часть тела не прикасается к полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6—8 раз (3-4 подхода).
  4. Если это упражнение пока ещё трудно даётся, можно сделать упрощённую версию. Также примите упор лёжа, но руки установите впереди себя (запястья располагаются чуть дальше уровня лба). Начинайте отжиматься, опуская локти на пол, чтобы они вплотную коснулись пола. Такая позиция значительно упростит отжимания с локтей.

Перемещение мешка в упоре лёжа

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги чуть шире плеч, а руки немного впереди плеч. В одной из рук держите мешок с песком или с другим наполнением.
  2. Оставаясь в таком положении, начинайте двигать одной рукой мешок с песком вперёд-назад. Выполните 3-4 подхода по десять повторений на каждую руку.
  3. Поменяйте руку и снова сделайте десять повторений.

10 Упражнений на Увеличение Выносливости Рук для Бокса

Как избежать того, чтобы твои руки уставали?

Меня часто спрашивают: «Как увеличить выносливость рук? Мои плечи устают от нанесения ударов и держания перчаток. Я чувствую, что я обладаю природной выносливостью, но не в моих руках.”

Безусловно, уставшие руки могут сделать победу в боксерском поединке невозможной. Ты будешь видеть множество возможностей для контр-ударов, но твои руки будут настолько медленными, чтобы попасть туда и слишком медленными для того, чтобы нанести хоть какой-то урон сопернику.

Но что можно с этим сделать?

  • Ответ прост: измени свою технику, делай упражнения, и измени свою боевую стратегию.

Опасности Усталости Рук в Бою

Усталость рук может быть самой демотивирующей вещью в боксе. У тебя может быть выносливость всего мира, лучшие навыки контр-ударов, и даже нокаутирующая мощь. Но ничто из этого не будет иметь значения в момент, когда твои руки станут слишком уставшими для нанесения ударов. Еще одно более реалистичное беспокойство, это не иметь скорости, чтобы доставлять свои удары до цели, прежде чем возможность испарится. И еще одно беспокойство, это не иметь энергию для того, чтобы возвращать свои руки назад до того, как нарвешься на контр-удар.

Выносливость рук, особенно в мышцах плеч, особенно важна в течение всего боя. Будучи имея длинные руки, я сильно страдал в начале моего боксерского пути из-за серьезной усталости рук. Моим длинным рукам требуется больше энергии для запуска и возврата назад, по сравнению с более короткими руками (особенно, когда я промахиваюсь). Также, кажется, что мои руки весят больше (из-за движущей силы и физики), когда я удерживаю статичную защитную позицию. Из-за моей длинной шеи, мне приходилось держать руки выше, чтобы закрывать голову, что также влияло на мою выносливость плеч.

Это серьезная проблема, и мне потребовалось немного больше времени, чем всем остальным, чтобы научиться действительно использовать свои длинные, долговязые руками продуктивно. Иногда в поздних раундах, когда мои плечи начинали гореть, я терял энергию для того, чтобы держать руки высоко. Я терял хлесткость в своих ударах. И у меня просто не было энергии для нанесения мощных ударов, не говоря уже о том, чтобы возвращать руки назад. Я предполагаю, что это как, когда у грепплеров или борцов устают предплечья, они теряют способность схватить своего соперника.

Измени Свою Технику Нанесения Ударов

1. Научись РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Мне не хочется повторять это глупое клише снова и снова, но оно действительно имеет огромное значение. Тебе необходимо научиться расслабляться. Это больше мысленный настрой, нежели физическое состояние. Тебе должно быть комфортно. И тебе нужно выяснить, как чувствовать себя комфортно в самые некомфортные моменты. Эй, я никогда не говорил, что бокс это легко.

Ты должен находить комфорт
в самые некомфортные моменты.

Все справляются с давлением по-разному. Для кого-то, это лишь вопрос того, чтобы сказать себе быть расслабленным. Кому-то необходимо услышать мобилизирующую речь от своего наставника. Для кого-то, это наличие многолетнего боксерского опыта и дюжин поединков. И правда в том, что не каждый хочет делать работу, которая требуется для того, чтобы найти этот уровень комфорта. Я их не осуждаю. Не каждый может чувствовать себя естественно и комфортно, когда получает удары в лицо. Я сомневаюсь, что есть такие люди вообще.

Если бы я мог дать тебе какой-то хороший совет о том, чтобы быть расслабленным…старайся ВЫГЛЯДЕТЬ расслабленным. Другими словами, когда ты работаешь на мешке или делаешь бой с тенью, старайся делать так, чтобы стороннему наблюдателю казалось, что ты полностью расслаблен. Это просто невероятно, как многие парни показывают мне свои «расслабленные удары» на мешке, и для меня они выглядят чертовски изматывающими. Безусловно, они могут работать лишь на 50%, но эти 50% не расслабленные, и они всё равно будут уставать.

Я бы сказал, что это очень распространенное качество, которым обладают многие профессиональные бойцы, когда они способны выглядеть расслабленно на мешке, при этом по-прежнему работать интенсивно и бить жестко. Они работают интенсивно, но не хаотично, энергия вытекает точно в движения, а не бесполезно рассеивается от их тела во все направления. Впечатляющее качество, это когда боец выглядит быстро и мощно, еще более впечатляющее качество, это когда кажется, что он может продолжать делать так бесконечно.

Развивай РАССЛАБЛЕННУЮ интенсивность.

Учись иметь дышащие руки, а не статичные руки.

Одна из самых распространенных вещей, которую делают новички, что изматывает их руки быстро, это держать руки неподвижно. Что еще хуже, начинающие бойцы держат свои руки в максимально изматывающем положении, они держат перчатки поднятыми у лица, расставляя локти в стороны. И скорее всего у них также сильно сжаты кулаки. Это изматывает почти что каждое место в руках и плечах, и твоя пара 16-унциевых перчаток по ощущениям становится, как 2 галлона молока, к концу первого раунда.

Первое, что тебе нужно сделать, это опустить локти вниз и развернуть свои перчатки ладонями к своим щекам. Тыльные стороны ладоней должны по-прежнему смотреть чуть по диагонали в стороны, нежели чем смотреть прямо на твоего соперника. Это поможет расслабить плечи, так как твоим плечевым мышцам не придется поддерживать твои руки в этом положении.

Следующее, что тебе нужно сделать, это дать своим рукам дышать. Так, что твои руки, как бы немного кружили или парили. Я чувствую себя глупо из-за того, что мне приходится это объяснять, потому что это должно быть тем, что ты делаешь естественно…если я буду учить тебя, как это делать, это точно будет неестественно. Думай об этом так: обрати внимание на то, как твоя грудь поднимается и опускается естественным образом, когда ты дышишь. Это происходит не потому что ты поднимаешь и опускаешь свою грудь или втягиваешь и выпячиваешь её с каждым вдохом и выдохом, это происходит потому что ты даешь своей груди «дышать». Ты должен делать тоже самое со своими руками…позволь им дышать и немного смещаться с их позиции. Не удерживай их в одном положении, это быстро тебя измотает.

Позволь своим рукам дышать.

2. Хлесткие удары

То, как ты наносишь удары, очень сильно связано с тем, насколько быстро устают твои руки. Нанесение ударов, это вероятно самая выматывающая вещь, которую ты можешь делать своими руками внутри боксерского ринга. Поэтому, вполне разумно, что ты улучшишь продуктивность использования своей энергии, оттачивая свою технику нанесения ударов.

Я уже написал много руководств по этой теме. Прошу, читайте и учитесь:

3. Представляй, что выбрасываешь локти, а не кулаки

Когда я думаю о нанесении ударов, я думаю о вытягивании своих локтей для прямых ударов и махах локтями для петлевых ударов. Такое представление помогает мне сохранять свои удары более плотными и компактными, и связанными с моим торсом. Когда я думаю о своих ударах, как о том, чтобы тянуться или махать перчатками, мои удары очень легко вытягивают или выбрасывают меня из равновесия, что, в свою очередь, требует больше усилий для выбрасывания и возврата кулака.

Ознакомьтесь так же:  Трескается кожа на руках что делать

Упражнения на Выносливость Рук

4. Интервальные упражнения на нанесения ударов

Огромная часть наличия хорошей выносливости связана с не позволением себе выходить за свою «расслабленную производительность». Например, если ты наносишь удары, которые намного сильнее или намного быстрее, чем те, которые ты привык наносить…ты устаешь быстро. И уровень твоей «расслабленной производительности» очень сильно связан с уровнем твоей «максимальной производительности”. Для многих бойцов, их «расслабленная производительность» настолько слабая, что они не способны эффективно драться, если только они не включают свою максимальную производительность. И работа на максимальной производительности лишь заставит тебя быстро устать, ОСОБЕННО, когда это твоя установка по умолчанию.

Увеличение своей «максимальной производительности»
увеличивает твою «расслабленную производительность».

Один способ увеличить нашу максимальную производительность ради выносливости, это увеличить силу удара (не разбирается в этом руководстве). И другой способ увеличить максимальную производительность, это увеличить скорость ударов. Это спринтовое упражнение на нанесение ударов с интервалами идеально подходит для этого.

Это упражнение лучше всего выполнять на мешке, но также возможно и на груше на растяжках, если у тебя есть для этого хорошо развитая координация. Это очень просто. В последние 30 секунд каждого раунда, ты без остановки наносишь быстрые удары по мешку. Акцент на ЧИСТОЙ СКОРОСТИ, а не на силе!

Ты, в основном, будешь наносить только прямые удары во время этой «спринтовой фазы». Некоторые тренера требуют, чтобы ты возвращал руку до конца к лицу перед тем, как снова запускать её. На этот счет, для меня сойдет и вариант, когда боец возвращает руку назад лишь на половину или на 2/3. Меня устраивает, если ты отрываешь руки от мешка лишь на пару дюймов, прежде чем снова запускать их вперед. Существует несколько доводов, касаемо этой детали. Парни, которые хотят, чтобы ты возвращал руку назад до конца, хотят, чтобы ты тренировал свои мышцы, чтобы они привыкали к выпрямлению руки на полную длину. Другие парни (такие, как я), не против того, чтобы ты возвращал руку назад лишь частично, потому что это позволяет тебе бить быстрее и развивать координацию для быстрых движений.

Некоторые тренера также будут требовать, чтобы ты поднимал колени во время «спринтовой фазы» в беговой координации (левое колено поднимается, когда бьет правая рука, и наоборот). Некоторые тренера будут хотеть, чтобы ты держал ступни внизу и активизировал их в обычной координации ударов (пятка левой ступни поднимается, когда левая рука бьет).

Что касаемо того, когда и в какие интервалы времени делать это упражнение, я предлагаю следующие варианты:

  • Выполняй упражнение в последние 30 секунд каждого раунда (работая 3-6 раунда на мешке)
  • 15 секунд работа, 15 секунд отдыха…повторять так 10 раз (меняйтесь с напарником по очереди, один держит, второй бьет, затем смена)
  • 30 секунд работа, 30 секунд отдыха…повторять так 10 раз (меняйтесь с напарником по очереди, один держит, второй бьет, затем смена)
    Очень важно СОПРОТИВЛЯТЬСЯ желанию добавить силу. Тебе необходимо фокусироваться на развитии чистой, острой скорости. Выдыхай с каждым ударом! Еще одно примечание, это избегать интервалов, которые дольше, чем 30 секунд. Это звучит хорошо в теории, но правда в том, что твои руки, скорее всего будут неспособны работать на полной максимальной скорости дольше, чем 30 секунд. Это почти, как сказать спринтеру работать над своими спринтами, бегая с максимальной скоростью по миле. Конечно, он может выдать максимальные усилия, но он никогда не сможет удерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. Давая себе более короткие интервалы, ты можешь работать над чистой скоростью, что позволит твоим мышцам привыкнуть к выстреливанию на быстрых интервалах. И затем у тебя будет достаточно отдыха для того, чтобы снова выдать еще одну короткую вспышку максимальной скорости.

Существует множество способов выполнять это упражнение. Я предлагаю тебе попробовать все варианты и посмотреть, какой из них лучше всего воздействует на тебя.

Когда ты выполняешь спринтовые интервальные упражнения,
фокусируйся на ЧИСТОЙ СКОРОСТИ, а не на силе.

5. Работа на пневмогруше

Пневмогруша, это идеальный способ увеличить выносливость мышц плеч и рук, одновременно развивая свою координацию для высокоскоростных сокращений. Она также учит тебя устанавливать ритм в своих движениях, вынуждая тебя плавно выполнять движения, а не рывками (заметь расслабленные круговые движения руки, когда ты работаешь на пневмогруше). Тебе нужно поддерживать свою руку в движении, когда ты работаешь на пневмогруше, это отчасти то, что позволяет ей быть расслабленной и продуктивно расходовать энергию. Если твоя рука продолжает останавливаться и двигаться, когда ты работаешь на пневмогруше (как в случае со многими новичками), твоя рука устанет и ты потеряешь ритм.

Пневмогруша идеальна для тренировки
плечевых мышц и трицепсов для ударов.

6. Бей по верхней части боксерского мешка

Превосходный способ для работы над выносливостью плеч, это наносить удары по верхней части мешка. Больше на уровне лица, нежели груди. Новички очень часто наносят удары по мешку лишь на уровне груди, и затем устают в реальном бою, когда им приходится поднимать руки немного выше, чтобы попасть в голову соперника. По этой причине, многие тренера говорят своим новичкам бить выше, когда они работают на мешке. Это вполне разумно, и я тоже даю этот совет начинающим бойцам.

Как только ты достигнешь определенного уровня комфорта, и у тебя больше не будет проблемы «устающих плеч», ты можешь спокойно целиться немного ниже на мешке, если твоим рукам анатомически так более комфортно, и работать над ритмом и другими вещами. Если ты знаешь, что ты делаешь, тогда продолжай это делать, я остановлюсь на этом.

7. Груша на растяжках

Груша на растяжках превосходна для того, чтобы тренировать свои руки бить по движущейся мишени на высокой скорости, также как и возвращать руки назад в перчатках. Есть много плюсов, которые я хочу перечислить. Прежде всего, руки многих бойцов устают быстрее, когда они вынуждены бить по разумно двигающейся цели. Причина этому в том, что ты более расслаблен, когда бьешь по мешку. Мешок не двигается и никуда не смещается, поэтому тебе не нужно думать, выбрасывать свои руки быстро и в расслабленной манере, это легко. Но потом, когда ты в ринге с живым соперником, твои руки больше не вылетают также расслабленно и естественно, потому что тебе приходится думать и быть еще быстрее, чтобы преследовать движущуюся цель. Груша на растяжках это симулирует.

И затем, разумеется, мне также нравится груша на растяжках, потому что она вынуждает тебя бить быстро в перчатках. И также ты тренируешь свои мышцы возврата, когда промахиваешься.

8. Бой с тенью

Бой с тенью, это одно из лучших упражнений, которое только можно придумать для развития лучше выносливости рук и плеч. Так как ты работаешь без перчаток, это позволяет тебе тренировать свои руки на более высоких скоростях. Что само по себе прекрасно, потому что ты привыкаешь к нанесению быстрых комбинаций. В противном случае, без этой тренировки, ты будешь запыхаться попросту из-за того, что твои руки могут двигаться быстрее, чем ты привык, когда наносишь удары. У меня есть чувство, что это также частично причина координации.

Еще одна причина, почему бой с тенью является превосходным упражнением, в том, что оно тренирует твои мышцы возврата. Обычно, работая на мешке, мешок отпружинивает твои руки назад к тебе, и ты не тренируешь свои мышцы возврата. Затем ты заходишь в ринг, и твои руки устают невероятно сильно, когда ты промахиваешься, потому что ты не привык к тому, чтобы оттягивать свои руки назад к себе.

9. Скакалка

Прыжки на скакалке определенно прокачают твои руки и плечи со всех сторон. Нет ничего больше, что я мог бы добавить. Делай это!

Меняй Свою Боевую Стратегию

10. Стратегия Нанесения Ударов

Не наноси удары всё время со 100% силой. Иногда тебе нужно бить легче, для того, чтобы в другой раз ударить жестче. Используй быстрые, легкие удары для того, чтобы подготовить свои более сильные удары. Это большая часть боксерской стратегии. Ты никогда не знаешь, где будет твой соперник или что он будет делать, поэтому лучше всего вычислять его и подготавливать свои удары. Используй легкие удары, когда вы с соперником перемещаетесь по рингу и прощупываете друг друга. Старайся не выбрасывать свои мощные удары до тех пор, пока не увидишь хорошие возможности. Это не только разумный путь, но иногда и единственный. В противном случае, ты будешь постоянно нарываться на контр-удары, когда промахиваешься всеми своими ударами и теряешь баланс.

Простой знай, что больше энергии тратится, когда ты промахиваешься, нежели чем когда попадаешь. И мощные удары могут высасывать много энергии и оставлять тебя в уязвимых позициях, когда ты промахиваешься.